ICYMI, fasting diets basically dominated 2019, turning phrases like „eating windows“ and „5:2 versus 16:8“ into normal part of everyday conversation. Co se týče diet, zdá se, že půst je jedním z dlouhodobějších trendů: technicky vzato to vůbec není „dieta“, zaměřuje se méně na celkový příjem kalorií a více na omezení jídla na určitá časová okna každý den. Z velké části je to jen zdravý rozum – a zdravotní přínosy mohou být obrovské, pokud jste zvyklí jíst celý den (a noc).
Protože je na výběr tolik různých půstů, pravděpodobně stojí za to zjistit skutečné výhody, než se do nich pustíte, abyste zjistili, která možnost je pro vás ta pravá. Donedávna neexistovalo mnoho výzkumů, ze kterých by se dalo vycházet; většina studií byla provedena na zvířatech nebo na malých vzorcích populace, takže údajné přínosy byly do značné míry neoficiální.
S rostoucí popularitou půstu se však objevuje stále více výzkumů – a s nimi se zdá, že se rozšiřuje i seznam možných výhod. Zde je 10 možných výhod dodržování vybraného půstu.
Zhubnutí
Začněme tím nejdůležitějším: Může vám půst skutečně pomoci zhubnout? To záleží na všem – od typu půstu, který držíte, až po zvažovaný výzkum. Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, autorka knihy The Protein-Packed Breakfast Club, říká, že některé výzkumy neprokázaly žádný skutečný rozdíl v hubnutí mezi přerušovaným půstem a typickými dietami s omezeným přísunem kalorií. Novější studie však naznačují, že dřívější stravovací okna (například od 7 do 15 hodin) mohou pomoci při hubnutí.
Příklad Harris-Pincus poukazuje na studii z roku 2013 v časopise Obesity, která prokázala, že lidé, kteří konzumovali určité množství kalorií při větší snídani a menší večeři, zhubli za 12 týdnů dvaapůlkrát více než lidé, kteří jedli přesně stejné množství kalorií, ale obráceně (s menší snídaní a větší večeří).
Je samozřejmě zapotřebí dalšího výzkumu, abychom mohli vyvodit konkrétní závěry o tom, jak a proč půst pomáhá při hubnutí (z jiného důvodu, než že možná jíte méně kalorií). „V konečném důsledku musíme vytvořit kalorický deficit, abychom zhubli, ale není to tak jednoduché jako kalorie dovnitř versus kalorie ven,“ vysvětluje Harris-Pincus a naznačuje, že denní doba, kdy jíte (nebo nejíte), může přispět ke snížení hmotnosti v kombinaci s celkově nižší spotřebou kalorií.
Zlepšená citlivost na inzulín
Dietoložka Erin Palinski-Wadeová, RD z New Jersey, autorka knihy 2 Day Diabetes Diet, říká, že v některých studiích bylo zjištěno, že přerušovaný půst snižuje hladinu cukru v krvi a snižuje inzulinovou rezistenci, což může být velmi prospěšné pro osoby ohrožené vznikem diabetu 2. typu.
Výsledky studie z roku 2018 publikované v časopise Cell Metabolism jsou pozoruhodné zde: Vědci zjistili, že i bez úbytku hmotnosti časné hladovění s časovým omezením zvyšuje citlivost na inzulín u mužů s prediabetem. (Většina ostatních podobných studií nedokáže jednoznačně říci, zda se citlivost na inzulin zlepšuje kvůli samotnému harmonogramu půstu, nebo proto, že většina lidí při půstu hubne, což také zlepšuje citlivost na inzulin).
Lepší soustředění
Dobře, souvislost mezi půstem a zdravím vašeho těla zatím vypadá slibně… ale co zdraví vašeho mozku? Palinski-Wade uvádí, že některé studie na zvířatech prokázaly, že přerušovaný půst má ochranný vliv na mozek tím, že zlepšuje jeho funkci a strukturu, jako například tato studie z roku 2018 v časopise Experimental Biology and Medicine, která naznačuje, že půst může chránit před Alzheimerovou chorobou tím, že snižuje výskyt ztráty paměti.
Je samozřejmě potřeba dalšího výzkumu, abychom zjistili, zda to platí i u lidí (protože vy nejste myš, že?!) – ale někdy v budoucnu se možná dočkáme toho, že tyto výsledky budou platit šířeji. TBD.
Nižší hladina cholesterolu
Jedním z důvodů, proč půst může vést ke snížení hmotnosti, je to, že jíte během denních hodin, např, kdy vaše tělo přirozeně chce přijímat kalorie.
„Když jíme v souladu s naším cirkadiánním rytmem – to znamená, že přijímáme energii během aktivních hodin dne, kdy svítí slunce, a večer jíme méně – lépe metabolizujeme potravu a pozorujeme zlepšení hladiny cukru v krvi a lipidů včetně cholesterolu a triglyceridů,“ vysvětluje Harris-Pincus.
Zejména půst v poměru 5:2 může zlepšit hladinu cholesterolu. Jak WH již dříve informoval, studie z roku 2018 ukázala, že lidé, kteří dodržovali dietu 5:2, měli nižší riziko srdečních onemocnění než lidé, kteří se stravovali počítáním kalorií.
Lepší spánek
Vědecké poznatky se zde teprve objevují, ale vědci již léta zkoumají vliv příjmu potravy na spánek. Některé výzkumy ukázaly, že konzumace jídla pozdě v noci může narušit spánek nebo způsobit jeho poruchy, i když velikost vzorků je obvykle dost malá.
Neexistuje také mnoho přímých důkazů, že hladovění – namísto jídla – před nočními hodinami může mít opačný účinek, ale dává to smysl. Navíc jedna studie z roku 2003 zjistila, že týdenní půst má za následek méně probouzení ke spánku (i když bylo sledováno pouze 15 lidí a tato studie je samozřejmě poměrně stará).
Snížení zánětu
Podstatou mnoha zdraví prospěšných účinků půstu je snížení zánětu, a to je souvislost, kterou odborníci zajímající se o vztah mezi půstem a celkovým zdravím docela pečlivě zkoumají.
V roce 2019 vědci z Mount Sinai zjistili, že cykly přerušovaného půstu trvající méně než 24 hodin snižují počet prozánětlivých monocytů v krvi. Vysoká hladina monocytů je spojována s některými chronickými zánětlivými a autoimunitními onemocněními.
Podobně na Yale School of Medicine zkoumali účinky půstu a diet na makrofágy neboli zánětlivé imunitní buňky v těle a zjistili, že nízkosacharidová dieta, půst nebo vysoce intenzivní cvičení mohou pomoci snížit tento druh zánětlivé reakce.
Sáhli jste někdy ze zvyku po sladké tyčince nebo sáčku chipsů, aniž byste si uvědomili, co děláte? Tomu se říká bezmyšlenkovité stravování a většina z nás to do určité míry dělá. Ale děláte to dost často a může to způsobit, že přestanete vnímat signály hladu, které vám dává vaše tělo.
„Mnoho lidí jí emocionálně, zejména v noci, kdy je snadné sedět u televize a bezmyšlenkovitě přijímat kalorie navíc,“ říká Harris-Pincus. Půstové diety, které vás nutí stanovit si jasná jídelní okna, však toto roztržité uždibování eliminují a mohou vám pomoci přijmout celkově méně kalorií.
Lepší imunita
V posledních dvou letech zastánci půstu tvrdí, že omezení příjmu kalorií i na krátkou dobu může „resetovat“ váš imunitní systém a dodat mu tolik potřebnou sílu.
Tato teorie se zrodila na základě studie Jihokalifornské univerzity na myších i lidech, která naznačila, že půst po dobu 72 hodin může tělu umožnit vyplavení poškozených imunitních buněk a regeneraci nových, zdravějších buněk připravených pomoci tělu bojovat s toxiny. (V této konkrétní studii byly zkoumány účinky půstu na pacienty podstupující chemoterapii.)
V tuto chvíli není souvislost dobře prozkoumána. Ale trocha půstu pravděpodobně neuškodí ani vašemu imunitnímu systému.
Odložené stárnutí
Může vám strávení části týdne půstem skutečně přidat roky života? Je to vznešené tvrzení a zatím nebylo dostatečně pečlivě zkoumáno na lidech, ale studie z roku 2019 v časopise Cell Metabolism zjistila, že konkrétně střídavý denní půst skutečně zlepšuje některé z běžných ukazatelů stárnutí – jako je zdraví srdce a poměr tuku a tuku – na malém vzorku zdravých lidí bez obezity.
Národní institut pro stárnutí na jiném místě uvedl, že myší samci, kteří jedli méně často, žili déle ve srovnání s myší, která jedla častěji, a měli méně jaterních onemocnění a metabolických poruch.
Jasnější pleť
Již dlouho víme, že to, co jíte, může ovlivnit zdraví vaší pleti. Americká dermatologická akademie potvrzuje, že některé potraviny, jako je mléko, bílé pečivo a sladké pochutiny nebo nápoje, mohou zvyšovat výskyt akné tím, že zvyšují hladinu cukru v krvi.
Může však zdraví vaší pleti ovlivnit i denní doba, kdy jíte? Možná… ale v tuto chvíli jsou důkazy převážně neoficiální, založené na tom, co víme o kombinaci faktorů, které mohou způsobit akné, jako je zánět, vysoká hladina inzulínu a nedostatek regeneračního „zkrášlujícího“ spánku. Protože půst může pomoci s některými z těchto hlavních příčin akné, mohl by teoreticky být řešením běžných kožních problémů. I zde je však zapotřebí dalšího výzkumu.
.