Přestože množství detailů ve vašich břišních svalech přímo souvisí s tím, co si cpete do žvýkacího otvoru, nenamlouvejte si, že jejich tvrdý trénink nějak vyšel z módy. Rozdmýchávání břišních svalů náročnými a neustále se měnícími tréninky je zásadní, pokud očekáváte, že budete mít střed těla hodný chlubení. Příliš často uvízneme ve stejné nápravné řadě cviků, sérií a opakování, čímž dovolíme zázraku adaptace, aby nás připravil o jakýkoli potenciální nárůst kvality svalů. Zintenzivněním a zavedením intenzivnějších tréninkových protokolů můžete rychle zlepšit vzhled svých šestistovek.
Pokyny
Mezi cviky obou supersetů nedělejte žádný odpočinek. Jednoduše střídejte cviky, dokud nedokončíte celkem pět supersetů. Mezi supersetem č. 1 a 2 odpočívejte 1-2 minuty.
Superset č. 1:
Ab Wheel Rollout
Setů – 5
Repů – 10
Kolečka: Jedním z mála výrobků, které se v posledních dvou desetiletích objevily v reklamách a které se ukázaly být něčím jiným než trikem, je ab wheel. Jistě, jeho výhody můžete snadno zopakovat s činkou a pár pětadvacítkami, ale úzká a méně stabilní konstrukce kolečka pomáhá lépe zapojit více svalů jádra, na které se tento minimalistický trénink zaměřuje především. Správně provedené opakování na kolečku na břicho, při kterém začínáte a končíte se stehny kolmo k podlaze, přičemž záda zůstávají po celou dobu co nejrovnější, masíruje přímý sval břišní shora dolů a zároveň zapojuje hlubší příčný sval břišní.
Plank
Série – 5
Repů – vydržte 30 s.
Plank it up: Prkno sice není tak lákavé jako dračí vlajky nebo obrácené sedy-lehy, ale jeho hodnota přesahuje chuť týdne v posilovně nebo vaši oblíbenou tréninkovou montáž z Rockyho. Protože prkna zvyšují poziční sílu podél příčného břišního svalu, podmiňují břišní svaly, aby v klidu držely blíže k páteři. Díky tomu budete mít plošší břicho a pravděpodobně i několik párů prověšených džínů, které můžete hodit do pytle v Goodwill. Když to doplníte 30sekundovým cvičením na břišním kole, vaše příčné břišní svaly – hluboké svaly jádra – dostanou dvojitou dávku strašlivé, ale pas zkracující práce.
Další: Superset č. 2 >>
Superset č. 2:
Dvojité křupání
Série – 5
Repů – 12-15
Dvojité: Nemyslíte si, že dvojitý crunch je těžký? Zkuste to po pěti supersetech sestávajících z ab kol a prken. Tam, kde by většina lidí při 12-15 opakováních tohoto trhače břišních svalů shora dolů nehnulo brvou, znamená provedení tolika opakování při únavě obvykle opravdové selhání – něco, co je v ab trénincích často opomíjeno.
Stěrač čelního skla vleže
Série – 5
Repů – 8-10 (každá strana)
Vytřete ho: Stěrač čelního skla je skvělý způsob, jak zkrotit spodní část břišních svalů a šikmé břišní svaly, které mohou být problémovými oblastmi. Spodní břišní svaly musí zahořet, aby udržely nohy v pozici, a šikmé břišní svaly jsou zodpovědné za spuštění a zastavení hybnosti při každém opakování. Točte se jen tak daleko, abyste cítili protažení šikmých břišních svalů. Nedovolte, aby se vaše nohy dotkly země v pozici dole. Zabíjíte tím napětí v břišních svalech.