Po mém prvním článku jsem dostal spoustu e-mailů s dotazy na dobrý tréninkový plán a dotazy ohledně kardia; jak a kdy ho provádět.
Rozhodl jsem se tedy sestavit tréninkový plán, který může dodržovat každý, kdo chce shodit tuk, nabrat svalovou hmotu a zlepšit svůj fyzický vzhled (kdo ne?). Dodržujte tento tréninkový plán po dobu 2 týdnů a začněte pozorovat pozitivní změny na svém těle!
Toto je nový tréninkový plán, kterým se budete řídit následující 2 týdny. Poté trochu obměňujte svalové skupiny, které v určité dny trénujete, abyste své tělo neustále překvapovali, ujistili se, že si na tréninkový plán nezvykne, a vyhnuli se tak plató.
Nebojte se. Tento tréninkový plán jsem nevytvořil pro soutěžní kulturisty, takže pro vás nebude příliš náročný. Stačí, když budete chodit do posilovny 4krát týdně. To jsou 3 dny volna! Nezapomeňte trénovat těžce, s váhou, která vám umožní dokončit množství opakování, které si přejete udělat, a která vás donutí udělat méně opakování v pozdějších sériích nebo snížit váhu, abyste dokončili opakování, která si přejete udělat (a udělat více opakování se sníženou váhou, pokud to jde).
Pondělí
Vyberte si 3 nebo 4 cviky zaměřené na kvadricepsy, 3 nebo 4 cviky na hamstringy a 1 cvik na lýtka.
BodyFit
$6.99/měsíc
- 2 500+ expertně vytvořených jednotlivých cvičení
- 3,500+ videí s návody na cvičení
- Podrobný návod na cvičení
- Tipy na cvičení krok za krokem
- Cvičení v posilovně nebo doma
- Přístup k tréninkovým plánům
- Přístup k aplikaci Bodyfit
- Slevy v obchodě
Předplaťte si
Už máte Bodybuilding.com účet u BodyFit? Přihlaste se
Co je součástí BodyFitu?
- Instruktážní videa
Neriskujte, že budete cvičit nesprávně! Vyhněte se zranění a udržujte si formu pod kontrolou díky podrobným instruktážním videím.
- Obrázky s návody
Prohlédněte si naši obrovskou knihovnu fotografií z cvičení a podívejte se, jak přesně by se měl každý cvik provádět, než ho vyzkoušíte.
- Pokyny krok za krokem
Rychle si přečtěte naše pokyny krok za krokem, abyste měli jistotu, že každý cvik provedete správně hned napoprvé a pokaždé.
Středa
Přemístění na kabelu
Vyberte si 3 nebo 4 cviky zaměřené na záda a 2-3 cviky na biceps.
BodyFit
$6.99/měsíc
- 2 500+ expertně vytvořených jednotlivých cvičení
- 3,500+ videí s návody na cvičení
- Podrobný návod na cvičení
- Tipy na cvičení krok za krokem
- Cvičení v posilovně nebo doma
- Přístup k tréninkovým plánům
- Přístup k aplikaci Bodyfit
- Slevy v obchodě
Předplaťte si
Už máte Bodybuilding.com účet u BodyFit? Přihlaste se
Co je součástí BodyFitu?
- Instruktážní videa
Neriskujte, že budete cvičit nesprávně! Vyhněte se zranění a udržujte si formu pod kontrolou díky podrobným instruktážním videím.
- Obrázky s návody
Prohlédněte si naši obrovskou knihovnu fotografií z cvičení a podívejte se, jak přesně by se měl každý cvik provádět, než ho vyzkoušíte.
- Pokyny krok za krokem
Rychle si přečtěte naše pokyny krok za krokem, abyste měli jistotu, že každý cvik provedete správně hned napoprvé a pokaždé.
Pátek
Vyberte si 3 nebo 4 cviky zaměřené na hrudník a 2-3 cviky na triceps.
BodyFit
$6.99/měsíc
- 2 500+ expertně vytvořených jednotlivých cvičení
- 3,500+ videí s návody na cvičení
- Podrobný návod na cvičení
- Tipy na cvičení krok za krokem
- Cvičení v posilovně nebo doma
- Přístup k tréninkovým plánům
- Přístup k aplikaci Bodyfit
- Slevy v obchodě
Předplaťte si
Už máte Bodybuilding.com účet u BodyFit? Přihlaste se
Co je součástí BodyFitu?
- Instruktážní videa
Neriskujte, že budete cvičit nesprávně! Vyhněte se zranění a udržujte si formu pod kontrolou díky podrobným instruktážním videím.
- Obrázky s návody
Prohlédněte si naši obrovskou knihovnu fotografií z cvičení a podívejte se, jak přesně by se měl každý cvik provádět, než ho vyzkoušíte.
- Pokyny krok za krokem
Rychle si přečtěte naše pokyny krok za krokem, abyste měli jistotu, že každý cvik provedete správně hned napoprvé a pokaždé.
Sobotní
Zdvih zadních deltů vsedě
Vyberte si 3 nebo 4 cviky zaměřené na ramena.
BodyFit
$6.99/měsíc
- 2 500+ expertně vytvořených jednotlivých cvičení
- 3,500+ videí s návody na cvičení
- Podrobný návod na cvičení
- Tipy na cvičení krok za krokem
- Cvičení v posilovně nebo doma
- Přístup k tréninkovým plánům
- Přístup k aplikaci Bodyfit
- Slevy v obchodě
Předplaťte si
Už máte Bodybuilding.com účet u BodyFit? Přihlaste se
Co je součástí BodyFitu?
- Instruktážní videa
Neriskujte, že budete cvičit nesprávně! Vyhněte se zranění a udržujte si formu pod kontrolou díky podrobným instruktážním videím.
- Obrázky s návody
Prohlédněte si naši obrovskou knihovnu fotografií z cvičení a podívejte se, jak přesně by se měl každý cvik provádět, než ho vyzkoušíte.
- Pokyny krok za krokem
Rychle si přečtěte naše pokyny krok za krokem, abyste měli jistotu, že každý cvik provedete správně hned napoprvé a pokaždé.
*Pro pokročilé:
Jak a kdy cvičit kardio?
Kardio cvičte hned ráno na lačno. Ne, neřekl jsem, že nesmíte snídat. Prostě budete dělat 45 minut kardio před jídlem. Je to proto, že máte prázdný žaludek, posledních 8 hodin jste (doufejme) spali a vaše tělo bude v tuto dobu dříve v zóně spalování tělesného tuku.
Pokud si musíte něco dát, dejte si šálek kávy nebo čaje. Kávu si můžete dát s odtučněnou kávou Coffee mate bez cukru a Splendou, pokud chcete. Pokud dáváte přednost čaji, vyberte si zelený čaj a oslaďte ho Splendou, pokud chcete.
Když budete dělat kardio, můžete si vybrat eliptický trenažér (můj oblíbený), běžecký pás, kolo nebo Stairmaster či stepper. Stairmaster nebo stepper doporučuji těm, kteří chtějí klást důraz na zpevnění hýždí (zadečku) a oblasti hamstringů a stehen.
Vždy se rozhodněte pro „manuál“ a řiďte se tím, jak se cítíte. Zvolte úroveň, která je dostatečně vysoká, abyste měli pocit, že máte dobrý kardio trénink, ale jen tak, abyste byli ještě schopni mluvit. Chceme, abyste zůstali v zóně spalování tuků, takže nejezděte příliš rychle nebo s příliš vysokou intenzitou. Když se zadýcháváte, jedete příliš rychle/intenzivně.
Podle tréninkového plánu, který jsem vám právě dala, by vaše kardio tréninky měly probíhat ve stejné dny ráno, pokud to jde. Pokud to opravdu nemůžete stihnout udělat ráno, udělejte to hned po tréninku nebo později večer, pokud trénujete odpoledne (ale ne v pondělí nebo v úterý, protože v pondělí budete trénovat nohy a potřebujete, aby si nohy odpočinuly). Kardio tréninky můžete provádět i ve dnech, kdy máte volno (také ne v pondělí nebo v úterý).
Tady je tréninkový plán s kombinací kardio tréninků. Spalování tuků a budování svalů může začít!
- Pondělí: Úterý: Nohy, lýtka
- : Trénink: volno
- Středa: Záda a bicepsy, břišní svaly
- Čtvrtek: Pátek: volno od tréninku
- : Hrudník a triceps, břišní svaly
- Sobota: Ramena, lýtka
- Neděle:
Budu se velmi těšit na výsledky, které na vás z tohoto poskytnutého rozvrhu vyplynou: Trénink volno
Dobrou chuť! Zkuste si udělat fotky, než na něj nastoupíte a po těch dvou týdnech, pokud to půjde!
Nebojte se, po skončení těch dvou týdnů vás nenechám na holičkách. Změním ti tento plán, abychom mohli společně přejít do druhé fáze. Doufám, že se konečně rozhodneš udělat něco pro zlepšení svého fyzického vzhledu a dodržovat rozvrh. Pomysli na to, jak sexy budeš potom vypadat.