22 osvědčených schémat opakování

Tady je to, co potřebujete vědět…

1. Neexistuje jedno nejlepší schéma sad/opakování pro každý cíl, ale existuje spousta skvělých plánů, z nichž si můžete vybrat a které jsou prověřené časem a fungují.
2. Těžká práce s nízkým počtem opakování, jako je 10 x 1, 5 x 2 a zvyšování na 2 nebo 3RM, funguje skvěle pro čistý nárůst síly. Efektivními metodami jsou také „vlny“ a „ratchet loading“.
3. Pro získání velikosti a síly se hodí klasických 5 x 5, ale funguje také práce s 2 až 6 opakováními a používání technik, jako jsou klastry a kontrastní série.
4. Pro čistý nárůst svalové hmoty používejte objem v mírném rozsahu opakování a zkraťte dobu odpočinku. Série 4×8, 6×6 a 10/8/6/20 se používají odjakživa a stále vedou k nabírání svalové hmoty.

„Kolik sérií a opakování mám dělat?“

Lidé vždy chtějí na tuto otázku jasnou odpověď, ale tak jednoduché to není. Neexistuje jedno „nejlepší“ schéma sérií a opakování, bez ohledu na váš cíl.

Ale existuje několik skvělých. Zde je 22 nejefektivnějších schémat nastavení/opakování, která se osvědčila v praxi. S žádným z nich nemůžete udělat chybu, pokud budete respektovat pokyny a tvrdě trénovat.

1 – Zvýšení na 1RM pomocí 60-97/100 %

Zní to dost jednoduše. „Dělejte hodně postupně těžších jednotlivců a nakonec se dostaňte k téměř maximálnímu výkonu.“ Základní princip rampování může být takto snadno pochopitelný.

Začínáte s mírnou zátěží a postupně se propracováváte k nejtěžší váze, kterou jste schopni zvednout pro zvolený počet opakování.

Rampování optimálně funguje při nízkém počtu opakování, a proto je nejvhodnější pro přímočarou silovou práci. „Ramping“ na maximum 10 nebo 12 opakování je neefektivní a neúčinný kvůli relativně lehčím vahám, kumulativní únavě a dalším faktorům.

Ramping je založen na tom, že při každém provedení série se v těle dějí dvě věci.

První je aktivace nervového systému a zvýšení potenciace, což může zvýšit váš výkon v následujících sériích. Za druhé, vytváříte nervovou i svalovou únavu, což snižuje výkonnostní potenciál.

Je to jemná rovnováha a klíčem k efektivnímu navyšování je vytvoření větší aktivace při co nejmenší únavě. Protože aktivace souvisí s produkcí síly, můžete buď posílit nervový systém zvedáním těžkých vah, nebo co největším zrychlením váhy.

Při rampování je třeba dodržovat čtyři klíčové zásady, a to bez ohledu na to, zda jde o rampování do 1, 2 nebo 3RM:

1. Ve všech sériích, i těch lehčích, provádějte pouze zvolený počet opakování. Protože používáte lehčí váhy, jste schopni je zrychlit a zvýšit aktivaci, aniž byste si vybudovali únavu.
2. Přistupujte ke každé sérii, jako by to byla série s maximálním úsilím. „Rozcvičení“ při rampování neexistuje. Každá série je tréninkem vedoucím k maximálnímu úsilí a měla by být prováděna se 100% soustředěním, přičemž se snažte tlačit nebo tahat za tyč co nejsilněji.
3. Nepoužívejte příliš mnoho sérií, abyste se dopracovali k RM, protože se chcete vyhnout nadměrné únavě. Při navyšování je často nejlepší začít na 60 % vašeho 1RM. Dříve jsem k dosažení své maximální váhy potřeboval až 12 sérií, ale později jsem zjistil, že lepší výsledky dosahuji, když k tomu používám pouze 5 nebo 6 sérií. Nepoužívejte ani příliš málo sérií, jinak budou skoky ve váze příliš velké a místo stimulačního efektu vytvoříte efekt inhibiční.
4. Odpočívejte dostatečně dlouho, aby únava nepoškodila váš výkon, ale ne tak dlouho, abyste ztratili efekt nervové potenciace. Dvě minuty mezi náběhovými sériemi fungují pro většinu lifterů nejlépe.

V minulosti jsem preferoval náběh na 1RM, ale nakonec jsem zjistil, že je minimálně dvakrát až třikrát těžší se z něj zotavit než z náběhu na 2 nebo 3RM.

Ačkoli je rampování na 1RM velmi účinný způsob dosažení maximální síly, neměl by se používat déle než tři týdny v kuse.

2 – rampování na 2RM s použitím 60-92/95 %

Tento způsob je téměř stejný jako rampování na 1RM.

Ramping se sériemi po 2, místo s jednotlivci, je něco, co často používám, abych se naučil demonstrovat sílu, aniž bych musel vynaložit obrovskou daň, kterou si 1RM může vyžádat na mém těle a nervovém systému.

3 – Ramping na 3RM s použitím 60-90 %

Ramping na 3RM buduje sílu s mnohem menším negativním dopadem na nervovou soustavu.

Při rampingu na 3RM obvykle dosáhnete bodu, který je přibližně 90 % vašeho maxima, takže dělejte skoky o 7-10 % na sérii. Mohlo by to vypadat nějak takto:

• 165 liber x 3
• 185 liber x 3
• 205 liber x 3
• 225 liber x 3
• 245 liber x 3
• 275 liber x 3

.

4 – 10 x 1 na 90 %

Deset sérií jednotlivců vám umožní získat sílu i dovednost, abyste byli schopni tuto sílu předvést.

Určitě můžete budovat sílu pomocí vah kolem 80 %, ale jsou to právě zdvihy na 90 % a více, díky nimž dokážete dobře demonstrovat maximální sílu a skutečně se namáhat, abyste úspěšně dokončili téměř maximální zdvih.

Stejně tak můžete vybudovat sílu pomocí vah, které mají 1RM 90 %, jako pomocí vah, které mají 1RM 95-100 %.

A i když můžete být schopni udělat tři nebo čtyři série v rozmezí 95-100 % (více než to a riskujete nervovou únavu a snížení pokroku), můžete tento objem zdvojnásobit tím, že jednoduše klesnete na 90 %!

5 – 5 x 2 s použitím 90 %

Pět „těžkých dvojtaktů“ je psychologicky jednodušších, i když používáte stejné procento a děláte stejný celkový počet opakování jako 10 jednotlivců. Může být obtížné udržet soustředění a intenzitu po dobu 10 sérií, i když je každá série velmi krátká.

Při provádění tvrdých dvojic také nabíráte více pohybových jednotek než při dvojicích na stejné úrovni intenzity, protože prvním opakováním vytváříte určitou únavu a jste nuceni nabírat více pohybových jednotek, abyste byli schopni provést druhé opakování.

Deset singlů může být velmi efektivní pro pokročilé vzpěrače s mnoha zkušenostmi s těžkým vzpíráním, protože jsou obecně schopni rekrutovat více motorických jednotek v tomto jednom opakování.

Středně pokročilí vzpěrači budou mít lepší výsledky ze zdvojování, protože nemohou rekrutovat tolik vláken v prvním opakování a potřebují druhé opakování, aby dosáhli úplné stimulace.

6 – 3 x 3 @ 90%

„Tvrdé trojky“ jsou dobrým způsobem tréninku síly, pokud máte málo zkušeností s maximálním zvedáním.

Výhody jsou podobné jako u tvrdých dvojek v tom, že využíváte únavu z prvního opakování ke zvýšení náboru motorických jednotek v průběhu série.

Intermediátoři také dosáhnou velkých přírůstků, ale pro pokročilé liftery to může být příliš náročné, protože jsou často efektivnější při náboru svalových vláken a protože jejich maximum bude vyšší.

90 % z 500 liber je pro tělo náročnější než 90 % z 200 liber, i když relativně je intenzita stejná. Pokročilí lifteři je mohou stále používat, ale provedení pěti dvojtaktů by ve většině situací fungovalo lépe.

Typ pokročilého liftera, který by měl z těžkých trojtaktů největší prospěch, je někdo, kdo je silný, ale ne výbušný. Přirozeně explozivní vzpěrači nejlépe nabírají rychlá vlákna a rychle ztrácejí sílu od opakování k opakování.

Není vzácností, že explozivní vzpěrač nedokáže udělat 3 opakování na 90 %, zatímco silný, ale pomalejší vzpěrač dokáže s touto váhou udělat 5 opakování.

7 – 3/2/1 vlny s použitím 88-97/102 %

Jedná se dost možná o nejsilnější zátěžové schéma, které můžete použít k budování síly.

Někteří odborníci se možná vyslovili proti němu, ale já jsem ho viděl fungovat příliš mnohokrát na to, abych poslouchal „teorii“ a ignoroval realitu. Sakra, dokonce i Ilja Iljin, pravděpodobně nejlepší olympijský vzpěrač současnosti, používá toto schéma ve svém tréninku.

Má hluboce stimulující účinek na nervový systém, ale může být také vyčerpávající kvůli vysokému nervovému výkonu.

Provádíte „vlny“ tří sérií, přičemž v každé sérii zvyšujete váhu a snižujete počet opakování a mezi sériemi (a mezi vlnami) odpočíváte obvyklou dobu.

Pokud úspěšně dokončíte všechny tři série jedné vlny, aniž byste vynechali jediné opakování, pokračujete v další vlně tří sérií s větší váhou než v předchozí vlně. Doporučuji začít další vlnu se zátěží, kterou jste použili pro druhou sadu předchozí vlny.

Pokud se vám podaří dokončit všechna opakování v této druhé vlně, začnete třetí vlnu. Cvičení přerušte, když už nedokážete dokončit ani jednu vlnu.

Všimněte si, že první vlna je obecně konzervativní, zatímco druhá je náročnější, ale o stupeň nižší než vaše skutečné maximum. Třetí vlna v ideálním případě vede k dosažení 1RM. Schopnost dokončit čtyři vlny by vedla k PR.

Pokud je vaše 1RM ve zdvihu 355 liber, mohly by vaše vlny v ideální den vypadat takto:

• Vlna 1:
• 315 liber x 3
• 325 liber x 2
• 335 liber x 1
• Vlna 2:
• 325 liber x 3
• 335 liber x 2
• 345 liber x 1
• Vlna 3:
• 335 lbs x 3
• 345 lbs x 2
• 355 lbs x 1
• Vlna 4:
• 345 lbs x 3
• 355 lbs x 2
• 365 lbs x 1

Každý den byste měli zvládnout dvě vlny. Dokončení tří vln je velmi dobrý trénink. Dokončení čtyř vln je úžasný trénink. Dokončení pěti vln znamená, že jste podcenili váhy, které máte použít!“

8 – 1/3 Ratchet Loading s 80-95%

Ratchet loading je varianta vlnového zatížení s použitím „vln“ o dvou sériích. Rozdíl spočívá v tom, že pro obě série ve vlně se používá stejná váha, ale počet opakování se od jedné série k druhé zvyšuje.

První série je určena k potenciaci nervového systému a přivyknutí na novou váhu; druhá série představuje náročnější úsilí. Odpočívejte přibližně 90 vteřin po první sérii a dvě minuty po druhé sérii každé dvojice.

Obvykle používáme tři „vlny“/ráty v celkovém počtu 6 sérií, ale stejně jako u vln 3/2/1 můžete být v obzvláště dobrý den schopni provést čtyři „vlny“.

Je to dobrý způsob, jak budovat sílu při nácviku provádění zdvihu s těžkými břemeny a zároveň není tak náročný na nervový systém jako vlny 3/2/1.

Je to dobrý způsob, jak budovat sílu při nácviku provádění zdvihu s těžkými břemeny.

Ukázkový trénink s ráčnovým zatížením by mohl vypadat takto:

• Ráčnový trénink 1:
• 80 % x 1
• 80 % x 3
• Ráčnový trénink 2:
• 85% x 1
• 85% x 3
• Ratchet 3:
• 90% x 1
• 90% x 3
• Ratchet 4:
• 92-95% x 1
• 92-95% x 3

8 plánů pro to nejlepší z obou světů – velikost a síla

Metoda 5×5 je pravděpodobně zodpovědná za budování více svalů a síly než jakýkoli jiný přístup, protože je jednou z nejdéle trvajících tréninkových metod.

Tuny uznávaných silových trenérů, vzpěračů a kulturistů ji používají již více než pět desetiletí a dodnes se jí daří.

Existuje mnoho variant tohoto přístupu.

• Všech pět sérií se stejnou váhou.
• Postupně se dopracujete ke 2-3 maximálním sériím po pěti, přičemž první dvě série jsou o 10-20 % lehčí.
• Všech pět sérií se stejnou váhou, ale střídání těžších dnů s 80-85 % a lehčích dnů se 75 %.

Všechny fungují, pokud udržujete počet opakování na 5 v každé sérii a zátěž mezi 75 a 85 %.

2 – 5/4/3/2/1 s 80-95 %

Toto je jedno z mých nejoblíbenějších schémat, protože je založeno na psychologickém triku, který vás v průběhu tréninku více psychicky zapojuje. Je to schéma, které můžete použít ve dnech, kdy se necítíte „na to“

Ubíráte jedno opakování a zároveň přidáváte váhu v každé sérii. Klesající počet opakování vás nechá uvěřit, že každá série je „lehčí“ než ta předchozí, zatímco přidaná váha ji ztěžuje.

Přestože můžete někdy ukončit 5/4/3/2/1 se skutečným 1RM, být trochu konzervativnější bude stimulovat přírůstky stejně a zároveň bude mít menší negativní dopad na nervový systém.

Typický trénink by měl vypadat takto:

• 80% x 5
• 82% x 4
• 85% x 3
• 87-90% x 2
• 92-95% x 1

3 – 5/4/3/2/1/1+ s použitím 80-105%

Toto je pokročilá verze 5/4/3/2/1. Prvních pět sérií provádějte tak, jak je popsáno výše, ale po prvním singlu pokračujte v sériích po 1, dokud nedosáhnete denního maxima.

• Příklad:
• 80% x 5
• 82% x 4
• 85% x 3
• 90% x 2
• 95% x 1
• 100% x 1
• 102-.105% x 1
• (Pokus o PR, pokud se ten den cítíte silní)

Je lákavé jít vždy na nějaké to PR navíc, protože při odpočítávání 5/4/3/2/1 se cítíte super silní, ale příliš časté usilování o nové maximum vyčerpá nervový systém a vy rychle narazíte na zeď a přestanete postupovat.

Tlačte na to, jen když jste si upřímně jisti, že dosáhnete něčeho velkého.

4 – 1/2/4/6 s použitím 80-92 %

Toto je opak 5/4/3/2/1, ale může to být stejně účinné. Začínáte s nejnižšími počty opakování a těžšími váhami a postupně zvyšujete počet opakování a zároveň snižujete zátěž.

Výhodou je, že před provedením sérií s vyššími počty opakování posílíte nervový systém, což vám umožní zapojit více rychlých svalových vláken v objemové sérii, což stimuluje větší růst.

Všimněte si, že vynecháváme série o 3 a 5 opakováních, protože chceme nervový systém potencovat brzy a dosáhnout poslední série bez nahromadění přílišné únavy.

Postup by mohl vypadat takto:

• 90-92 % x 1
• 88-90 % x 2
• 85 % x 4
• 80 % x 6+
• (Cílem je 6 opakování, ale pokud můžete dosáhnout 7 nebo 8, jděte do toho, i kdyby to mělo znamenat selhání.)

5 – Cluster 5s s 88-92%

Cluster 5s je pokročilá tréninková metoda, při které provedete 5 opakování se zátěží, kterou byste normálně použili pro 3 opakování (obvykle s použitím 88-92%), přičemž mezi každým opakováním děláte pauzy.

Po každém opakování přitáhněte tyč, jako byste dělali jednotlivce, nedržte ji v uzamčené (nebo natažené) poloze a dělejte pauzy krátké 5 sekund nebo dlouhé až 20 sekund.

Cílem je zvládnout všech 5 opakování, takže můžete začít s kratšími přestávkami na začátku série a pak minipřestávky prodlužovat s postupující sérií (a únavou).

Krátká přestávka stačí k doplnění části ATP ve svalech, mírnému dobití nervového systému a zbavení se nahromaděných metabolitů, ale není dost dlouhá na to, abyste se zbavili veškeré únavy z předchozích opakování.

To vede k tomu, že jste schopni použít o něco větší váhu, než byste normálně použili pro 5 „normálních“ opakování, a zároveň jste nuceni opakování od opakování nabírat více motorických jednotek kvůli určité kumulaci únavy.

6 – 6/4/2 vlny se 75-90 %

Přístup zatížení 6/4/2 vlny představuje jeden z nejlepších kompromisů mezi nárůstem síly a velikosti.

Schéma 6/4/2 používá větší objem, takže dosáhnete svého limitu ve třech vlnách. U vln 6/4/2 je první vlna konzervativní, druhá vlna by vedla k vašemu 2RM a třetí vlna by vedla k osobnímu rekordu pro 2 opakování.

7 – 3/5 Ratchet Loading using 75-85%

Jedná se o silovou/hypertrofickou variantu 1/3 ratchet loading.

Stále používáte „vlny“ dvou sérií se stejnou váhou pro obě série a odpočíváte 90 sekund po první sérii a dvě minuty po druhé, ale pracujete s různými zátěžemi, abyste se přizpůsobili mírně vyššímu rozsahu opakování.

• Ratchet 1:
• 75% x 3
• 75% x 5
• Ratchet 2:
• 80% x 3
• 80% x 5
• Ratchet 3:
• 85% x 3
• 85% x 5

Podobně jako u vln 6/4/2 děláte pouze tři „ráčny“, protože celkový objem je vyšší.

8 – Kontrastní zatížení 1/6 se 70-95 %

Toto schéma zatížení využívá kontrasty mezi sériemi po 1 opakování s 90-95 % vašeho maxima a sériemi po 6 opakováních se 70-80 % vašeho 1RM. Proveďte celkem 6 sérií nebo 3 kontrastní dvojice.

Každá dvojice je postupně těžší, takže by to vypadalo takto:

• 90% x 1
• 70% x 6
• 92.5% x 1
• 75% x 6
• 95% x 1
• 80% x 6+

V úplně poslední sérii pokračujte až do selhání, ať už to bude trvat kolikkoliv opakování. Je velká šance, že často dosáhnete více než 6 díky nervové aktivaci z předchozích sérií.

Tento přístup využívá skutečnosti, že téměř maximální těžké zvedání zvyšuje nervovou aktivaci a zlepšuje schopnost rekrutovat rychlá škubová vlákna v lehčích sériích, které jsou prováděny brzy poté, což se odborně nazývá “ post-tetanická potenciace.“

Provádění sérií v opačném pořadí, s lehčími/vyššími opakováními těsně před těžkou prací, by nemělo stejný efekt.

6 sestav pro maximální velikost

Nudné, nevýrazné, ale účinné!

Přímočarý 4×8 je další tréninkový protokol, na který kulturisté spoléhají již více než 40 let. Pokud se udržel tak dlouho, má to dobrý důvod. Není nijak okázalý, ale jeho základy vás nikdy nezklamou.

Provádění 4 sérií po 8, přičemž v každé sérii se blížíte k selhání, je slušným způsobem stimulace růstu, zejména pro začátečníky.

2 – 10/8/6/15-20 s použitím 50-75 %

První tři série se provádějí s postupně těžšími váhami a postupně menším počtem opakování a zakončíte je sérií s vysokým počtem opakování. Tento přístup je velmi účinný pro čistý svalový růst, protože útočí na všechny zóny, které mají největší vliv na hypertrofii.

• Příklad:
• 60% x 10
• 70% x 8
• 75% x 6
• 50% x 15-20 opakování

Tato metoda bude zejména při použití s Plazma™ ještě účinnější, protože hlavním přínosem této poslední série s velmi vysokým počtem opakování je přivedení krve bohaté na živiny do svalů, které byly stimulovány během předchozích, těžších sérií.

3 – 6 x 6 s použitím 70 % s krátkým odpočinkem

Vince Gironda nazval toto schéma zatížení „rutinou pana Olympie“, nejspíše proto, že na něj spoléhal při tréninku Larryho Scotta, prvního pana Olympie.

Je založeno na vysoké tréninkové hustotě, nikoli na zátěži. Provádějte 6 sérií po 6 s mírnou váhou, kterou byste mohli zvládnout za 10 opakování, nebo zhruba 70 % 1RM místo skutečného maxima 6 opakování, a musíte dokončit všech šest sérií v co nejkratším čase.

Girondova doporučení byla obvykle střílet na odpočinkové doby maximálně 30 sekund, přičemž pokročilejší klienti měli povoleno maximálně 15 sekund, pokud to bylo tak dlouhé.

Pamatujte, že klíčovým faktorem u tohoto schématu zatížení je hustota, ne zátěž. Pokud nezvládnete všech 6 sérií se striktním 30sekundovým odpočinkem, snižte zátěž, dokud se nepřizpůsobíte krátkým dobám odpočinku.

4 – 8 x 8 s použitím 60 % s krátkým odpočinkem

Vince Gironda nazval tento trénink „poctivým tréninkem“ kvůli jednoduchým a poctivým svalům, které dokáže vybudovat.

Je to v podstatě totéž jako 6 x 6, ale s více sériemi a více opakováními. Kvůli vyššímu celkovému objemu jsou váhy o něco menší, kolem 60 % 1RM nebo váhy, kterou byste zvládli asi za 12 opakování.

Je to samozřejmě náročnější a cílem je stále vytvořit co největší pumpu v co nejkratším čase. To znamená přísně načasované odpočinky v délce maximálně 30 sekund a nebát se v případě potřeby snížit váhu.

5 – Odpočinková pauza 6 + 4 s použitím 75-80 %

Odpočinková pauza je jednou z nejúčinnějších, vysoce intenzivních technik stimulace růstu.

Je do jisté míry podobná klastrům, protože nakonec uděláte více opakování, než „byste měli“ být schopni udělat s danou zátěží tím, že do samotné série zahrnete dobu odpočinku.

Varianta, která nejlépe funguje pro velikost, používá 75-80 %, obecně váhu, se kterou můžete udělat 6 nebo 7 opakování. Udělejte 6 opakování s touto váhou, pak zvedněte tyč a odpočívejte 15-20 sekund a poté se pokuste dokončit další 4 opakování se stejnou váhou.

Jedná se o velmi náročnou techniku, proto neprovádějte více než jednu nebo dvě série této techniky na jeden cvik. Můžete provést jednu nebo dvě „běžné“ série po 6 cvicích a pak je zakončit jednou nebo dvěma těmito sériemi s odpočinkovou pauzou.

6 – 5-4-3-2-1 Heavy Density Lifting @ 70%

HDL je ještě náročnější forma tréninku s odpočinkovou pauzou, která funguje úžasně dobře, ale je pro tělo velmi vyčerpávající. Neměli byste ji provádět více než 3 tréninky za sebou.

Při použití stejné váhy v celé sérii (kolem 70 % nebo váhy, kterou byste zvládli za 10 dobrých opakování) uděláte 5 opakování, zvednete tyč a odpočíváte 15 sekund, uděláte 4 opakování, odpočíváte 15 sekund, uděláte další 3 opakování, odpočíváte 15 sekund, dostanete další 2 opakování, odpočíváte 15 sekund a pak dokončíte jedno poslední opakování.

Provádějte maximálně tři tyto monstrózní série za trénink.

Každá série vám nakonec umožní dokončit celkem 15 opakování se zátěží, kterou byste zvládli jen za 8-10 „běžných“ opakování, takže je jasné, proč patří mezi nejlepší posilovače velikosti.

Související:

Related: Wave Ladders for Maximum Strength

Related: Wave Ladders for Maximum Strength

Related: Wave Ladders for Maximum Strength 5/3/1 Rest Pause 6-Week Challenge

.