Není pozdě začít pracovat na svém letním těle. Čeká vás ještě mnoho odpolední strávených u bazénu a možná i brzká podzimní dovolená na pláži. Což znamená, že je dost času na to, abyste se řídili naším zabijáckým šestitýdenním programem pro tělo na pláži, který je navržen tak, abyste se zkrášlili od hlavy až k patě. A máme toho správného člověka, který ho pro vás sestavil.
PŘEHLÉDNĚTE SI TAKÉ: Stravovací plán na 28 dní do štíhlosti
Kevin Lilly je losangeleský silový a kondiční trenér, který pracuje s lidmi všech výkonnostních kategorií, ačkoli v poslední době získal pověst trenéra hollywoodských celebrit a elitních sportovců. Lidé jako Lilly (a jeho mentor a dobrý přítel Gunnar Peterson) obvykle rádi udržují seznam svých vysoce postavených klientů v tajnosti z důvodu ochrany soukromí, ale dva z Lillyho prvních úspěchů jsou DJ Chris Lake a komik Owen Benjamin – oba úspěšní baviči v oborech, které nejsou zrovna příznivé pro udržení zdraví a kondice – DJ pracuje uprostřed noci a stand-up komik má náročný cestovní program.
Na začátku letošního roku jsme Lilly oslovili, aby napsala program na spalování tuků na léto, který by pomohl chlapům (nebo i dívkám, když na to přijde) vybudovat lepší six-pack. Přišel s následujícím šestitýdenním programem, který kombinuje tradiční kulturistické cviky se stejnými druhy plyometrických pohybů, jaké používá u svých elitních sportovců.
„Kdykoli za mnou přijde jakýkoli typ klienta a řekne mi: ‚Chci jen celkově vytvarovat tělo a chci se cítit lépe‘, nemusí jít nutně o silový nebo sportovní cíl,“ říká Lilly. „Takže můj první instinkt je zjistit, jaký typ okruhu jim mohu dát, aby neměli pocit, že omdlí. Mým cílem je, aby nikdo nikdy neležel na zemi. Nevěřím na to, že na konci tréninku je člověk mrtvý. Snažím se přinést program, který lidi zpevní a vyrýsuje ve středu těla, ale také celkově – celé tělo.“
Co můžete očekávat
Vysoce intenzivní supersérie a okruhy
„Když sestavujete program na formování postavy, jde o to, kolik cviků můžete udělat za sebou, aniž byste přetěžovali jednu svalovou skupinu, ale zároveň udržovali zvýšenou tepovou frekvenci. Pro mě je to hrudník-bicepsy-kvalty nebo závěsné cviky-hrudník-bicepsy-kvalty. Když přecházíte ze stisku na hrudníku do shybů a extenze nohou, srdce neustále pracuje; pak ho necháte na pár minut klesnout a děláte to znovu. Takže je to převzetí kulturistických konceptů a zaměření se na konkrétní oblasti, ale také poměrně velké zaměření na kardio v rámci silového tréninku.“
Výrazné pohyby, konkrétně čistý trénink a výskoky
„Pokud přecházím například z tlaků na ramena do bicepsového zkracování, no, to opravdu nezvedne tepovou frekvenci tam, kde ji chci mít pro celkový cíl, aby břišní svaly vynikly. Takže místo toho začněme výbušným pohybem, jako je power cleans nebo box jumps. jakmile je tepová frekvence již zvýšená, zvládnete pak přejít z bench pressu do shybu? Program je založen na kardiu, takže z metabolického hlediska vynášíte tepovou frekvenci na měsíc a spalujete kalorie. Největší úspěch jsem měl u sebe i u klientů v rozvoji ab díky silovým pohybům, v podstatě kvůli metabolickému efektu, který mají na tělo.“
Metoda push-pull pro horní polovinu těla
Při ní se v rámci daného okruhu spáruje vícekloubový tlakový cvik (push dominant) s jednokloubovým tahem (pull minor) a naopak (pull dominant/push minor). Mám rád oldschoolový způsob, kdy jeden den cvičím 20 sérií na hrudník a druhý den 20 sérií na záda, ale když někdo řekne, že se chce opravdu zaměřit na zeštíhlení, přejdu na push/pull. Pokud chcete v posilovně strávit hodinu, váš okruh se bude pohybovat mnohem plynuleji, protože nepřetěžujete žádný sval. Push/pull vám umožní získat dostatečný objem, abyste stále tvarovali svaly. Je to dokonalé rozdělení, které poskytuje nejvíce práce vykonané nejefektivněji.“
Lillyho program zahrnuje čtyři dny zvedání v posilovně (pondělí, úterý, čtvrtek a pátek pro ty, kteří mají standardní pracovní týden), jednu kardio lekci na běžeckém pásu (středa) a jeden den na jakýkoli jiný typ fyzické aktivity (sobota). Jedna výhrada: Tato rutina nebyla navržena pro úplné začátečníky. „Je to pro člověka, který chodí pravidelně do posilovny a je připraven posunout svou hru na další úroveň,“ říká Lilly.
Rozdělení tréninku
| Den 1 | Cvičení/Push Dominant/Pull Minor |
| Den 2 | Skoky/Pull Dominant/Push Minor |
| Den 3 | Intervalové kardio |
| Den 4 | Činky/Nožky/Core |
| Den 5 | Skoky/Zdvihy |
| Den 5 | Skoky/Zdvihy |
| Den 6 | Činnost dle vlastního výběru* |
| Den 7 | Odpočinek |