Viděli jste v poslední době paže Jennifer Garner? A co nohy Reese Witherspoon? Měli byste vědět, že obě získaly svá drsňácká těla od trenérky celebrit Simone de la Rue.
Díky své žádané klientele se naučila být při cvičení kreativní. „Cvičím na těch nejbizarnějších místech, od návěsů s líčidly přes natáčení až po pláž,“ říká. „Miluju cvičení s vlastní vahou, protože to můžete dělat kdekoli.“
Tento trénink s vlastní vahou – složený ze všech de la Rueových oblíbených pohybů – vám přiblíží postupy jejích slavných klientů. „Vybrala jsem tyto pohyby, protože každý z nich se zaměřuje na určitou svalovou skupinu,“ říká. „Takže když uděláte celý okruh, procvičíte si celé tělo.“
Čas: 20 minut
Vybavení: Podložka
Vhodné pro: – cvičení na podložce
Pro celkové zpevnění těla
Instrukce: Cvičí se na cvičební pomůcce: U každého cviku proveďte tři série s uvedeným počtem opakování. Postupujte od jednoho cviku k druhému, mezi jednotlivými cviky si dopřejte 15 sekund odpočinku. Projděte celý okruh jednou. Chcete-li zvýšit intenzitu (a čas), zařaďte mezi jednotlivé cviky 10 opakování dřepů.
Pro dosažení optimálních výsledků provádějte tento trénink s tělesnou hmotností doma dvakrát až třikrát týdně.
Dřepy s výskokem
Jak na to: Postavte se s chodidly širšími než na šířku boků, špičky nohou směřují mírně ven. Hrudník udržujte vzpřímený a jádro těla napnuté, pokrčte kolena a posaďte boky dozadu, ruce mějte složené před hrudníkem. Dbejte na to, aby kotníky byly pod koleny a kolena pod boky. Tlakem přes paty vyskočte co nejvýše nad zem a švihněte rukama za sebe. Mírně dopadněte a ihned se spusťte do dalšího dřepu. To je jedno opakování. Udělejte tři série po 10 opakováních. Pokračujte dalším cvikem. (Poznámka: Pro intenzivnější okruh zařaďte mezi každý pohyb jednu sérii.)
Ptačí pes
Jak na to: Klekněte si na kolena a ujistěte se, že máte zápěstí pod rameny. Přitáhněte pupek k páteři a ujistěte se, že nemáte prohnutá záda. Pak zvedněte jednu ruku a jednu nohu do výšky ramen, ne výš. Chvíli vydržte a ujistěte se, že vaše tělo zůstává v rovině. Poté přitáhněte loket ke koleni. Opět natáhněte ruku a nohu. To je jedno opakování. Udělejte tři série po 20 opakováních. Pokračujte dalším pohybem.
Výbušný klik
Jak na to: Postavte se do pozice pro kliky, zápěstí položte pod ramena. Jako modifikaci můžete tento cvik provádět také na kolenou. Mějte zadek nabraný pod sebe a zapojte jádro těla. Odtud pokrčte lokty a spusťte se dolů. Dole se energicky odlepte od podlahy dostatečnou silou, aby se vaše ruce dostaly do vzduchu. Dopadněte zpět na zem s mírně pokrčenýma rukama. To je jedno opakování. Proveďte tři série po 10-12 opakováních. Poté pokračujte dalším pohybem.
Jádrové nůžky
Jak na to: Lehněte si na záda, nohy mějte dlouhé a špičky nohou špičaté. Zvedněte lopatky nad zem, pokrčte paže a ruce dejte za hlavu. Představte si, že pod bradou máte jablko – nechcete si krčit bradu do hrudníku. Zvedněte obě nohy tak, aby se vznášely několik centimetrů nad zemí. Držte záda přitisknutá k podložce, zatímco jednu nohu zvedáte k nebi, zatímco druhá se dál vznáší. Spusťte nohu zpět na začátek. To je jedno opakování. Proveďte tři série po 10-12 opakováních na každou stranu. Poté pokračujte dalším pohybem.
Mermaid
Jak na to: Sedněte si na podložku s pokrčenýma nohama v úhlu na pravý bok. Boky držte v rovině a směřujte dopředu. Obtočte levou ruku kolem pravého boku a pravou ruku natáhněte přes tělo. Nechte své tělo pomalu klesat doleva, téměř jako byste se chystali dostat do fetální polohy. Jakmile však vaše tělo dosáhne se zemí úhlu 45 stupňů, energicky se pravou rukou odlepte od podlahy, aby se vaše tělo vrátilo do vzpřímené polohy. Při tomto úkonu nechte ruku dosáhnout úhlu 90 stupňů a zapojte tricepsy, abyste tělo vytlačili nahoru. To je jedno opakování. Proveďte dvě série po 10-12 opakováních na každou stranu. Pokračujte dalším pohybem.
Svalový most se zvedáním nohou
Jak na to: Lehněte si obličejem na zem s pokrčenými koleny a chodidly položenými na zemi. Zvedněte boky tak, aby vaše tělo tvořilo přímku od ramen ke kolenům. Narovnejte jednu nohu a držte ji zvednutou tak, aby obě kolena byla v jedné linii vedle sebe. Poté tuto nohu zvedněte tak, aby byla rovně ve vzduchu a tvořila se zemí úhel 90 stupňů. Spusťte se zpět do výchozí polohy. To je jedno opakování. Proveďte tři série po 10-12 opakováních na každou stranu. Pokračujte dalším cvikem.
Side Shaper
Jak na to: Lehněte si na levý bok, nohy a boky položte na sebe. Položte levý loket a předloktí na zem a zvedněte tělo tak, aby se podlahy dotýkaly pouze boky a noha. Pravou paži zvedněte k nebi. Zapojte pravý šikmý, střední a vnější stehenní sval a zvedněte pravou nohu do výšky boků. Poté zvedněte levou nohu tak, aby se s ní setkala. Spusťte dolů levou nohu a poté pravou. To je jedno opakování. Proveďte tři série po 10 opakováních na každou stranu.
.