10 důvodů, proč začít s programem 3×3!

Jsem velkým příznivcem programů, které se zaměřují na to, abyste dělali několik věcí velmi dobře. Komplikované programy jsou málokdy postaveny tak, aby vydržely, a jen málo cvičenců z nich má prospěch. Jedním z mých oblíbených tréninkových programů je program 3×3. Proč 3×3?“

Program 3×3 umožňuje zaměřit se na těžké váhy a nízký počet opakování. Při každém tréninku provedete tři série po třech opakováních s různou intenzitou. Objem je poměrně nízký, takže vysoká frekvence je schůdnou variantou. Program 3×3 je také skvělý pro velikostní a silové cíle nebo jen čistě silové cíle.

Vše záleží na tom, jaké cviky si vyberete a jak jsou tréninkové týdny strukturovány. Protokol 3×3 je také skvělou předehrou k programu 5×5. Proč? Program 3×3 vás velmi posílí a čím silnější budete, tím efektivnější bude program 5×5.

10 Benefits Of The 3×3 Protocol

1. Vyžaduje těžké zátěže, což vede k vážnému nárůstu síly.
2. Nízký objem a nízký počet opakování umožňují větší soustředění.
3. Centrální nervový systém bude stimulován a po každém tréninku se budete cítit silní a výkonní.
4. Může být použit pro čistou sílu nebo sílu a velikost.
5. Může se provádět často (3-5krát týdně).
6. Nezabere mnoho času, pokud se zaměříte na složené cviky.
7. Snadněji provedete dokonalou formu při tréninku s nízkým počtem opakování a sad.
8. Lze použít i ke zvýšení rychlosti a výbušné síly.
9. Je bezpečný, protože čím více opakování provedete, tím větší je pravděpodobnost, že jedno opakování uděláte špatně.
10. Skvělý pro budování hustých, pevných svalů, které jsou tak silné, jak vypadají.

Povíme si, jak používat program 3×3 pro sílu a velikost (nebo jen sílu samotnou). Pokud chcete pomocí programu 3×3 nabrat na objemu, zvyšte množství kalorií a zaměřte se na cviky, které vám přinesou největší návratnost vašeho úsilí. Mezi obvyklé podezřelé patří:

• Mrtvé tahy
• Dřepy
• Předklony
• Vojenské tlaky
• Tlaky na lavici
• Výtahy se zátěží

Cvičte čtyřikrát týdně. Dva dny horní část těla a dva dny dolní část těla. Pro silové zaměření použijte vyšší frekvenci a zaměřte se na mrtvé tahy, vojenské tlaky a přítahy se zátěží. Provádějte tři až pět tréninků týdně. Pokud tři tréninky, provádějte jeden těžký trénink, jeden střední trénink a jeden lehký trénink.

Pokud pět tréninků týdně, provádějte jeden těžký trénink, dva střední tréninky a dva lehké tréninky. Například jeden den 90 % svého 3 RM (maxima tří opakování), dva dny 80 % svého maxima tří opakování a dva dny 70 % svého maxima tří opakování.

Vzorcové programy 3×3

Tady jsou dva vzorové programy 3×3. Trénink zaměřený na sílu vybuduje pevné, husté svaly bez přidání objemu a trénink zaměřený na sílu a velikost vás spíše zvětší a posílí než jen zvětší. U všech cviků provádějte tři série po třech opakováních (3×3).

3×3 pouze pro sílu

Program 3×3 pouze pro sílu.

Den Intenzita tréninku Cviky Závaží Pondělí Těžký den Čistění činek a vojenský tlak; Vzpěry s činkou (L, R); Mrtvý tah s činkou 90% ze 3 RM Středa Středně těžký den Čistý tah s činkou a vojenský tlak (L, R); Výtah s činkou; Mrtvý tah s činkou 80% ze 3 RM Pátek Lehký den Čistý tah s činkou a tlak s činkou; Výtah s činkou v předklonu; Barbell Deadift 70% ze 3 RM

Klikněte zde pro tisk deníku z pondělí.
Klikněte zde pro tisk deníku ze středy.
Klikněte sem pro tisknutelný deník na pátek.

Každý týden cviky otáčejte. Například ve druhém týdnu se cvik Barbell Clean And Press přesune do středního dne a cvik Double Dumbbell Clean and Press se přesune do těžkého dne. Tímto způsobem dostane každý cvik svůj den v centru pozornosti.

Můžete provádět pokaždé stejné cviky? Můžete, ale provádění různých, ale podobných cviků bude účinnější a sníží se pravděpodobnost zranění z přetížení.

Proč je těžký den v pondělí? Obecně platí, že na začátku týdne budete silnější a v průběhu týdne se vaše síla bude snižovat. Proto dává smysl, aby se tréninky stávaly s postupujícím týdnem lehčími. Mezi jednotlivými sériemi dělejte 3minutové přestávky.

3×3 pro velikost a sílu

Pondělí: Horní část těla (90 % z maxima 3 opakování)

A-1: šikmý tlak s činkou
A-2: vzpor se zátěží

Dělejte A-1 a A-2 zády k sobě. Jinými slovy, proveďte sérii A-1, odpočívejte 90 sekund a poté proveďte sérii A-2 a odpočívejte 90 sekund. Pokračujte, dokud nedokončíte všechny tři série.

Klikněte zde pro záznam pondělního tréninku k vytištění.

Úterý: Spodní část těla (90 % z maxima 3 opakování)

B-1: Dřep s činkou
B-2: Mrtvý tah se ztuhlýma nohama

Provádějte B-1 a B-2 zády k sobě. Jinými slovy, proveďte sérii B-1, odpočívejte 90 sekund a poté proveďte sérii B-2 a odpočívejte 90 sekund. Pokračujte, dokud nedokončíte všechny tři série.

Klikněte zde pro tisk úterního deníku.

Čtvrtek: Horní část těla (80 % z maxima 3 opakování)

A-1: Dip se zátěží
A-2: Pull-Up se zátěží

Dělejte A-1 a A-2 zády k sobě. Jinými slovy, proveďte sérii A-1, odpočívejte 90 sekund a poté proveďte sérii A-2 a odpočívejte 90 sekund. Pokračujte, dokud nedokončíte všechny tři série.

Klikněte zde pro záznam čtvrtka k vytištění.

Pátek: Spodní část těla (80 % z maxima 3 opakování)

B-1: Dřep s činkou vpředu
B-2: Zvedání hýždí nebo švih s činkou jednou rukou (L, R)

Provádějte B-1 a B-2 zády k sobě. Jinými slovy, proveďte sérii B-1, odpočívejte 90 sekund a poté proveďte sérii B-2 a odpočívejte 90 sekund. Pokračujte, dokud nedokončíte všechny tři série.

Klikněte zde pro páteční deník k vytištění.

Znovu cviky každý týden střídejte. Až budete schopni udělat pět opakování v poslední sérii u každého cviku v těžký den, přidejte pět liber. Lehčí dny upravujte podle toho, jak roste vaše síla.

A co kardio? Při trénincích zaměřených na sílu provádějte v úterý a ve čtvrtek mírné kardio. Například proveďte pět kol po 25 klicích, 35 dřepů s vlastní vahou, 25 sedů-lehů a 35 výskoků.

Každé cvičení provádějte kruhovým způsobem a na konci každého kola si udělejte minutovou přestávku. Opakujte 4-5krát za trénink.

Pro trénink zaměřený na velikost proveďte 2-3 kola ve dvou volných dnech. Tyto tréninky svalové vytrvalosti jsou také skvělé pro aktivní regeneraci, takže je zařaďte.

3×3 Pro kettlebelly?

Může být program 3×3 aplikován na trénink s kettlebell? Jistě, jen se zaměřte na náročné cviky, které ztěžují nízké počty opakování.

Tady jsou dva ukázkové programy na příkladu cvičence, který zvládne pět bočních tlaků s 88kilovým zvonem a pět dvojitých shybů s 88kilovým zvonem. (Upravte váhy podle své aktuální úrovně síly.)

3×3 Kettlebell Program pouze pro sílu

Kettlebell Program pouze pro sílu.

Den Intenzita tréninku Cvičení Síla Pondělí Těžký den Kettlebell Side Press (L, R); Dvojitý švih (úroveň hrudníku) 88 lbs. Zvony Středa Střední den Dvojitý Kettlebell Clean and Press; Výtah s činkami; Dvojitý Snatch 70 lbs. Zvony Pátek Lehký den Vojenský tlak s jednou rukou vsedě (L, R); Renegade Row; Dvojitý Hang Snatch 53 lbs. Zvony

Klikněte zde pro tisknutelný deník z pondělí.
Klikněte zde pro tisk deníku ze středy.
Klikněte zde pro tisknutelný deník pátku.

Každý týden cviky otáčejte. Například ve druhém týdnu se Side Press přesune na střední den a One-Arm Seated Military Press se přesune na těžký den.

3×3 Kettlebell Program For Size And Strength

Tady je ukázkový program na příkladu cvičence, který dokáže čistě & pětkrát vytlačit dva 88kilové zvony a pětkrát udělat dvojitý čelní dřep se dvěma 105kilovými zvony. Program opět přizpůsobte své silové úrovni.

Pondělí: Horní část těla (těžký den)

A-1: Dvojitý kettlebell clean & press, 88librový zvon
A-2: přítahy se zátěží, 88librový zvon

Dělejte A-1 a A-2 zády k sobě. Jinými slovy, proveďte sérii A-1, odpočívejte 90 sekund a poté proveďte sérii A-2 a odpočívejte 90 sekund. Pokračujte, dokud nedokončíte všechny tři série.

Klikněte zde pro záznam této sestavy k vytištění.

Úterý: Spodní část těla (těžký den)

B-1: Dvojitý přední dřep, 105kilový zvon
B-2: Dvojitý shyb, 88kilový zvon

Dělejte B-1 a B-2 zády k sobě. Jinými slovy, proveďte sérii B-1, odpočívejte 90 sekund a poté proveďte sérii B-2 a odpočívejte 90 sekund. Pokračujte, dokud nedokončíte všechny tři série.

Klikněte zde pro záznam tohoto tréninku k vytištění.

Čtvrtek: Horní část těla (těžký den)

A-1: Dvojitý tlak na podlaze, 105 liber. Bell
A-2: Renegade Row, 105 Lb. (L, R)

Dělejte A-1 a A-2 zády k sobě. Jinými slovy, proveďte sérii A-1, odpočívejte 90 sekund a poté proveďte sérii A-2 a odpočívejte 90 sekund. Pokračujte, dokud nedokončíte všechny tři série.

Klikněte zde pro záznam tohoto tréninku k vytištění.

Pátek: Spodní část těla (těžký den)

B-1: Dvojitý přední dřep, 105 liber. (L, R)
B-2: Snatch jednou paží, 105 liber. (L, R)

Provádějte B-1 a B-2 zády k sobě. Jinými slovy, proveďte sérii B-1, odpočívejte 90 sekund a poté proveďte sérii B-2 a odpočívejte 90 sekund. Pokračujte, dokud nedokončíte všechny tři série.

Klikněte zde pro záznam tohoto tréninku k vytištění.

Znovu cviky každý týden střídejte. Pro kardio cvičení s kettlebellem provádějte ve dvou volných dnech 3-5 sérií švihů jednou paží (10-15 opakování na ruku) se středně těžkým kettlebellem.

Ukázky cviků s kettlebellem

Změna Renegade Row

Dejte se do horní polohy kliku a držte dva kettlebelly, které jsou od sebe vzdáleny méně než na šířku ramen. Jeden kettlebell zatlačte do podlahy a druhý kettlebell přitáhněte. V horní poloze držte kettlebell v pracující paži.

Střídavé přetlačování

Sklopte jej na zem a zatlačte do podlahy. Současně přitahujte kettlebell v opačné ruce. Opakujte několik opakování na každou stranu.

One-Arm Kettlebell Snatch

Položte si kettlebell mezi nohy. Pokrčte kolena a zatlačte zadek dozadu, abyste se dostali do správné výchozí pozice. Podívejte se přímo před sebe a švihněte kettlebell zpět mezi nohy.

Klikněte na obrázek pro zvětšení.
One-Arm Kettlebell Snatch.

Okamžitě obraťte směr a projeďte boky. Přitáhněte kettlebell k tělu, jako byste rozjížděli sekačku na trávu. Jakmile kettlebell stoupá k rameni, otevřete ruku a prorazte přímo nad hlavou.

Vojenský tlak s kettlebellem vsedě s jednou rukou

Vojenský tlak s kettlebellem vsedě s jednou rukou

Vojenský tlak s kettlebellem vsedě s jednou rukou

.Arm Seated Kettlebell Military Press

One-Arm Seated Kettlebell Military Press

Sedněte si na zem a pohodlně roztáhněte nohy. Umístěte kettlebell do jedné ruky v čisté pozici. Tlačte kettlebell nahoru a ven, dokud není uzamčený nad hlavou. Jednou z hlavních výhod tohoto cviku je, že se nemůžete zaklonit a zapojit do pohybu prsní svaly.

Dvojitý kettlebell swing

Dva kettlebelly umístěte mezi nohy. Zatlačte zadkem dozadu a pokrčte kolena, abyste se dostali do výchozí pozice. Ujistěte se, že máte rovná záda a díváte se přímo před sebe. Silou švihněte kettlebelly mezi nohama.

Klikněte na obrázek pro zvětšení.
Double Kettlebell Swings

Rychle obraťte směr a jeďte, ačkoli boky vynášejí kettlebelly přímo do úrovně hrudníku. Nechte kettlebelly zhoupnout zpět mezi nohy a opakujte.

Double Kettlebell Snatch

Double Kettlebell Snatch

Dvě činky položte za nohy. Pokrčte kolena a vsedě na zádech zvedněte kettlebelly. Silou švihněte kettlebelly mezi nohama a obraťte směr. Projíždějte boky a uzamkněte ketttlebelly nad hlavou jedním nepřerušovaným pohybem.

Vojenský boční tlak s jednoručními činkami

One-Arm Kettlebell Military Side Press

Zvedněte kettlebell k rameni. Podívejte se na kettlebell a tlačte ho nahoru a ven, dokud není uzamčený nad hlavou. Spusťte kettlebell zpět k rameni pod kontrolou a opakujte. Ujistěte se, že jste silně stáhli latě, zadek a břicho, abyste zvýšili stabilitu a sílu.

Dvojité přední dřepy

Dvojité přední dřepy

Přibližte dva kettlebelly k ramenům a zaujměte postoj, který vám vyhovuje pro váš typ postavy. Při dřepu vystrčte zadek. Po celou dobu se dívejte přímo před sebe, dřepněte co nejníže a dole se zastavte. Zvedněte se zpět a opakujte.