Čtyřtýdenní posilovací trénink, abyste byli velcí a štíhlí

Jak moc můžete změnit svůj trup za pouhé čtyři týdny? Hodně – pokud budete do puntíku dodržovat tento tréninkový plán o 16 sezeních. Byl navržen tak, abyste dvakrát týdně procvičovali hrudní a zádové svaly – což znamená, že i vaše bicepsy a tricepsy dostanou dvojnásobnou zátěž – a zcela tak vytlačili tyto hlavní svalové skupiny mimo jejich komfortní zónu, takže vaše tělo nemá jinou možnost než napravit škody tím, že si vybuduje větší, silnější a definovanější tělo. Zasáhnete také všechny ostatní hlavní svaly, včetně nohou, abyste zvýšili potenciál spalování tuků a mohli být větší a štíhlejší – rychle.

Jak plán funguje

V každém ze čtyř týdnů tohoto 28denního plánu budete dvakrát trénovat hrudník a záda. Zdá se vám to hodně? Je to tak! V některých plánech však zasáhnete každou svalovou skupinu pouze jednou za sedm dní, což není dostatečný stimul, který by donutil vaše tělo k pozitivní adaptaci postavy.

V tomto plánu však zdvojnásobení cviků na hrudník a záda každý týden – a tedy i procvičení bicepsů a tricepsů dvakrát týdně, jednou přímo a jednou nepřímo – poskytne veškerý stimul, který vaše tělo potřebuje k tomu, aby se zvětšilo v kratším čase. A nebojte se, že vaše ramena, břišní svaly a nohy nepřijdou o nárůst velikosti a síly: stále budou mít každý týden dostatek vyhrazeného času, aby se mohly zvětšit a zesílit.

Prostě provádějte tréninky v pořadí a dodržujte cviky, série, opakování, tempo (vysvětleno níže) a doby odpočinku, které jsou podrobně popsány. První trénink každého týdne je zaměřen na hrudník a tricepsy, druhý na záda a bicepsy, třetí na nohy a hrudník a čtvrtý na záda a ramena.

Všechny čtyři týdenní tréninky se skládají z pěti cviků, které budete provádět v rovných sériích, takže jednoduše budete postupně provádět cviky 1 až 5.

Všechny čtyři týdenní tréninky se skládají z pěti cviků, které budete provádět v rovných sériích. To je vše!

Tempový trénink

Chcete-li dosáhnout plného účinku těchto tréninků, musíte dodržovat čtyřmístný kód tempa pro každý cvik. První číslice udává, jak dlouho v sekundách trvá spuštění závaží, druhá, jak dlouho trvá pauza v dolní části pohybu, třetí, jak dlouho trvá zvednutí závaží, a poslední číslice, jak dlouho trvá pauza nahoře. X znamená, že část pohybu by měla být provedena výbušně. Nahromaděný čas pod napětím zvyšuje vaši tepovou frekvenci, abyste spalovali tuky a odbourávali svalovou tkáň, takže se znovu vybuduje větší a silnější. Udržujte každé opakování plynulé a kontrolované, aby práci odvedly vaše svaly – nikoli hybnost.

Dietní tipy

I když budete do puntíku dodržovat všechny kroky tréninkového plánu, nedočkáte se kýžených výsledků, pokud svou práci v posilovně nepodpoříte v kuchyni. Prvním samozřejmým krokem je omezení rychlého občerstvení, jídla s sebou a alkoholu a poté je třeba dodat tělu živiny, které potřebuje, aby zůstalo zdravé a podpořilo váš tréninkový režim.

Minimálně pět porcí ovoce a zeleniny denně je dobrý začátek. Více je ještě lepší, i když denní porce ovoce omezte na dvě. Měli byste také zajistit, abyste každý den přijímali 30 g vlákniny. Pokud je to možné, volte celozrnné druhy sacharidů, které vám pomohou s příjmem vlákniny.

Dostatečný příjem bílkovin je také nezbytný, protože poskytují palivo, které potřebujete k regeneraci a obnově svalů po náročném tréninku. Při pravidelném tréninku byste se měli snažit přijímat přibližně 1,4-2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Můžete si pomoci proteinovým práškem, ale není těžké (a mnohem chutnější) získat toto množství bílkovin z jídla, pokud jíte ty správné věci. Pomůže vám tento průvodce nejlepšími zdroji bílkovin, stejně jako tyto přehledy potravin s vysokým obsahem bílkovin pro vegetariány a vegany.

Pokud vám to všechno připadá jako příliš mnoho práce, když čtyřikrát týdně navštěvujete posilovnu, další možností je využít službu rozvozu zdravých jídel. Ty vám až ke dveřím doručí jídla, která jsou přesně přizpůsobena vašim požadavkům, takže je stačí jen vložit do mikrovlnné trouby. Je to dražší než plánování jídla a vaření pro sebe, ale levnější než zvyk na Deliveroo – a je to nepochybně nejpohodlnější způsob, jak podpořit tento tréninkový plán, pokud se snažíte udržet zdravou stravu.

Zahřátí

Předtím, než začnete dodržovat níže uvedené tréninky – nebo jakýkoli druh cvičení – je nezbytné, abyste věnovali potřebný čas správnému zahřátí. Předtím, než se pustíte do některého z tréninků uvedených v tomto plánu, doporučujeme vyzkoušet tuto rychlou rozcvičku v posilovně od Yasmin Saadiové, ředitelky a osobní trenérky v tělocvičně The Fitting Rooms.

Jedná se o provedení sedmi sestav, jako jsou výpady se psem dolů a výpady s rotací, které zahřejí svaly po celém těle, a poté přejít ke cvikům, které jsou specifické pro trénink, který se chystáte provádět. Nejjednodušší způsob, jak to provést, je projít si tréninky podrobně popsané níže a pak provést jednu nebo dvě zahřívací série každého cviku s použitím buď velmi lehkých činek, nebo nezatížené činky.

Přínosy toho, že věnujete pět až deset minut správnému zahřátí, se projeví jak ve snížení rizika zranění, tak ve zlepšení výkonu během tréninku. Jednou to zkuste, a až prvních pár sérií rozbijete, místo abyste se jimi protrápili, už nikdy se nebudete muset přesvědčovat o hodnotě správného zahřátí.

Cvičení 1: Hrudník a triceps

1 Tlak na lavici

Série 5 opakování 10 Tempo 2010 Odpočinek 60 s Lehněte si na rovnou lavici a držte činku s rukama o něco širšíma než na šířku ramen. Zpevněte střed těla a poté spusťte tyč směrem k hrudníku. Stlačte ji zpět nahoru na začátek.

2 Tricepsový dip

Série 5 Opakování 6-10 Tempo 2110 Odpočinek 60sec Uchopte kruhy nebo paralelní tyče s rovnými pažemi. Držte hrudník nahoře, pokrčte lokty a spusťte tělo tak daleko, jak vám to ramena dovolí. Silou zatlačte zpět nahoru a vraťte se na začátek.

3 Tlak s činkou na šikmé lavici

Série 3 opakování 12-15 Tempo 2010 Odpočinek 60sec Lehněte si na šikmou lavici a v každé ruce držte za ramena činku. Tlačte činky nahoru, dokud se paže nevyrovnají, a pak je pod kontrolou spouštějte zpět na začátek.

4 Šikmý let s činkou

Série 3 opakování 12-15 Tempo 2010 Odpočinek 60sec Lehněte si na šikmou lavičku, v každé ruce držte činku nad obličejem, dlaně směřují k sobě a lokty jsou mírně pokrčené. Spusťte je do stran a poté je přiveďte zpět nahoru.

5 Tricepsové extenze

Série 3 opakování 12-15 Tempo 2010 Odpočinek 60sec Postavte se do stoje a oběma rukama držte činku nad hlavou, paže jsou rovné. Držte hrudník nahoře, spouštějte činku za hlavu a pak ji zvedejte zpět na začátek.

Cvičení 2: Záda a bicepsy

1 Vytáhněte činku

Série 5 opakování 6-10 Tempo 2011 Odpočinek 60sec Držte vzpěračskou tyč s nadhmatem, ruce na šířku ramen. Zpevněte střed těla a pak se vytáhněte nahoru, dokud se spodní část hrudníku nedotkne tyče. Spouštějte, dokud se paže opět nenarovnají.

2 Shyby v předklonu

Série 5 Opakování 10 Tempo 2010 Odpočinek 60sec Držte činku nadhmatem, ruce těsně u nohou a předkloňte se z boků. Mírně pokrčte kolena a zpevněte střed těla, poté vytáhněte tyč nahoru a veďte ji lokty. Spusťte ji zpět na začátek.

3 Chin-up

Série 3 Opakování 6-10 Tempo 2011 Odpočinek 60 sec Držte vzpěračskou tyč s rukama na šířku ramen, dlaně směřují k sobě. Zpevněte střed těla a vytáhněte se nahoru, dokud se brada nedostane nad tyč. Spouštějte, dokud se paže opět nenarovnají.

4 Stojící bicepsový zkracovač

Série 3 opakování 12-15 Tempo 2011 Odpočinek 60sec Stojte s činkami po stranách, dlaně směřují dopředu. S lokty zastrčenými dovnitř pokrčte činky nahoru a nahoře stiskněte bicepsy. Spusťte je zpět na začátek.

5 Shyby vsedě

Série 3 opakování 12-15 Tempo 2011 Odpočinek 60 sec Sedněte si na šikmou lavičku s činkami po stranách, dlaně směřují dopředu. Držte lokty zastrčené, vytáčejte činky nahoru a nahoře stlačujte bicepsy. Spusťte je zpět na začátek.

Cvičení 3: Nohy a břicho

1 Dřep vzadu

Série 5 opakování 10 Tempo 2010 Odpočinek 60 s

Stojte zpříma a držte tyč přes ramena. S hrudníkem nahoře a zpevněným jádrem těla dřepněte co nejhlouběji. Vyjeďte zpět nahoru přes paty a vraťte se na začátek.

2 Dobré ráno

Série 5 opakování 10 Tempo 2010 Odpočinek 60sec

Stojte zpříma a držte lehkou činku přes záda ramen, nohy jsou od sebe na šířku ramen. Se zpevněným středem těla se pomalu předklánějte z boků dopředu tak daleko, jak vám to šlachy dovolí, ale ne za vodorovnou polohu. Vraťte se na začátek.

3 Hýžďový most

Série 3 Opakování 12-15 Tempo 2011 Odpočinek 60 s

Sedněte si s horní částí zad opřenou o lavičku a držte činku přes vrcholky stehen. Vyrazte boky vzhůru, nahoře zatněte hýžďové svaly a poté se vraťte na začátek.

4 Šikmé tlaky s činkou

Série 3 opakování 12-15 Tempo 2110 Odpočinek 60sec

Ložte na šikmé lavici a v každé ruce držte za ramena činku. Tlačte činky nahoru, dokud se paže nevyrovnají, a pak je pod kontrolou spouštějte zpět na začátek.

5 Šikmý let s činkou

Série 3 opakování 12-15 Tempo 2111 Odpočinek 60sec

Ložte na šikmé lavici, v každé ruce držte činku nad obličejem, dlaně směřují k sobě a lokty jsou mírně pokrčené. Spusťte je do stran a poté je vyveďte zpět nahoru.

Cvičení 4: Záda a ramena

1 Tlak nad hlavou

Série 5 opakování 10 Tempo 2010 Odpočinek 60sec

Držte tyč před krkem s rukama jen o něco širšíma než na šířku ramen. Se zvednutým hrudníkem a zpevněným středem těla tlačte tyč nad hlavu, dokud nebudou paže rovné. Spusťte ji zpět na začátek.

2 Přítahy na hrazdě

Série 5 opakování 10 Tempo 2111 Odpočinek 60 s

Stůjte ve výšce před činkou opřenou o bezpečnostní tyče ve výšce kolen. Předkloňte se a uchopte tyč nadhmatem, pak se postavte, dokud nebudete mít opět rovná záda, a nahoře stiskněte lopatky k sobě.

3 Tlak s činkou vsedě

Série 3 opakování 12-15 Tempo 2010 Odpočinek 60sec

Sedněte si na vzpřímenou lavičku s činkou v každé ruce ve výši ramen. Držte hrudník nahoře a tlačte činky přímo nad hlavou, dokud se paže nevyrovnají, pak je spusťte zpět na začátek.

4 Boční zdvih

Série 3 opakování 12-15 Tempo 2011 Odpočinek 60sec

Stůjte zpříma a v každé ruce držte lehkou činku dlaněmi k sobě. S hrudníkem vzhůru a s pokrčením v loktech zvedejte činky do výšky ramen a poté je spouštějte zpět na začátek.

5 Reverse flye

Sety 3 opakování 12-15 Tempo 2011 Odpočinek 60sec

Předkloňte se z boků a v každé ruce držte lehkou činku dlaněmi k sobě. S mírným ohnutím v loktech zvedejte činky do výšky ramen a poté je spouštějte zpět na začátek

.