Brutal koti kokovartaloharjoitus | A 45lbs levy on kaikki mitä tarvitset

Mitä kuuluu Gronk Fitness!

Joskus, enemmän ei ole aina parempi. Ja kun kyse on erityisesti kuntoilusta, et tarvitse täysin varustettua kuntosalia treenataksesi kestävyyttäsi, räjähtävyyttäsi ja liikkuvuuttasi. Joskus tarvitset vain yhden painolautasen!

Seuraavalla harjoituksella voit polttaa valtavasti kaloreita, kasvattaa lihaksia ja treenata voimaa ja kestävyyttä. Aluksi näytän sinulle, miten kaikki harjoitukset suoritetaan oikein, ja sitten yhdistämme ne raa’an, koko kodin kattavaan treeniin, joka jättää sinut kipeäksi päiviksi!

Harjoitus #1: Levypunnerrus

Tämä kohdistuu pääasiassa rintakehään, mutta tunnet sen myös käsissäsi ja olkapäissäsi. Tapa, jolla suoritat tämän liikkeen, on hyvin yksinkertainen – asetat kätesi levyn ulkopinnalle ja työnnät kätesi sisään. Käsien sisään työntäminen pakottaa sinut hyödyntämään liikkeen yläosassa olevaa joustoa, ja se auttaa sinua pitämään käsivarret ojennetussa asennossa, jotta voit pitää kiinni levystä.

Aloitat liikkeen yläosasta kädet ojennettuina ja lasket levyn hallitusti alas rintaasi vasten. Samalla kun työnnät kädet yhteen levyn päällä, paina levy takaisin liikkeen yläosaan ja toista toistoja. Henkilökohtaisesti pidän tämän harjoituksen supersetistä punnerrusten kanssa, joten jos haluat tehdä tämän harjoittelun rintaosuudesta hieman intensiivisemmän, voit tehdä toistot levypunnerruksella ja sen jälkeen kääntyä ja tehdä myös punnerruksia.

Harjoitus nro 2: Yksikätinen levysoutu

Tätä harjoitusta varten sinun on vain löydettävä penkki tai tuoli, josta voit pyllistää toiselle kädelle ja asettaa sormesi levyn keskikohdan läpi. Kun olet asennossa, vedät kyynärpään kautta niin korkealle kuin pystyt, ennen kuin palaat alkuasentoon ja toistat toistoja. Kun olet saanut toisen puolen valmiiksi, sinun täytyy tietenkin varmistaa, että vaihdat kättä ja toistat saman määrän toistoja toisella puolella.

Harjoitus #3: Plate Curl

Tehdäksesi tämän liikkeen, otat levystä kiinni molemmilta puolilta pitäen samalla kyynärpäät kevyesti ylhäällä ja lantion edessä. Tästä asennosta käyristät painoa ylöspäin taivuttaen ja puristaen hauiksia niin kovaa kuin pystyt, ennen kuin palaat alkuasentoon ja toistat toistoja. Et halua mennä niin alas, että kyynärpäät liikkuvat taaksepäin tämän liikkeen myötä. Pidä ne aina lantion edessä, jotta hauislihakset pysyvät jatkuvasti jännittyneinä, kun suoritat toistoja. Jos haluat tehdä tästä harjoituksesta intensiivisemmän, voit aina käyttää enemmän painoa käyttämällä useita levyjä ja suorittamalla liikkeen täsmälleen samalla tavalla.

Harjoitus #4: Plate Triceps Extension

Tässä harjoituksessa haluat tarttua levyyn samalla tavalla kuin hauislihaksia tehdessäsi, sillä erotuksella, että tällä kertaa nostat kädet ylöspäin ja pään yli. Kun olet alkuasennossa kädet täysin ojennettuina, lasket painon takanasi alas asti, ennen kuin ojennat takaisin ylös. Varmista, että taivutat ja puristat tricepsiäsi niin kovaa kuin pystyt liikkeen yläosassa. Jos haluat tehdä tästä vielä intensiivisemmän, ota toinen levy, pinoa se ja suorita sama liikealue.

Harjoitus #5: Overhead Plate Squat

Tässä liikkeessä otat levyn ja pidät sitä pääsi yläpuolella samaan tapaan kuin tricepsin ojennuksessa. Kun levy on yläasennossa, kyykistyt niin alas kuin pystyt, palaat sitten takaisin alkuasentoon ja toistat toistoja. Vaikka treenaat jalkojasi, saat silti paljon yläkroppaa mukaan, koska pidät levyä kädessäsi.

Jos se alkaa käydä liian painavaksi ja se alkaa vaikuttaa muotoihisi, voit pitää levyä sen sijaan edessäsi ja suorittaa kyykkyjä enemmän pikakyykyn tapaan. Jos taas haluat tehdä harjoituksesta intensiivisemmän, pinoa kaksi levyä yhteen ja pidä niitä samassa asennossa.

Harjoitus #6: Plate Crunch

Tapa, jolla suoritat tämän liikkeen, on se, että laskeudut lattialle crunch-asentoon ja pidät samalla levyä pääsi yläpuolella. Kun crunchaat, jatkat käsien ojentamista ylös ja pään yläpuolelle. Kun pääset liikkeen yläpäähän, hallitse negatiivista liikettä matkalla takaisin alas ja varmista, että alaselkäsi osuu maahan ensin. Ennen kuin teet toisen crunchin, varmista, että myös lapaluusi osuvat maahan.

Harjoitus #7: Linja-autonkuljettaja

Takaisin ylävartaloon nyt ja tässä harjoituksessa keskityt hartioihin. Jotta voit tehdä tämän harjoituksen oikein, sinun on varmistettava, että käsivartesi ovat suorat ja yhdensuuntaiset lattiaa vasten. Niiden laskeminen edes hieman alemmas voi todella vaikuttaa siihen, miten kohdistat hartiat, ja haluat hyödyntää tätä liikettä osuaksesi kaikkiin kolmeen deltoideuksen päähän. Jotta voit maksimoida tämän, sinun PITÄÄ pitää käsivarret yhdensuuntaisina. Kun olet alkuasennossa, käännät yksinkertaisesti levyä edestakaisin niin pitkälle vasemmalle ja niin pitkälle oikealle kuin pystyt, kunnes olet suorittanut kaikki toistosi.

Harjoitus #8: Plate Plank (1 minuutin pito)

Ennen kuin selitän, miten tämä liike tehdään levyn kanssa selässäsi, selitän ensin oikean muodon. Tätä liikettä tehdessä on kyse muustakin kuin vain varpaiden ja kyynärpäiden varaan asettumisesta ja sen asennon pitämisestä. Kun olet tuossa asennossa, sinun pitäisi melkein vetää varpaita sisään, vetää kyynärpäät kohti varpaita ja taivuttaa ydintäsi niin kovaa kuin pystyt samaan aikaan. Näin maksimoit lankkuasennon, sillä siinä asennossa istuminen löysänä ei oikeastaan tee sinulle mitään.

Tehdäksesi harjoituksesta intensiivisemmän, sinun ei tarvitse tehdä muuta kuin tarttua levyyn, heittää se alaselkääsi ja asettua sitten samaan asentoon käymällä läpi samat vihjeet. Tuo varpaat kyynärpäitä vasten, kyynärpäät varpaita vasten, purista ydintä niin kovaa kuin pystyt ja pidä asento sitten tietyn ajan.

Brutaalinen koti-kokovartaloharjoitus

Kuten luvattiin, on aika ottaa nuo harjoitteet ja muuttaa ne brutaaliksi treeniksi, jonka voit tehdä missä tahansa. Otat kaikki 8 harjoitusta ja teet 3-5 kierrosta 15-20 toistoa per harjoitus. Tämä tarkoittaa, että teet jokaisen harjoituksen peräkkäin – heti kun olet tehnyt 15-20 toistoa ensimmäisestä harjoituksesta, siirryt seuraavaan harjoitukseen mahdollisimman nopeasti, eikä harjoitusten välillä saa olla yli 30 sekuntia lepoa. Kun olet suorittanut yhden kierroksen, voit levätä 1 minuutin ajan ennen seuraavaa kierrosta.

Muista, että esimerkiksi yhden käden levysoudussa sinun on tehtävä 15-20 toistoa PUOLITTAIN, ja esimerkiksi lankussa ei ole toistoja, vaan laitat vain niin paljon painoa selkääsi kuin pystyt ja pidät sitä 1 minuutin ajan (tai pidempään, jos pystyt). Viimeinen asia on se, että jotkut teistä eivät ehkä pysty käyttämään painoa joissakin liikkeissä, kuten kyykkyissä tai lankuissa. Tässä tapauksessa voit käyttää vain kehonpainoasi, ei ole mitään väärää muokata joitakin harjoituksia tarpeisiisi sopiviksi. Yritä käyttää painoja niin paljon kuin mahdollista, mutta jos alat väsyä, alkaa väsyttää tai et yksinkertaisesti jaksa vielä, on ihan okei käyttää vain kehonpainoa.

Saa mielesi kohdalleen

Intensiivisen kokovartaloharjoittelun ei tarvitse olla monimutkaista, eikä sinun tarvitse myöskään päästä käsiksi erilaisiin koneisiin. Tarvitset vain yhden levyn erittäin tehokkaaseen treeniin, joka viidennen kierroksen jälkeen jättää sinut kipeäksi päiviksi! Joten, laita mielesi kuntoon, tartu levyyn ja SMASH that workout!