20 super sytých svačinek, které mají méně než 250 kalorií

Hlad může udeřit kdykoli a kdekoli.

Těsně po obědě… hodinu před tréninkem… těsně před večeří… jak chcete.

To může být nepříjemné za každých okolností, ale obzvlášť frustrující je to pro ty z nás, kteří se snaží dodržovat své stravovací plány.

Snažíme se kontrolovat, co, jak a kdy jíme – jen abychom zjistili, že náš žaludek má jiné plány.

No, tyto nízkokalorické svačinky nám pomohou.

Jsou dostatečně syté, aby zastavily hlad a chutě, a jsou dostatečně „lehké“, aby se vešly do maker každého člověka.

Užijte si je!

Muddy Buddies plněné bílkovinami

Obrázek s laskavým svolením Amy’s Healthy Baking

Máte chuť na čokoládu? Získejte svou dávku tím, že propašujete syrovátkový proteinový prášek do svačiny ze staré školy. Tihle blátiví kamarádi možná vypadají jako závan minulosti, ale od dětství trochu vyrostli díky bílkovinám z odstředěného mléka, PB2 a syrovátky.

Stále je v nich spousta rozpuštěné pravé čokolády, která obaluje křupavé cereálie. A protože v Chexu je většina sacharidů, má tato sladká svačinka méně než 5 gramů cukru na porci.

Poslouží 5

Složení

1 odměrka WHEY+ vanilkového proteinového izolátu

3 šálky rýžových kapsičkových cereálií (např. Chex)

1 polévková lžíce. kukuřičný škrob

1/2 šálku odstředěného mléka

2 PL arašídové mouky

2 PL 72% hořké čokolády, rozpuštěné

Nutriční hodnoty (na jednu porci)

Kalorie: Květákové chlebíčky

Obrázek s laskavým svolením iFoodReal

Chlebíčky jsou většinou z másla, sýra a bílého chleba – to není zrovna výživná svačinka, ať už ji podáváte jakkoli. Tento recept je zcela přehodnocuje díky základu z květáku, takže si můžete vychutnat kousání sýrových chlebových tyčinek, jen bez konzumace skutečného chleba.

Stejně jako originál jsou tyto bezlepkové chlebové tyčinky vynikající s marinádou nebo pestem, což z nich dělá úžasnou nízkokalorickou svačinku na den her.

Poslouží 12

Složení

1 velká hlavička květáku

1/4 šálku vaječných bílků

1/2 šálku (asi 2 oz.) strouhané mexické sýrové směsi

3/4 šálku (asi 3 oz.) strouhané mozzarelly

1 lžička italského bylinkového koření

1/4 lžičky čerstvě mletého černého pepře

Špičku soli

Nutriční hodnoty (na porci)

Kalorií:

Získat recept

Banánové krémy s jahodami

Obrázek s laskavým svolením Pop Sugar

I když jogurt a čerstvé ovoce patří k vašim oblíbeným svačinkám, jejich společné míchání v misce může být bez přestávky nudné. Tento způsob servírování přináší nový pohled na jogurt – smícháte ho s polovinou banánu a ten pak použijete na krémovou náplň.

Místo toho, abyste tuto jogurtovou svačinku jedli lžičkou, můžete si do úst vložit jednu jahodu a vychutnat si sladkou a krémovou kombinaci. Jogurtové kousky můžete doplnit plátky mandlí, granolou nebo dýňovými semínky.

Poslouží 1

Složení

1/2 malého banánu

2 oz. odtučněný vanilkový řecký jogurt

8 jahod

1 polévková lžíce nakrájených mandlí

Nutriční hodnoty (na porci)

Kalorie: 145

Bílkoviny: 8 gramů

Sacharidy: 23 gramů

Tuk:

Získat recept

Špenátové quinoa placičky

Obrázek s laskavým svolením Back to the Roots

Tyto placičky by měly být základem v každé domácnosti, zvlášť když se dají zmrazit. Dejte si jich několik ke svačině nebo je podávejte jako vegetariánský oběd či předkrm.

Protože špenátové placičky mají chuť česneku, mrkve, cibule a petržele, dobře se kombinují téměř s jakoukoli omáčkou, například se smetanovým aioli nebo zemitým pestem. Můžete si je také vychutnat jako falafel s hummusem a tahini.

Poslouží 12 lidem / dělá 36

Složení

1 šálek suché quinoy, uvařené v zeleninovém vývaru

3 velká vejce

1/2 lžičky soli

2 polévkové lžíce. mletá čerstvá petrželka

2 stroužky česneku, mleté

1 velká mrkev, oloupaná a nastrouhaná

4 zelené cibulky, nakrájené na kostičky

1 šálek mraženého špenátu, rozmražený a vymačkaný dosucha

1/2 šálku (asi 2 oz.) strouhaného parmazánu

1 šálek celozrnné strouhanky panko

2 polévkové lžíce avokádového oleje (nebo olivového oleje)

Nutriční hodnoty (na porci)

Kalorií:

Bílkoviny: 7 gramů

Sacharidy: 17 gramů

Tuky: 4 gramy

Získejte recept

Chcete vědět, jak budovat svaly a ztrácet tuk konzumací takovýchto lahodných jídel? „Dieta“ nemusí být na nic. MŮŽETE jíst jídla, která vám chutnají, a mít tělo, jaké chcete!

Obrázek s laskavým svolením My Skinny Sweet Tooth

Osamělá cuketa nevypadá jako skvělá svačina, ale když ji proměníte v nudle, můžete si vychutnat misku plnou zdravého jídla za méně než 100 kalorií.

Pokud nemáte spiralizér na rychlé zpracování cuketových nudlí, použijte škrabku na julienne, mandolinový kráječ nebo velkou stranu krabicového struhadla.

Velikost nudlí se bude lišit, ale budou fungovat stejně. Kromě přípravy a vaření cukety stačí připravit jednoduchou omáčku smícháním zbývajících pěti ingrediencí.

Poslouží 1

Složení

1 střední cuketa, proměněná v nudle

2 polévkové lžíce. PB2

1 ČL javorového sirupu bez cukru

1 ČL sójové omáčky s nízkým obsahem sodíku

1/2 ČL česnekové chilli pasty (nebo Sriracha)

2 ČL vody

Nutriční hodnoty (na porci)

Kalorií:

Bílkoviny: 8 gramů

Sacharidy: 16 gramů

Tuk: 2 gramy

Získat recept

Kozí sýrové lanýže

Obrázek s laskavým svolením Amy in the Kitchen

Potřebujete malou svačinku, která vás zdrží při přípravě větší večeře?

Uchovejte si v ledničce tyto pikantní lanýže z kozího sýra, které můžete jíst s krekry – nebo si je jen tak strčit do pusy a žvýkat, zatímco vaříte. Jakmile je vyšleháte, sýrová směs vydrží v lednici asi týden.

Kozí sýr nabízí jiné nutriční hodnoty než to, co obvykle konzumujeme s kravskými mléčnými výrobky. Krémový sýr chevre sice obsahuje tuk, ale neobsahuje cholesterol.

A protože má více vápníku, draslíku a vitaminů než kravský sýr, jeden z těchto lanýžů s kozím sýrem vás nejen zasytí, ale je také jako dekadentní doplněk stravy mezi jídly.

Poslouží 12

Složení

8 oz. obyčejný kozí sýr

4 oz. smetanového sýra, změklého

1/4 šálku nasekaných pekanových ořechů

1/4 šálku nasekaných sušených brusinek

1/4 šálku mletých bylinek (např. máty, petrželky nebo bazalky)

Nutriční hodnoty (na porci)

Kalorie:

Získat recept

Banánové sušenky s arašídovým máslem

Obrázek s laskavým svolením Feel Great in 8

Nízkokalorické sušenky jsou možné, pokud na to budete hrát chytře a nebudete do nich míchat všechno, jen ne kuchyňský dřez. Pro snadné těsto na sušenky můžete dokonce vynechat mouku a cukr.

Tyto třísložkové sušenky s arašídovým máslem používají rozmačkané ovoce pro sladkost, arašídovou mouku pro nízkotučnou chuť a ovesné vločky, které vše drží pohromadě ve zdravé sušence.

Čokoládové lupínky jsou nepovinné a nejsou nutné k tomu, aby vznikla uspokojivá svačinka.

Poslouží 12

Složení

2 velké banány, rozmačkané

1 šálek ovesných vloček

2 polévkové lžíce PB2 (nebo arašídového másla)

Nutriční hodnoty (na jednu porci)

Kalorie:

Získat recept

Pikantní mandle Jalapeno

Obrázek se svolením The Almond Eater

Myslíte si, že obyčejné mandle jsou nudná svačinka? Vylepšete je přidáním čerstvého jalapeňa, když je opékáte na pánvi.

Prsť mandlí je vždy skvělou volbou, když chcete nízkokalorickou křupavou svačinku, plnou vitaminu E, vlákniny a zdravých tuků, které regulují hladinu cukru v krvi. A kdykoli použijete čerstvé chilli papričky, získáte víc než jen pálivost.

Kapsaicin může působit protizánětlivě, zprůchodnit nosní cesty, aby se vám lépe dýchalo, a dokonce snížit slabou bolest hlavy.

Poslouží 4 osobám / na 1 šálek

Složení

2 lžičky. slunečnicový olej (nebo olivový olej)

1 šálek syrových mandlí

1 jalapeňo paprička, zbavená semínek a nasekaná

1/2 lžičky cibulového prášku

1/4 lžičky česnekového prášku

Nutriční hodnoty (na jednu porci)

Kalorie:

Bílkoviny: 5 gramů

Sacharidy: 6 gramů

Tuky: 5 gramů

Tuky: 5 gramů

Sacharidy: 6 gramů

Získat recept

Cuketová pizza

Obrázek s laskavým svolením Sweet C’s Designs

Místo svačinky Bagel Bites stačí pro rychlou svačinu nakrájet cuketu a použít ji jako základ pro mini pizzu.

Budete potřebovat jen tři ingredience – cuketu, omáčku na těstoviny a sýr. Vyzkoušejte i jiné kombinace chutí, například pesto a parmazán nebo hummus s fetou. Nebo přidejte oblíbené přílohy na pizzu, například feferonky a čerstvou bazalku.

Poslouží 2

Složení

1 cuketa, odříznuté konce, nakrájená na 1/4″ silné plátky

1/4 šálku špagetové omáčky

1 šálek (asi 4 oz.

Získat recept

Ovocné kůže s dýňovým kořením

Obrázek s laskavým svolením Simply Taralynn

Není nutné zapomenout na všechny oblíbené pochoutky z dětství, když už jste dospělí. Vzpomínáte si na ovocné rolky? Ty balené možná obsahují umělá barviva a kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, ale vyrobit si vlastní je snadné jako facka.

A když použijete tuto kombinaci jablek a dýně, budou tyto domácí ovocné kůže chutnat také jako domácí koláč. Tyto nízkokalorické svačinky si můžete skvěle zabalit na cestu nebo si je vychutnat jako svačinu před tréninkem.

Poslouží 6

Složení

1 plechovka (15 oz.) dýňového pyré

1 šálek neslazené jablečné omáčky

2 lžičky dýňového koření

1 lžička mleté skořice

1/4 šálku čistého javorového sirupu

Nutriční hodnoty (na jednu porci)

Kalorie: < 1 gram

Získat recept

Sýr z kešu

Obrázek se svolením Savory Lotus

Přeměňte hrst ořechů na veganský sýr s kořením a čerstvými bylinkami. Je to svačina, která vyžaduje trochu plánování, protože kešu oříšky musíte přes noc namočit.

Trpělivost je však jediná těžká část, protože kešu oříšky jen smícháte s výživovými kvasnicemi – tajnou přísadou, díky níž chutnají pikantně jako sýr.

Po dokončení vám tato nízkokalorická veganská svačina vydrží v lednici až týden a můžete si ji vychutnat s krekry a celerovými tyčinkami.

Poslouží 8

Složení

1 1/2 šálku kešu oříšků, namočených

1 čl. cibulového prášku

1/2 čl. sůl

1/2 šálku jablečného octa

1/4 šálku nutričních kvasnic

Pár mletých čerstvých bylinek (pažitka, kopr, koriandr, petržel)

2 PL bobulí goji (nepovinné)

Nutriční hodnoty (na jednu porci)

Kalorie: 179

Bílkoviny: 7 g

Sacharidy: 13 g

Tuk:

Získat recept

Sladké chilli chipsy z žaludové dýně s avokádovým rančovým dipem

Obrázek s laskavým svolením Nutritionist in the Kitch

Věřte tomu nebo ne, ale náhrada mastných bramborových lupínků může chutnat jako vylepšení. Žaludová dýně je přirozeně sladká a ve srovnání s bramborami má výraznou chuť. Když se nakrájí na tenké plátky, má dokonce větší vizuální přitažlivost než jiné zeleninové chipsy, takže tato svačinka je stejně působivá jako chutná.

Nepochybně by byly dobré s cibulovým dipem a zakysanou smetanou. Ale pokud chcete výživnou alternativu, vyzkoušejte tento avokádový ranč, který snadno připravíte ze základních surovin ze spíže místo balíčku koření.

Poslouží 3

Složení

Chipsy:

1 velká žaludová dýně, zbavená semínek a nakrájená na tenké plátky

1 lžička. mleté chilli

1 čl. kokosového palmového cukru

1/4 čl. soli

1/2 polévkové lžíce. kokosový olej, rozpuštěný

Dip:

1 střední avokádo, bez pecky

1 PL kokosové smetany (volitelně)

1/2 čl. česnekového prášku

1/2 čl. cibulový prášek

1/2 čl. sušeného kopru

1 čl. jablečného octa

1/4 čl. sůl

Nutriční hodnoty (na jednu porci)

Kalorie: 205

Bílkoviny: 3 gramy

Sacharidy: 21 gramů

Tuk:

Získat recept

Pesto Turkey Cucumber Roll-Ups

Obrázek s laskavým svolením Ambitious Kitchen

Sandviče jsou obrovská svačina, protože jen dva plátky chleba vám zajistí přes 250 kalorií. Když ale vezmete všechny stejné věci – krůtí prsa, mozzarellu, špenát a pesto – a místo toho je srolujete, získáte sytou svačinu, která je překvapivě nízkokalorická.

Tyto vydrží v lednici nejméně jeden den. Připravte si tedy velkou dávku okurkových závitků s tím, co máte po ruce na sendviče, například se šunkou a švýcarským masem, a po každém tréninku na vás bude čekat dokonalé sousto.

Poslouží 18

Složení

3 střední okurky

1/4 šálku bazalkového pesta

6 plátků mozzarelly (nebo bezmléčného sýra), nakrájených na 1/2″ proužky

6 oz. uzená krůtí prsa, rozdrobená

1 paprika, nakrájená na tenké plátky

1/2 šálku čerstvého špenátu, rozdrobeného

Sůl a čerstvě mletý černý pepř podle chuti

Nutriční hodnoty (na jednu porci)

Kalorie:

Bílkoviny: 5 gramů

Sacharidy: 3 gramy

Tuk:

Získat recept

Pikantní hummus z černých fazolí

Obrázek s laskavým svolením Skinny Fitalicious

Hummus se stal oblíbenou svačinkou, protože je pohodlný, má dostatečně jemnou chuť, aby se dal kombinovat s nejrůznějšími ingrediencemi, a jeho výživný základ tvoří fazole. Přesto ostatní přísady – ačkoli přinášejí velké množství zdravých tuků – mohou zvýšit počet kalorií.

Pokud vynecháte tradiční tahini a olivový olej, můžete si hummus připravit s menším množstvím tuku. V této verzi pochází chuť z černých fazolí, limetkové šťávy a koriandru.

Můžete si vybrat, zda chcete připravit pikantní hummus, nebo ne, a to tak, že vynecháte jalapeňo a kajenský pepř.

Poslouží 10

Složení

1 plechovka (15 oz.) černých fazolí bez přidané soli, scezené a propláchnuté

1 jalapeňo, zbavené slupky a zbavené jadérek

1/4 šálku čerstvého koriandru

4 stroužky česneku

1 lžička mletého kmínu

1/4 lžičky. paprika

1/4 lžičky kajenského pepře

1 lžíce sezamového oleje

4 lžíce limetkové šťávy (asi 2 limetky)

Nutriční hodnoty (na jednu porci)

Kalorie: Snídaňové sušenky Vanilla Berry Chai

Obrázek s laskavým svolením Happiness is Homemade

Jedna sušenka je obvykle nízkokalorická svačina – pokud si v pekárně nevyberete ty čokoládové sušenky velikosti pěsti – ale když jsou standardní velikosti, je těžké zastavit se u jedné.

Pak se vaše malá svačinka změní v nečekané podvodné jídlo z másla, mouky a cukru. Překonejte chutě a zasyťte se výživnými ingrediencemi s touto snídaňovou sušenkou. Místo obvyklého těsta je tato plná ovesných vloček, jablečného pyré, mandlí, ovoce a semínek.

Poslouží 15

Složení

1/4 šálku kokosového oleje, rozpuštěný

1/4 šálku čistého medu

1/4 šálku agávového sirupu

1 šálek ovesných vloček

1/2 šálku rychlených ovesných vloček

3/4 šálku mandlové mouky

1/4 šálku jablečného pyré

1/2 šálku čaje chai, silně spařený

2 velká vejce, rozšlehaná

1 polévková lžíce čaje čajového

. vanilkový extrakt

1/2 šálku sušených brusinek

1/2 šálku čerstvých borůvek

1/4 šálku dýňových semínek

1/4 šálku mletého lněného semínka

1/2 čl. chia semínka

1/2 lžičky mleté skořice

1 lžička soli

Nutriční hodnoty (na jednu porci)

Kalorie:

Bílkoviny: 3 g

Sacharidy: 18 g

Tuk:

Získat recept

Hummusová ďábelská vejce

Obrázek s laskavým svolením Eating Bird Food

Pro sytou nízkokalorickou svačinu sáhněte po vejcích. V nouzi postačí i míchaná, ale pokud máte o pár minut více, uvařte je a připravte si tato rychlá ďábelská vejce.

Obvykle by náplň vyžadovala smíchání mnoha ingrediencí, jako je majonéza, hořčice, ocet a koření. Na to všechno ale můžete zapomenout a k těmto dvousložkovým ďábelským vajíčkům přidat jen svůj oblíbený humus.

Poslouží 12 osobám

Složení

6 tvrdýchvařená vejce

1/4 šálku hummusu z pečené červené papriky (nebo příchuť dle výběru)

Mořská sůl a čerstvě mletý černý pepř dle chuti

Paprika

Nutriční hodnoty (na jednu porci)

Kalorie:

Získat recept

Krocaní brusinkové závitky

Obrázek se svolením Real Food Whole Life

Tyto krůtí závitky jsou skvělé pro rychlou svačinu nebo lehký oběd, protože jejich příprava trvá jen 15 minut. Osmahněte cibuli s několika stroužky česneku, přidejte mleté maso, dokud nezhnědne, a uvařte s kořením, na které máte chuť.

Aby chutnaly trochu jako zbytky ze Dne díkůvzdání, přidejte na závěr brusinky a šalvěj. Nebo se můžeš odchýlit od receptu a získat trochu marockého nádechu, použít rozinky s čerstvou mátou a limetkovou šťávu vyměnit za citron.

Poslouží 4

Složení

2 PL extra panenského olivového oleje, rozdělené

1 střední žlutá cibule, jemně nakrájená

1/2 lžičky. sůl, rozdělená

2 stroužky česneku, jemně mleté nebo nastrouhané

1 libru 93% libového mletého krůtího masa

1/4 šálku sušených neslazených brusinek

Šťáva z 1/2 limetky

2 polévkové lžíce. nasekaná čerstvá šalvěj

1 hlávka máslového salátu nebo čekanky

Nutriční hodnoty (na porci)

Kalorie: 248

Bílkoviny: 23 gramů

Sacharidy: 6 gramů

Tuky:

Získejte recept

Studená mátová hrachová polévka

Obrázek s laskavým svolením Nadace Jamese Bearda

Krémová polévka se možná nezdá jako skvělá letní svačina, ale když se připraví s jogurtem a podává se vychlazená, je výživná a osvěžující.

Když uvaříte hrášek, uděláte z něj pyré a směs vychladíte, je tato nízkokalorická polévka překvapivě dobrým zdrojem bílkovin. Je to samozřejmě díky jogurtu, ale také díky hrachu, který je tvořen téměř 50 % bílkovin.

Luštěniny mají i další kulturistické vlastnosti, například vitamin K pro zdraví kostí a kyselinu listovou pro rozvoj větší svalové síly a velikosti.

Poslouží 8

Složení

6 šálků kuřecího vývaru

1 malá cibule

3 stroužky česneku

1 lžička estragonu

3 libry. čerstvě vyloupaný hrášek (nebo 3 balíčky mraženého hrášku)

Sůl a čerstvě mletý černý pepř podle chuti

3 šálky obyčejného jogurtu (nebo tučné smetany)

Nadrobno nasekaná čerstvá máta na ozdobu

Nutriční hodnoty (na jednu porci)

Kalorie: 217

Bílkoviny:

Získat recept

Sušenky &Smetanové muffiny s bílkovinami

Obrázek s laskavým svolením Fitness Treats

Muffiny nemusí být z bílé nebo dokonce celozrnné mouky. Připravte těsto na muffiny z černých fazolí a syrovátkového prášku a získáte pečivo, které je plné bílkovin.

To z nich dělá skvělou rychlou snídani, kterou si můžete vzít na cesty, nebo odpolední svačinu, která vám vydrží až do večeře.

Tyto muffiny se sušenkami a krémem jsou také chutnou předtréninkovou pochoutkou, která vás nabije vyváženými bílkovinami, tuky a komplexními sacharidy, než vyrazíte do posilovny.

Poslouží 4

Složení

1/2 šálku (asi 1/3 plechovky) černých fazolí, scezených a propláchnutých

1/2 šálku plnotučného kokosového mléka

3 vaječné bílky

1 odměrka bílkovinného izolátu WHEY+ cookies and cream

3 PL. prášek z maranty

2 PL kokosové mouky

1 čl. kypřicího prášku

Nutriční hodnoty (na porci)

Kalorie:

Získat recept

Portobello Mushroom Pizzas

Obrázek se svolením Snack Girl

Pokud jsou houby jednou z vašich oblíbených příloh na pizzu, zamilujete si tuto svačinku, která vše obrací vzhůru nohama a dělá z nich kůrku. Bez chleba na dně tyto houbové kousky na pizzu ušetří více než polovinu kalorií oproti běžné sýrové pizze.

Další nápady na nízkokalorické kousky najdete v článku Snack Girl to the Rescue!:

Obsahuje nejen návody na přípravu jídel od snídaně až po dezert, ale také užitečné kapitoly o zdravém vaření a překonávání emočního přejídání.

Poslouží 4

Složení

4 kloboučky žampionů Portobello

1 plechovka (15 oz.) ohnivě pražených nakrájených rajčat

1 šálek (asi 4 oz.) čerstvé mozzarelly, nakrájené na tenké plátky nebo nastrouhané

Nutriční hodnoty (na jednu porci)

Kalorie: 115

Bílkoviny: 10 gramů

Sacharidy: 7 gramů

Tuky: 6 gramů

Získejte recept

.