Břišní svaly jsou součástí ještě větší skupiny svalů v těle známé jako „svaly jádra“, které vám dávají sílu k pohybu, udržení rovnováhy, držení těla a mnoha dalším činnostem. V podstatě se jedná o svaly přetěžovatele, které se musí podílet naprosto na všem, co vaše tělo dělá. Je důležité zaměřit se na břišní svaly jako na ústřední postavu vašeho jádra, protože jsou ve vašem těle centrální. Cviky na břišní svaly jsou skvělým místem, kde začít s tréninkem, ale abychom vám poskytli dávku reality, ty šestipackové břišní svaly, které vidíte po celém Instagramu, nevznikly jedním jednoduchým tréninkem – a neměly by být vaším konečným cílem. Břišní svaly nemusí být vidět, aby byly silné a zdravé, takže spíše než na to, jak vaše břicho vypadá, byste se měli zaměřit na to, jak se cítíte. Vaše břišní svaly pracují každou minutu, kdy se hýbete, takže neznevažujte svou sílu a kondici kvůli tomu, jak váš střed těla vypadá. V kombinaci se zdravou stravou a dostatkem vody vám vyzkoušení následujících cviků pomůže zlepšit držení těla a celkový zdravotní stav, díky čemuž budete silní pro jakoukoli aktivitu, které se chcete věnovat.
Plákno
Nemluvíme o instagramovém fenoménu ležení na rovném podkladu, ale o jednom z nejlepších cviků na břicho. Přestože se jedná o základní břišní pohyb, prkno má výhody, které zaznamenáte na celém těle. Zpevní se vám záda, zvýšený objem zadních svalů povede ke zlepšení rovnováhy. Tento pohyb je doslova výhra, výhra.
Vše, co pro začátek uděláte, je, že si lehnete obličejem dolů na podložku, lokty položíte do jedné linie s rameny a zatlačíte tak, abyste balancovali na předloktích a špičkách nohou. Abyste našli rovnováhu, myslete na to, že vytáhnete pupek nahoru a dovnitř, a začnete cítit, jak se zapojují správné svaly. V pozici můžete vydržet co nejdéle, ale pro začátek se hodí intervalové série po 30 vteřinách zapnutí a 30 vteřinách vypnutí po pěti opakováních.
Jakmile si základní cvik osvojíte, můžete ho modifikovat pomocí stabilizačního míče a zvedáním vždy jedné nohy.
Boční plank
Modifikace tradičního prkna, boční plank, se zaměřuje na šikmé břišní svaly, které obepínají bok těla. Začněte v tradiční pozici prkna a poté přidejte novou úroveň změnou zaměření na jednu stranu těla. Balancujte na jednom předloktí a na straně chodidla. Ucítíte, jak se práce začíná soustředit na šikmé svaly. Představte si, jak se při dýchání v této poloze prodlužuje strana vašeho těla. Vydržte ve stejných intervalech jako u běžného prkna (30 vteřin zapnout, 30 vteřin vypnout) střídavě na pravé a levé straně.
Cítíte se pokročilí? Máte možnost zvednout jednu nohu rovně nahoru a zapojit opačný šikmý sval. Případně můžete tento cvik spojit s tradičním prknem a vytvořit si vlastní trénink, při kterém se budete pohybovat v pozicích napříč celým tělem.
V-Sit
Na stejné podložce se otočte a posaďte se s nohama nataženýma před sebou. Kolena přitáhněte do pokrčené polohy a ruce natáhněte po obou stranách nohou. Až budete připraveni začít, zvedněte nohy z podlahy a zapojte břišní svaly, abyste získali stabilitu.
Jakmile se v pozici cítíte pohodlně, narovnejte nohy a udržujte stejnou polohu. Pro začátek v ní vydržte 20 sekund, poté se vraťte na podlahu. Poté si dejte minutu na obnovení a výdrž prodlužte na 30 sekund. Během sedu do V můžete přidat další pohyb pro hlubší procvičení. Zkuste pulzovat rukama směrem k podlaze s dlaněmi dolů pro další práci na stabilitě nebo si s sebou vezměte medicinbal a přidejte zkroucení břišních svalů, když míč přenášíte z jedné strany těla na druhou.
Na tyto tři jednoduché cviky se zaměřte po dobu několika týdnů. Sledujte své pokroky a uvidíte, jak rychle jste schopni získat vytrvalost a sílu břišních svalů. Postupně začnete cítit, jak se tato síla přenáší do všeho, co děláte s hlavními svaly.
Související:
Tlusté holky na túrách je skupina, která se snaží změnit outdoorový průmysl
.