Ať už jste se na závod přihlásili, nebo o svém prvním běhu na 5 km teprve uvažujete, možná máte několik otázek ohledně toho, co vás v den závodu čeká. Co si vezmete na sebe? Jak bude probíhat odbavení? A bude to vlastně zábava?
Odpověď může být rozhodně ano, pokud si dopředu naplánujete několik strategií, které vám zpříjemní závod. Je pravda, že některé faktory nemůžete v den závodu ovlivnit (například počasí nebo dav lidí), ale existuje několik věcí, které můžete udělat pro to, abyste zaběhli svůj nejlepší 5K v životě, a nemají nic společného s vaším časem. Zde je 14 jednoduchých tipů, jak si svůj první 5K (a možná i druhý a třetí) skutečně skvěle užít.
- Dobrá zpráva! Máte před sebou jen 3,1 míle – ne 5.
- Zkuste si před dnem závodu prohlédnout trať.
- Vezměte si oblečení, které jste měli na sobě při svém nejlepším tréninkovém běhu.
- A ujistěte se, že nemáte na sobě zbrusu nové boty.
- Získejte přátele, kteří vás budou povzbuzovat od boku.
- Nebo naverbujte přátele, aby běželi s vámi!“
- Nahoďte se ~do zóny~ motivačním videem nebo hymnou ještě před startem.
- A vytvořte si zabijácký playlist.
- Před závodem si popovídejte s ostatními běžci.
- Nestavte se do první řady.
- Začněte pomalu, a pokud se na to budete cítit, zvyšte své tempo později v průběhu závodu.
- Nezapomeňte na svůj čas.
- Vyhraďte si na závod den (nebo dopoledne).
- Zní to kýčovitě, ale prostě se usmívejte.
Dobrá zpráva! Máte před sebou jen 3,1 míle – ne 5.
Pět kilometrů je pět kilometrů, ne pět mil, a pokud nejste obeznámeni s běžeckou kulturou, není tento fakt tak intuitivní. Koneckonců půlmaratony a maratony se obvykle označují jako 13,1 míle, respektive 26,2 míle, takže tato nejednotnost může být matoucí.
Zkuste si před dnem závodu prohlédnout trať.
„Vyrazit na trať před velkým dnem vám pomůže nejen při tréninku, ale také budete vědět, jaký terén můžete v den závodu očekávat,“ říká Craig Slagel, zakladatel aplikace RunGo pro hlasové navádění po trase a běžecký nadšenec (absolvoval 93 ultramaratonů). Navíc budete mít představu o tom, co vás při běhu čeká – včetně toho, kde jsou případné kopce.
Vezměte si oblečení, které jste měli na sobě při svém nejlepším tréninkovém běhu.
Prvním faktorem při výběru oblečení v den závodu je počasí, ale pokud je to možné, vezměte si oblečení, které jste měli na sobě při tréninkovém běhu, který jste zdrtili, doporučuje lifestylová redaktorka serveru SELF.com Zahra Barnesová, která právě absolvovala svůj první běh na 10 km. „Nebudete řešit žádné nepředvídatelné problémy, které mohou nastat, jako jsou odřeniny nebo padající legíny, a navíc budete mít na oblečení navázané hezké vzpomínky – je to fyzická připomínka toho, jak dobře si můžete vést a jak se při běhu bavit,“ říká Barnesová.
A ujistěte se, že nemáte na sobě zbrusu nové boty.
Nic nezabije běh tak jako bolavé podrážky nebo brutální puchýře, jejichž vznik prostě cítíte. „Ujistěte se, že máte dostatek času na ty nové boty, které si budete muset koupit a používat po celou dobu tréninku,“ říká Gary Berard, newyorský běžecký trenér a zakladatel společnosti GB Running. Zde je pět tipů, jak si vybrat ideální běžecké boty.
Získejte přátele, kteří vás budou povzbuzovat od boku.
Vždy je běhání zábavnější, když máte připravenou podpůrnou skupinu, která vám na konci běhu pogratuluje a povzbudí vás až do cíle. „Když je uvidíte, okamžitě se vám zlepší nálada,“ říká Barnes. „Navíc budete mít fotky, které vám připomenou, jak jste se bavili.“
Ještě lepší? Přemluvte přátele, aby běželi s vámi, a proměňte závod ve společenskou událost – a naplánujte si po něm slavnostní brunch! Nebojte se, jestli jsou vaši kamarádi rychlejší nebo pomalejší než vy, říká Slagel – pokud se rozdělíte, je to NBD. „Už jen vědomí, že vaši přátelé jsou na závodě s vámi, vám pomůže,“ říká. Nezapomeňte si domluvit místo setkání v cíli, dodává.
Nahoďte se ~do zóny~ motivačním videem nebo hymnou ještě před startem.
Navnaděte se poslechem silné, do toho jdoucí písně nebo zhlédnutím videa, které vás inspiruje, než se vydáte na startovní čáru. „Mým absolutním favoritem je reklama na Under Armour od Misty Copeland,“ říká Barnes. „Sledování skvělých žen, které před závodem dělají úžasné věci, je snadný způsob, jak se namotivovat a soustředit se na to, jak silné je vaše tělo, když běžíte, což vám běh rozhodně zpříjemní.“
A vytvořte si zabijácký playlist.
Vytvořte si playlist plný skladeb, které vás budou inspirovat k tomu, abyste na sebe tlačili a byli hrdí na to, co děláte. Mými osobními favority, které poslouchám, když potřebuji povzbudit, jsou „Power“ od Kanyeho Westa a „Unstoppable“ od Sii. Pro inspiraci si pusťte nějaké běžecké playlisty na Spotify.
Před závodem si popovídejte s ostatními běžci.
„Představte se lidem kolem sebe na startovní čáře,“ doporučuje Slagel. „Běžci jsou milí lidé a možná nakonec získáte nového běžeckého kamaráda. To opravdu pomůže s případnou nervozitou před závodem a možná vám budou schopni dát nějaké užitečné tipy ohledně závodu,“ dodává.
Nestavte se do první řady.
Pokud nejste náhodou šíleně rychlý běžec, najděte si startovní místo uprostřed nebo vzadu v balíku. Čelo je obvykle vyhrazeno běžcům, kteří jdou naplno a snaží se o osobní rekord. Bez ohledu na to, kde začnete, se však necítíte pod tlakem, abyste drželi krok s běžci kolem vás.
Začněte pomalu, a pokud se na to budete cítit, zvyšte své tempo později v průběhu závodu.
„Vždy chcete začít trochu pomaleji,“ říká Slagel. Ve skutečnosti vám to pomůže zaběhnout lepší a obvykle rychlejší závod a také je snazší a zábavnější předjíždět lidi.“
Nezapomeňte na svůj čas.
Když už mluvíme o rychlosti, nedělejte si s ní starosti. Je sice skvělé mít v hlavě cílový čas, ale soustřeďte se na to, abyste cílovou pásku protnuli, ať už vám to zabere 25 nebo 45 minut. „Snažte se užít si to od začátku do konce. Ve skutečnosti by toto vzrušení mělo začít ve chvíli, kdy je dokončena online registrace – rozvrhněte si trénink a naplánujte si spolupráci s kamarádem při přípravě na závod,“ říká Berard. Doporučuje spolupracovat s trenérem pro přípravu na závod na míru, ale existuje také několik tréninkových plánů na 5 km, které můžete použít (například tento 8týdenní pro začátečníky).
Vyhraďte si na závod den (nebo dopoledne).
Většina závodů se koná ráno, takže vás čeká celý den poté, co protnete cílovou čáru. Takže zatímco přemýšlení o pozdní snídani vás může motivovat k tomu, abyste doběhli do cíle, přemýšlení o vyřizování pochůzek nebo domácích pracích po běhu vás může trochu odradit. „Naplánujte si setkání s přáteli po závodě, abyste doplnili energii a podělili se o rekapitulaci závodu,“ říká Berard. „I když neběžíte všichni společně, závod bude skvělým důvodem dát dohromady skupinu přátel. Koneckonců, BRUNCH se nedá říct bez R-U-N, že?“ Za tuto strategii ručí i Barnes. „Po závodě jsem mířila na rozlučkový večírek kamarádky do restaurace s obrovskou mimózou a vynikajícím jídlem z vajec na pánvi. Před závodem jsem si přesně určila, co si na brunch objednám, abych se měla na co těšit.“ Jo, a vezměte si tam na oslavu své závodní tričko, doporučuje Slagel.
Zní to kýčovitě, ale prostě se usmívejte.
„Úsměv vám může skutečně zlepšit náladu a lidé kolem vás se pak usmívají také,“ říká Slagel. Navíc je pravděpodobné, že v cíli budou kamery, které zachytí vaše vítězství. A dokončení cíle je rozhodně důvod k úsměvu.
Může se vám také líbit:
Jednoduchý trénink na spalování tuků, který zvládnete i doma