10 minut cvičení funguje! Překvapivé výhody, které potřebujete znát

Pokud jste byli posluchači podcastu Do It Scared ®, určitě jste už slyšeli, že nejsem fanouškem cvičení. A pokud se právě setkáváme, budu první, kdo přizná, že sebrat chuť do cvičení je těžké. Přesto si zašněruji boty, vezmu si hudbu a řeknu si: „Je to jen třicet minut“. Vím, že se po běhu budu cítit a myslet lépe, ale stejně je to někdy každé ráno boj.

Pokud právě teď pokyvujete hlavou, vězte, že jste v dobré společnosti. Ať se snažíme sebevíc, víme, že k hodinovému zpocenému tréninku v dohledné době nedojde, a už vůbec ne k zapracování do naší rutiny. Už jsme si vymluvili, proč nejsme schopni cvičit, ještě než jsme se převlékli z oblečení!“

A to je v pořádku. Není to moje věc a není to ani tvoje věc.

Jak si tedy zajistit dostatek pohybu, abychom zůstali fit a zdraví? A jaký druh cvičení můžeme provádět?

Vykonávejte 10 minut cvičení alespoň třikrát týdně. Ano, pouze 10 minut!

10 minut cvičení vs. 30 minut+

Tato nedávná výzkumná studie ukazuje, že cvičení po dobu 10 minut s jednou minutou vysoké intenzity, přináší stejné výhody jako 45 minut běhu! A i když to dělám nerad, nejsem příznivcem běhání. Ale 10minutový nepřetržitý trénink mírné intenzity prokazuje stejný přínos jako nonstop 30minutový trénink.

Krása 10minutových tréninků navíc spočívá v tom, že umožňují naprostou flexibilitu.

To znamená, že můžete kdykoli změnit druh cvičení (jóga, jogging, posilování, pilates), upravit pohyby tak, aby vám vyhovovaly tam, kde se právě nacházíte, vyzkoušet něco nového nebo jiného, když vám něco začne připadat monotónní, a co je nejlepší, provádět je tehdy, kdy se vám to hodí do rozvrhu.

Jestliže se stále cítíte trochu skepticky jako já, nebojte se, trochu jsem zapátrala, abych se s vámi podělila o všechny výhody, které získáte zavedením krátkých cvičebních sezení do svého života.

Chcete si vybudovat nějaké nové dobré návyky? Ať už dobré, nebo špatné, návyky vyžadují opakování. Jakmile se stanou zvykem, stanou se automatickými! Už nevyžadují další přemýšlení – prostě je děláme. Osvojte si těchto 10 návyků a skutečně změňte svůj život!“

Přínosy desetiminutového cvičení

Už není třeba se stresovat dlouhým vyčerpávajícím a intenzivním cvičením, abyste si zkrátili pas, zlepšili zdraví nebo spálili kalorie. Místo toho si vše následující zlepšete pomocí krátkých intervalových tréninků.

Zlepšete si náladu + mozkovou kapacitu

Studie v časopise Neuropsychologia ukazuje, jak desetiminutový trénink střední až vysoké intenzity přináší zvýšení pozornosti a aktivity související s konkrétním úkolem, které s vámi zůstane ještě krátkou dobu poté.

Dostat se do pohybu je větší námaha pro mysl než pro tělo. Náš mozek je mocný v tom, že nám dokáže dát milion důvodů, proč bychom to měli udělat později. Jakmile se však začnete hýbat, množství uvolněných endorfinů zajistí zvýšení energie, motivace a sníží pocity deprese a únavy.

Chraňte své klouby

Po tříletém sledování téměř 4 000 žen ve věku 70 let vědci zjistili, že těm, které uváděly, že mají bolesti při artritidě, stačí 75 minut týdně mírného cvičení, jako je rychlá chůze, aby se četnost příznaků snížila téměř o 30 procent. To je úžasné!“

Takže každodenní 10-15minutová procházka po okolí, po městě, s dětmi, s domácím mazlíčkem/mazlíčky nebo s milovanou osobou zažene některé bolesti. Další formou pohybu, která prokazatelně posiluje kosti, klouby a zlepšuje pohyblivost, je jóga.

Budování síly

Jednou z hlavních výhod krátkých sériových cvičení je, že snižují svalovou únavu tím, že se pokaždé můžete zaměřit na jiné svaly těla. Jeden den pracujte na posílení jádra, druhý den na hýžďových svalech a další den na nohách nebo pažích.

Studie ukázala, že účastníci, kteří posilovali třikrát týdně po 10 minutách, získali stejnou sílu jako ti, kteří cvičili třikrát 30 minut. Kontrolované pohyby stále dostatečně zvyšují tepovou frekvenci, aby přispěly k výraznému zlepšení celkového zdravotního stavu a svalové síly.

Snížení krevního tlaku

Rozdělení tréninku do několika sezení denně se může ukázat jako prospěšnější pro snížení krevního tlaku než jedno dlouhé. Studie zjistila, že 10minutové intervaly tréninku denně jsou účinnější v prevenci budoucího zvýšení krevního tlaku a zlepšení kardiorespirační funkce než jeden 30minutový trénink.

Krevní tlak se cvičením snižuje tím, že se snižuje tuhost cév, takže krev může snadněji proudit. Účinky jsou nejvíce patrné během tréninku a po něm.

Spravujte svou váhu

Pokud rádi běháte, studie ukazují, že pouhých 40 minut běhu týdně stačí k tomu, abyste dosáhli výrazných změn ve svých cílech týkajících se regulace hmotnosti. Pokud dáváte přednost HIIT nebo intervalovému tréninku, tato studie ukazuje, jak 10 minut každodenního cvičení nejen pomáhá při hubnutí, ale pomáhá udržovat zdravý BMI.

Tady je fascinující zpráva časopisu Men’s Health o kaloriích vydaných šachisty během turnaje. Hráč je schopen spálit 560 kalorií za pouhé dvě hodiny sezení v klidu. Pro srovnání: průměrnému člověku by trvalo dvě hodiny na běžícím pásu, než by překonal hranici 500. Ukázkový příklad využití mozkové kapacity.

Snížení stresu

Máme to, o čem jste možná slyšeli jako o reakci bojuj nebo uteč. Je to náš emocionální spouštěč, který nás nutí buď řešit, nebo utéct (a možná řešit později) před stresovou situací nebo každodenními úkoly, které mohou vyvolat přetížení. Je prokázáno, že cvičení snižuje množství stresu zadržovaného v našem těle, snižuje psychické přetížení a zabraňuje pozdějšímu vzniku některých onemocnění.

Pozitivní změny v autonomním nervovém systému mohou nastat již při 70-75 minutách cvičení týdně. Ještě zajímavější je, že výzkum zjistil zvýšení kognitivní výkonnosti a funkcí bez ohledu na věk! Během cvičení uvolňujeme nahromaděný stres a napětí. Uvolnění těchto emocí předtím, než usedneme k práci na projektu, nám vyčistí hlavu, abychom mysleli jasněji a cítili se produktivnější. Výhra pro všechny.

V noci se lépe spí

Tato studie analyzovala spánkový režim a chování 3081 dospělých ve věku 18-85 let po dobu sedmi dnů. U těch, kteří vykonávali minimální množství fyzické aktivity požadované pro jejich věkovou skupinu, došlo k 95% snížení pocitu ospalosti během dne ve srovnání s těmi, kteří necvičili.

Významné zlepšení bylo zjištěno také ve snížení křečí v nohou a ve zlepšení míry soustředění, když se cítili ospalí. Účast na fyzické aktivitě vám pomůže nejen lépe spát v noci, ale také se soustředit a udržet během dne.

Nápady, jak si každý den dopřát 10 minut cvičení

Není třeba se stresovat intenzivním dlouhým cvičením. Mnohem lépe se dají zvládnout krátké intervalové tréninky během dne nebo v jeho průběhu, zejména pokud jste zaneprázdněni. Buďme upřímní, 10 minut je mnohem schůdnější než 30 minut!“

Podívejte se na svůj týdenní rozvrh a zvažte, kam byste mohli vtěsnat těch 10 minut péče o sebe. Zde je jen několik nápadů, které vám mohou pomoci začít:

• Možná si můžete zacvičit, než děti vstanou, nebo třeba s dětmi (využijete je jako zátěž a nemluvě o tom, že to bude prospěšné i pro ně).
• Po práci, před prací, v době oběda (rychlé cvičení jógy v parku).
• V kuchyni nebo v obývacím pokoji při čekání na uvaření večeře.
• Když se děti dívají na vzdělávací pořad nebo film.
• Nevíte, co dělat, a máte 10 minut nebo nějaký volný čas a máte chuť zapnout Netflix. Cvičte, KDYŽ sledujete svůj oblíbený pořad na Netflixu!“

Postarejte se o své tělo a vaše tělo se postará o vás a vaši mysl.

Jen se nezapomeňte poradit se svým lékařem, abyste se ujistili, že neexistují žádné faktory, které by omezovaly vaši schopnost týdenního cvičení a zlepšovaly váš celkový zdravotní stav.

Nemáte posilovnu? Žádný problém – místo toho používejte aplikace

Nepotřebujete členství v posilovně, abyste mohli začít cvičit. Díky dnešním technologiím jsou k dispozici stovky online streamovacích služeb, které poskytují desetiminutové cvičení, například YouTube, a také aplikace pro telefony, které můžeme použít k vyhledání a sledování.

Tady je jen několik aplikací, které si můžete prohlédnout a které vám umožní cvičit v pohodlí vlastního prostoru a domova. Mějte na paměti, že některé z nich jsou zdarma a některé vyžadují po bezplatném vyzkoušení předplatné.

Fitness aplikace pro tělo

Tone It Up – živé lekce a lekce na vyžádání od pilates přes jógu až po HIIT

TRX – předplatné po vyzkoušení

Fit On – zdarma s řadou různých stylů

8Fit – poskytuje cvičení a také pomáhá vytvářet zdravé návyky

Gixo – živé lekce a lekce na vyžádání v posilování, síle, běhu a chůzi

Asana Rebel – plynulé sekvence jógy, cvičení s vlastní vahou a inspirace pro HIIT

Strava – pro běžce, kteří si chtějí vybudovat vytrvalost pro účast v maratonu nebo triatlonu

Fit Bit – sledování celkového pokroku

My Fitness Pal – bezplatné online počítadlo kalorií a tvorba dietního plánu

YouTube: jóga, fitness, meditace

Daily Yoga – jóga-založené na síle a tonusu, které trénují různé části vašeho těla

Fitness aplikace pro mysl

Headspace – začátky až po pokročilou meditační praxi

Calm – meditace s průvodcem a příběhy o spánku pro dospělé

Relax Melodies – zklidnění při různých zvucích

Přepínejte a najděte, co funguje

Pokud něco jednoho dne nezabere, zkuste druhý den něco jiného. Místo toho, abyste se cítili poražení, že se cvičení nepovedlo, když jste chtěli, pochvalte si, že jste to zkusili, podívejte se na zbytek dne a zjistěte, jestli se to dá ještě zapracovat. Pokud ne, naplánujte si desetiminutové cvičení na další den! Vytvoření prostoru pro cvičení v našem denním rytmu vyžaduje čas, stejně jako když se snažíme zařadit do svého rozvrhu cokoli nového.

V nejhorším případě si pusťte oblíbenou hudbu a udělejte si sami nebo s dětmi desetiminutovou taneční párty v obýváku! Je pravděpodobné, že si nakonec zacvičíte víc, než si myslíte.

Ať se stane cokoli, dejte si milost a zjistěte, co vám nejlépe vyhovuje. Zvládnete to.

Chcete si vybudovat nějaké nové dobré návyky? Dobré nebo špatné návyky vyžadují opakování. Jakmile se stanou zvykem, stanou se automatickými! Už nevyžadují další přemýšlení – prostě je děláme. Osvojte si těchto 10 návyků, které vám skutečně změní život!