Poslední týden jsem vytvořil nový osobní rekord, když jsem dřepoval se 405 librami (184 kilogramy).
Pokud vás to zajímá, zde je krátké video z tohoto zdvihu…
Mám spoustu přátel, kteří dokážou dřepnout větší váhu – a několik z nich pravidelně dřepuje přes 500 liber – ale tohle bylo poprvé, co jsem překonal hranici 400 liber, takže bych se rád podělil o několik lekcí, které jsem se cestou naučil.
10 Lessons Learned
1. Co jsem se naučil? Žijte v aréně místo toho, abyste soudili z davu. Každé pondělí a čtvrtek zveřejňuji na webu JamesClear.com nový článek se svými myšlenkami o návycích, výkonnosti a zlepšování. Psaní mě baví a snažím se, aby každý článek byl skvělý. To znamená, že každý se může podělit o svůj názor. Je snadné sedět v davu a nabízet návrhy (nebo ukazovat prstem). Mnohem těžší je vstoupit do arény a vykonat práci. To je jeden z důvodů, proč zvedám:
2. Nevynechávejte tréninky. Zde je recept na to, jak dřepnout 400 liber:
- Dřepujte dvakrát nebo třikrát týdně.
- Každý týden nebo dva zvyšujte váhu asi o 5 liber.
- Dva roky nevynechávejte trénink.
Vsadil bych se, že většina mladých zdravých mužů by dokázala dřepnout dvojnásobek tělesné hmotnosti, kdyby se řídila tímto jednoduchým programem. Jak již bylo řečeno, o přesná čísla nejde. Jde o to, že nezáleží na tom, jaký program děláte, jak chytří si myslíte, že jste, nebo s jakými geny jste se narodili či nenarodili. Pokud se nezamilujete do nudy a nebudete důsledně pracovat, všechno ostatní je irelevantní.
3. Když máte pochybnosti, jděte pomaleji. Základem hry je nevynechávat tréninky a dosahovat malých zlepšení, a to znamená jednu jednoduchou věc: nezranit se. Posledních 18 měsíců jsem trénoval podle základního programu 5×5, ale v posledních týdnech jsem přešel na intenzivnější Smolov dřepový program. Během pátého týdne Smolovova programu většina lidí přidává 10 liber oproti předchozímu týdnu. Já jsem se rozhodl zvýšit pouze o 5 liber. Stále to bylo zlepšení, ale o něco menší, bezpečnější a udržitelnější. Sebelepší program na světě je k ničemu, pokud jste zranění.
4. Jste odrazem svého denního průměru. Vaše výsledky v téměř jakékoli oblasti života jsou často odrazem toho, co děláte v průměrný den. Zvyšte svou průměrnou rychlost a zvýšíte své výsledky. Dříve jsem měl průměr asi 25 opakování na trénink dřepů (obvykle 5 sérií po 5 opakováních). Během posledních dvou měsíců se můj objem dřepů zvýšil na přibližně 35 opakování na trénink (a často s těžšími váhami). Hádejte co? Můj průměr se zvýšil a s ním i moje maximální síla.
5. Zásadní je péče o sebe sama. Stres se kumuluje a zotavení je neoddiskutovatelné. Věděl jsem, že se Smolovým dřepovacím programem se zvýší intenzita mých tréninků, a tak jsem se ujistil, že se naučím lépe spát. Bylo několik dní, kdy jsem spal 10 hodin. Také jsem dělal něco, co téměř nikdy nedělám: téměř každý den jsem si protahoval nohy a používal pěnový válec. Navzdory intenzitě programu mé zvýšené zaměření na regeneraci vše vyvážilo. Bylo dokonce několik dní, kdy jsem se cítil svěží.
6. Překonejte hranici srovnatelnosti. Na fyzickém zápase je něco magického, co dokáže odstranit psychický strach. Může být snadné vejít do posilovny a bát se toho, co si myslí ostatní kolem vás.
- „Myslí si ten chlap, že jsem slabý?“
- „Vypadám hloupě?“
- „Dělám to správně?“
- „Srovnávají se se mnou ostatní?“
Pokud se budete dostatečně tlačit, tyto otázky zmizí. Když se váha stane dostatečně velkou, přikáže si veškerou vaši pozornost. Je vám jedno, co si myslí dívka naproti. Je ti jedno, jestli tě lidé pozorují nebo ignorují. Je vám jedno, jestli venku prší, jestli vám nesedí šortky a boty nebo jestli na vás byl ráno ten chlápek ve frontě u pokladny hrubý. Jediné, na čem vám v tu chvíli záleží, je přežít. Myslím, že v tom je něco silného. Pokud se naučíte na pár vteřin ignorovat, co si myslí svět, když se držíte tyče, možná se to naučíte i v jiných oblastech života. Sledujte svůj vlastní papír.
7. Zaměřte se na objem před intenzitou. Zvedám činky už více než deset let, ale mnoho z těchto let jsem strávil tréninkem pro jiné sporty. Opravdu až v posledních 18 měsících jsem věnoval čas výhradně vzpírání a zejména dřepům. Začal jsem pomalu a s lehkými váhami. Pak jsem si během následujícího roku vybudoval základ síly tím, že jsem se zaměřil na provádění velkého množství opakování. Nejenže jsem se vyhýbal testování svého maxima na jedno opakování, ale téměř rok jsem neudělal méně než pět sérií. Teprve po zvládnutí velkého objemu jsem se rozhodl zvýšit intenzitu. Smolovův dřepový program má pověst mimořádně intenzivního, ale protože jsem se připravoval s tak velkým objemem, byl jsem na zvládnutí intenzity připraven. Tato metoda vyžaduje trpělivost, ale funguje.
8. Něco si změřte. Většinu dní žijeme v šedé zóně. Jste dnes lepším člověkem, než jste byli včera? Jste lepší rodič? Lepším vedoucím? Lepší přítel? Většinu dní je těžké to říct. Proto si myslím, že bychom se měli testovat a měřit své pokroky.
Před sedmi týdny jsem se pokusil dřepnout 405 liber a neuspěl jsem. Minulý týden se mi to podařilo. Bez váhání vám mohu říci, že dnes jsem lepší než před sedmi týdny. O tom se nediskutuje. Žádné ego. Žádné chmýří. Černobílý důkaz. A co je možná ještě důležitější, vím, kdo jsem a kdo nejsem.
Když měříte své výsledky, nemůžete se před sebou schovat. Nemůžete lhát sami sobě. Nemůžete předstírat, že jste něco jiného. A co je nejlepší, nemáte důvod bát se neúspěchu, protože bez ohledu na výsledek lépe rozumíte sami sobě. Co měříte ve svém životě?
9. Krátkodobé výsledky jsou užitečné pouze tehdy, pokud jsou posuzovány v dlouhodobém kontextu. Historie je plná příkladů lidí, kteří obětovali své hodnoty, morálku, přátele a rodiny, aby dosáhli nějakých krátkodobých výsledků. Pokud jste posedlí nějakým konkrétním cílem, pak se vám může překvapivě snadno stát, že budete dělat výjimky a jen-jen-taková rozhodnutí, kterých můžete později litovat. Pokud se však na svá krátkodobá rozhodnutí díváte v kontextu svých dlouhodobých hodnot, pak je mnohem snazší slavit v daném okamžiku, aniž byste ztratili ze zřetele to, na čem skutečně záleží.
Byl jsem hrdý a šťastný, když jsem dřepnul 405 liber. Oslavoval jsem ten výkon. Ale také vím, že proces je důležitější než cíl. Užívám si to, ale v pondělí se vrátím do posilovny.
10. V pondělí se vrátím do posilovny. 500, jdu si pro tebe.