20 tipů na hubnutí pro pracovníky na nočních směnách

Marianne, dispečerka tísňové linky, pracuje na noční směny: přes den spí a v noci pracuje. Snaží se řídit radami, které vidí na stránkách Eat This, Not That! a z velké části se jí to daří (například jíst několikrát během „dne“, aby udržela na uzdě masivní záchvaty chuti k jídlu).

„Ale zdá se, že se nikdo nezabývá tím, že tolik lidí nepracuje v běžnou pracovní dobu,“ řekla ETNT. „Byla bych ráda, kdyby někdo oslovil tuto skupinu lidí s návrhy, jak by se měli zdravě stravovat.“ Jsme tu pro tebe, Marianne. Ačkoli se zdravá strava nemění (vaše RDA budou stále stejné!), existuje spousta dalších proměnných v oblasti hubnutí a zdravého životního stylu pro všechny, kteří nepracují v „běžné“ denní práci.

Ve skutečnosti, pokud pracujete na noční směny, věda prokázala, že shazování a udržování váhy může být pro vás těžší než pro ostatní.

Proč? No, pro začátek, studie Proceedings of the National Academy of Sciences zjistila, že noční směny se opičí po metabolismu zaměstnanců, což způsobuje, že během dne spotřebují méně energie než normálně. Tento neblahý efekt se ještě více projevil, když tito noční zaměstnanci konečně vyrazili do práce, když konečně vyšlo slunce: Účastníci studie spálili o 12 až 16 procent méně kalorií, než když spali v noci.

Výsledkem tohoto a podobných zjištění je, že pracovníci na nočních směnách musí být obzvláště chytří při výběru, aby si udrželi zdravou váhu a také aby se vyhnuli některým chronickým onemocněním spojeným s noční prací. Níže uvedené tipy by vám měly stačit k tomu, abyste se zvedli a rozběhli – i když to nebude k tomu, abyste si šli v době oběda zaběhat ven. A pokud chcete znát další úžasné způsoby, jak rychle odbourat tuk, nenechte si ujít tyto nejlepší potraviny na spalování tuků!

PO KONCI NOČNÍ SMĚNY…

Nahoďte si stíny

Pokud v době, kdy vám končí směna, už vychází slunce, nasaďte si sluneční brýle, než vyjdete na denní světlo nebo než budete dojíždět domů kolem východu slunce. Příval denního světla ještě více naruší produkci melatoninu, přirozeně produkovaného hormonu, který našemu tělu signalizuje, že je čas jít spát.

Vytvořte si nějaké spánkové spouštěče

Pokud budete alespoň hodinu před spaním dělat to samé, vlastně si naprogramujete spánkové spouštěče. Časem si váš mozek začne tyto věci spojovat s dobou spánku a po noční směně vás rychle uvede do spánku spalujícího tuky – i když všichni kolem vás vstávají a rozjíždějí se. Mezi tyto spouštěče spánku může patřit poslech relaxační hudby, psaní spánkového deníku (viz č. 4), horká sprcha (č. 5), vypnutí termostatu (č. 6), meditace (č. 7) nebo spořádání velké mísy dobrých sacharidů před spaním. Počkat, cože?“

Ano! Jezte sacharidy před spaním

Pokud máte po směně hlad, dejte si jídlo bohaté na sacharidy. Počkat; může to být správně? Tělo spaluje sacharidy kvůli energii, ale pokud je sníte před spaním, tělo je jen uloží jako tuk, ne? No, těstovinová ekonomika hubnutí není tak jednoduchá. Jedna studie v časopise European Journal of Nutrition zařadila dvě skupiny mužů na stejnou redukční dietu. Jediný rozdíl? Polovina skupiny jedla sacharidy po celý den, zatímco druhá skupina si je nechávala na noc. Výsledek? Skupina se sacharidy na noc vykazovala výrazně vyšší termogenezi vyvolanou stravou (což znamená, že po osmi hodinách strávených jídlem spálili více kalorií ).

Další studie v časopise Obesity zaznamenala podobné výsledky. Jedlíci sacharidů před spaním ztratili o 27 % více tělesného tuku – a cítili se o 13,7 % plnější – než ti, kteří se stravovali standardně. Jen se ujistěte, že jíte kvalitní sacharidy a nedodržujete jeden z nejhorších sacharidových návyků tím, že jíte rafinovaný a zpracovaný sajrajt!“

Pište si spánkový deník

Máte opravdu přesný přehled o tom, kolik spíte nebo nespíte? Vždy je nejlepší pracovat s údaji, i když kvalitu a délku spánku zaznamenáváte vy, a pokud pracujete v noci, je zaznamenávání toho, jak spíte, dvojnásob důležité. Jednoduše si zapište každou celou hodinu, kterou jste spali v posteli, a každou dílčí hodinu (včetně zdřímnutí). Poté si poznamenejte události, které mohly váš spánek ovlivnit. Cvičili jste ten den? Pili jste hodně kávy? Po dvou týdnech si vše projděte a hledejte zákonitosti. Výsledky vás možná překvapí – a pomohou vám s vašimi cíli v oblasti hubnutí. 5

Dejte si horkou koupel nebo sprchu

Studie Kalifornské univerzity (UCLA) na některých z posledních zbývajících lovecko-sběračských kmenů na světě zaznamenala, že pokles teploty byl pro naše paleolitické předky důležitým signálem pro spánek. I když jdete spát, když slunce začíná stoupat, můžete si pokles teploty podobný západu slunce navodit horkou koupelí nebo sprchou. Pokles teploty by mohl prohloubit vaše kila ubírající spánek a způsobit, že usnete rychleji.

Snižte teplotu ve svém budoáru

Chcete znát další způsob, jak může nižší teplota pomoci nočním pracovníkům odrazit milostné hrátky a zdravotní problémy, které mohou srážet? Nová pozoruhodná studie zveřejněná v časopise Diabetes naznačuje, že pouhé spuštění klimatizace nebo snížení teploty v zimě nám může pomoci zaútočit na břišní tuk, zatímco spíme. Chladnější teploty nenápadně zvyšují účinnost našich zásob hnědého tuku, tedy tuku, který vás zahřívá, a pomáhají vám spalovat tuk uložený v břiše. Účastníci studie spali několik týdnů v ložnicích s různou teplotou: neutrální 75 stupňů, chladných 66 stupňů a příjemných 81 stupňů. Po čtyřech týdnech spánku při teplotě 66 stupňů se u účastníků téměř zdvojnásobil objem hnědého tuku. (A ano, to znamená, že ztratili břišní tuk.)

Relaxujte svou mysl

„Jóga nabízí celou řadu výhod, od zvýšení flexibility a síly po zklidnění mysli,“ říká Mark Balfe-Taylor, ředitel jógy ve společnosti TruFusion. Provedení některých pozic před spaním může mít silný vliv na kvalitu spánku, protože jóga se zaměřuje na dýchání a meditaci. Můžete vyzkoušet několik relaxačních jógových pozic; Balfe-Taylor doporučuje pozici hluchého muže. „Dokáže zklidnit nervový systém, uvolnit ramena a krk a hlavně vám umožní soustředit se dovnitř, zablokovat stres a uvolnit se,“ říká.

Udělejte si před spaním čas na křupání

Podle autora knihy Combat the Fat Jeffa Andersona nový výzkum naznačuje, že můžete na místě snížit množství tělesného tuku z břicha. Než se vrhnete do peřin, proveďte rychlou sadu sklapovaček, obrácených sklapovaček a sadu zvedáků. Pak jděte spát s vědomím, že vaše rychlé cvičení trochu pomohlo vašemu tělu posunout tu pneumatiku, zatímco jste v zóně.

AŽ SE PROBUDÍTE…

Vstávejte a hydratujte se

Pro odbornici na holistickou výživu Lisu Jubilee, MS, CDN, je jedním z nejlepších a nejlevnějších způsobů, jak po probuzení povzbudit svůj metabolismus, vypít krátce po probuzení vodu (navrhuje 20 až 32 uncí). Proč? Během spánku se metabolismus vašeho těla zpomalil, a pokud jste se uprostřed denního spánku neprobudili, abyste se napili vody, tělo žádné tekutiny nedostalo. Jubileum doporučuje kompletní rehydrataci předtím, než své tělo zatížíte jakýmkoli dalším jídlem nebo pitím. „Moji klienti, kteří to zavedli, hlásí menší nadýmání, více energie a menší chuť k jídlu,“ říká. Její motto, jak svou vnitřní pec nažhavit a připravit: „Nejprve rehydratujte, pak dejte kofein!“ Bonus: Máme pro vás 24 způsobů, jak rychle zastavit nadýmání břicha!

Pustit světlo dovnitř

Doufejme, že v době, kdy spíte 7-9 hodin, je ještě světlo. Běž si užít trochu toho sluníčka, dokud můžeš. Když se hormony, které řídí hlad, zblázní, způsobí, že máme chuť na nezdravé jídlo. To je špatné, ale může to být ještě horší, pokud do svého života nedostanete trochu světla, když se probudíte ze spánku. Studie publikovaná v časopise International Journal of Endocrinology ukázala, že nevyspalí dospělí, kteří byli po probuzení vystaveni tlumenému světlu, měli nižší koncentraci hormonu sytosti leptinu, zatímco ti, kteří byli vystaveni modrému světlu (takovému z úsporných žárovek), měli hladinu leptinu vyšší. Při svislé poloze rozhrňte zatemňovací závěsy, nebo pokud je venku již šero, rozsviťte tato energeticky úsporná světla. Tím, že do svého života vpustíte trochu světla, oživíte i své cíle v oblasti hubnutí.

Pak si zařaďte trochu kardia

Podle holistického zdravotního kouče Setha Santoroa je nejlepší strategií pro snížení procenta tělesného tuku cvičení brzy po probuzení. „Vyrazte do posilovny a na lačný žaludek si zacvičte sprinty na běžeckém pásu, abyste spalovali tuk,“ říká. „Vaše tělo je již v kalorickém deficitu, a to nastartuje schopnost vašeho těla spalovat tuky.“ Hladina glykogenu se během spánku vyčerpává, takže vaše tělo využije jako zdroj energie tělesný tuk.“

MYSLET PŘEDEM…

Plánujte si jídlo

Sestrám není cizí brát hřbitovní směny. Na webových stránkách pro pracující zdravotní sestry Alice Burronová píše: „Jedním z jednoduchých způsobů, jak bojovat s nevýhodou noční směny, je zajistit si, abyste do práce chodili s předem naplánovaným výživným jídlem a svačinou. Také si dopředu naplánujte, co budete dělat bezprostředně po příchodu z práce, abyste nebyli v pokušení sáhnout po jídle z fast foodu nebo se jít najíst ven.“ To zní jako práce pro tyto recepty na zdravá jídla do mrazáku!“

Snižte z denního jídelníčku 50-60 kalorií

Výzkum zjistil, že lidé spalují méně kalorií, když spí během dne a zaznamenávají své bdělé hodiny po západu slunce. K tomuto zjištění dospěli vědci z Coloradské univerzity v Boulderu, kteří po dobu šesti dnů zkoumali 14 zdravých dospělých osob. Dva dny účastníci studie spali v noci a přes den zůstávali vzhůru, poté svůj režim obrátili, aby napodobili rozvrh nočních sov. Když účastníci spali přes den, vědci zjistili, že spálili o 52 až 59 kalorií méně než při večerním spánku – pravděpodobně proto, že tento režim narušil jejich cirkadiánní rytmus, vnitřní hodiny těla, které hrají důležitou roli ve fungování metabolismu. Pokud nemáte jinou možnost než spát přes den, naplánujte si, že ze svého denního jídelníčku odeberete 50-60 kalorií. Ano, smrdí to, ale hned na začátku jsme vám řekli, že to budete mít těžší než ostatní.

Polykejte trochu vitaminu D

Všichni Američané by měli doplňovat svou stravu vitaminem D. Protože však lidé syntetizují vitamin D také ze slunečního záření, je to obzvláště důležité pro ty z nás, kteří se živí pálením půlnočního oleje. Vitamin D je nezbytný pro zachování svalové tkáně oživující metabolismus. Přestože 90 % doporučené denní hodnoty (400 IU) můžete získat z 3,5 unce lososa, denní doplněk stravy má velký smysl. Další vhodné zdroje: tuňák, obohacené mléko a cereálie a vejce. 15

Zatáhněte závěsy

Předtím, než vyrazíte na směnu, dejte si záležet na zatažení všech závěsů v domě a investujte do zatemňovacích závěsů do ložnice. Závěsy blokující světlo mají obrovský význam, pokud jde o usínání po noční směně. Venkovní světlo ztěžuje vypnutí vaší mysli, i když si myslíte, že jste vůči těmto instinktivním signálům imunní. Melatonin, hormon, který se podílí na uspávání vašeho těla, je při přítomnosti světla narušen.

Nápady na hubnutí na pracovišti…

Nejezte v jídelně

Podle studie Cornell University Food and Brand Lab z roku 2012 má jasné osvětlení tendenci nutit lidi jíst rychleji a konzumovat více. Výzkumníci, kteří vybavili chicagskou restauraci Hardee’s tlumeným osvětlením, zjistili, že zákazníci se u jídla zdrželi déle, a přesto zkonzumovali méně než při běžném osvětlení, které je v restauraci obvyklé. Když budete jíst během noční směny, snažte se tak činit v prostředí, ve kterém se cítíte relativně uvolněně, a pravděpodobně dosáhnete spropitného č. 13, aniž byste se o to snažili.

Pořiďte si stojící stůl

Na každých 24 hodin spánku připadá zhruba osm hodin. Dalších sedm až deset hodin stráví většina lidí sezením u pracovního stolu. To znamená, že většina z nás tráví drtivou většinu času v sedě. Naše těla prostě nejsou na takovou míru nečinnosti uzpůsobena; většinu evoluční historie člověka tvořila aktivita, hledání potravy a paliva. Jubilee říká, že jedním ze způsobů, jak denně spálit více kalorií, je více stát a méně sedět. Cituje britskou studii, která zjistila, že při práci ve stoje se spálí o 50 kalorií za hodinu více než vsedě. Pokud se vám to nezdá moc, zvažte toto: Pokud budete stát jen tři hodiny denně, za rok vydáte více než 30 000 kalorií navíc – což představuje asi 8 kilogramů tuku! Pokud vás noční práce nutí sedět po celou dobu noční směny, zvedněte si stůl a využijte tento snadný hack, který vám pomůže spálit kalorie. Další hacky na spalování tuků najdete v našem videu o tom, jak zhubnout 10 kilo pomocí 10 snadných triků!

Nepřehánějte to s kávou

Dejte si několik šálků kávy pro povzbuzení metabolismu, ale pokud vás nikdy neuvidí bez hrnku u úst, může to působit proti vám, říká odbornice na výživu Amy Shapiro, MS, RD, CDN ze společnosti Real Nutrition NYC. Kofein přirozeně potlačuje chuť k jídlu. Pokud ho konzumujete neustále, může se stát, že toho moc nesníte – nebo si neuvědomíte, jaký máte ve skutečnosti hlad -, dokud nepřijdete domů a nenahlodáte se. „Nedostatek jídla během dne může zpomalit metabolismus,“ říká. „V době, kdy večeříte, vaše tělo místo toho, aby tuto potravu okamžitě využilo k získání energie, ji agresivně ukládá jako tuk pro případ, že bude mít opět nedostatek.“

Vynechejte mini cvičení

Zapomeňte na několikahodinové dřepění na běžícím pásu. Výzkum otištěný v časopise Physiological Reports ukázal, že lidé, kteří absolvovali pět 30sekundových sérií jízdy na kole s maximálním úsilím, po nichž následovaly 4 minuty odpočinku, spálili ten den 200 kalorií navíc. To jsou pouhé 2,5 minuty práce pro zvýšení metabolismu v klidu, které vydrží 24-48 hodin! Pravděpodobně nemáte na pracovišti po ruce stacionární kolo, ale podobného výsledku lze dosáhnout prováděním burpees, jumping jacks nebo skákáním přes švihadlo.

Získejte si kamaráda na hubnutí

Pokud se obáváte, že na noční směně přiberete, je velmi pravděpodobné, že spousta vašich spolupracovníků má stejné obavy. Zavedení změn může být snazší, když víte, že lidé kolem vás jsou na stejné lodi, a mnoho výzkumů prokázalo, jak volba životního stylu lidí ovlivňuje život jejich okolí. Zkuste poslat e-mail nebo vyvěsit na nástěnku něco, v čem si uvědomíte, s jakými problémy se zdravím a hubnutím se potýkají pracovníci na nočních směnách, a vyzvěte své spolupracovníky, aby se k vám připojili a zavedli některé změny, jejichž účinnost byla vědecky prokázána. Proč nevyzkoušet některou z těchto zábavných aktivit, které nepůsobí jako cvičení?“