Budování svalové hmoty a získávání síly jsou fantastické cíle. Někdy může být náročné vědět, jak začít programovat rutinu, která přinese tyto výsledky. Mám pro vás svůj třídenní splitový tréninkový program, který lze provádět v posilovně nebo doma. Budete potřebovat středně těžké až těžké činky, které jste schopni zvednout pro několik sérií po 8-12 opakováních. Pokud máte přístup k čince, bude to velmi užitečné, ale v případě potřeby ji můžete vždy nahradit činkami.
VÝHODY 3DENNÍHO ROZDĚLENÉHO TRÉNINKU
Rozdělený trénink je metoda silového tréninku, při které trénujete různé svalové skupiny v různé dny v týdnu. Tato metoda vám umožní věnovat více času jednotlivým svalovým skupinám a trénovat s větší intenzitou než při celkovém tréninku a navíc poskytuje svalům více času na regeneraci.
Třídenní rozdělený trénink se snadno dodržuje a je ideální, pokud máte problém dostat se do posilovny nebo dokonce vtěsnat trénink domů. Tyto tréninky pro vás budou výzvou, ale dají se zvládnout a po absolvování prvních několika týdnů s tímto typem programu se budete cítit tak úspěšní.
Zahřátí
Níže je doporučeno zahřátí, které můžete dodržovat, než začnete cvičit. Před silovým tréninkovým programem je vždy dobré se zahřát, abyste snížili riziko zranění.
- 30 vteřin chůze na prkně
- 60 vteřin výpadů při chůzi
- 10 kroužení rukama (každou paží)
- 30 vteřin poskoky
CESTA, NÁKROKY, & TRIKY
Tento trénink je dropset, což znamená, že u tohoto tréninku budete každý cvik opakovat 3x, ale pokaždé se počet opakování sníží. Po každém cviku nezapomeňte počkat 60 sekund, aby se vaše svaly zotavily, než budete pokračovat. Například po dokončení 12 tlaků na rovné lavici si odpočiňte 60 sekund, než přejdete k provedení 10 opakování stejného cviku. Pro získání svalové hmoty a síly je nesmírně důležité nechat svaly zotavit. Pokud nepotřebujete čas na odpočinek, pravděpodobně nepoužíváte dostatečně těžké váhy. 
LEGY
Trénink na den nohou má jinou strukturu. Jsou zde tři samostatné okruhy, které budete opakovat vždy třikrát, než přejdete k dalšímu. Po dokončení okruhu si nezapomeňte odpočinout 60 sekund před dalším opakováním. Než přejdete k dalšímu okruhu, zopakujte jej třikrát. Tento okruh je trochu náročný, ale je zábavný a náročný. Nudit byste se neměli.
ZÁDA & BICEPS
Formát tréninku zad a bicepsů by měl vypadat podobně jako trénink hrudníku, ramen a tricepsů, protože se budete vracet k formátu dropsetů. Jediný rozdíl je v tom, že u shybů s jednou paží a střídavých shybů nezapomeňte provést plný počet opakování na pravé a poté na levé paži. Opět si po každém cviku odpočiňte 60 sekund, ale až poté, co provedete pravou a levou stranu těla. 
DOPORUČENÝ ROZVRH
- Pondělí: Hrudník, ramena, & tricepsy
- Úterý
- Středa: Nohy
- Čtvrtek:
- Pátek: Záda & Bicepsy
- Sobota
- Neděle
Máte velkou volnost v tom, jak by tento třídenní rozdělený trénink vypadal, ale já rád odděluji jednotlivé tréninky alespoň o jeden den. V ostatních dnech můžete samozřejmě přidat kardio, ale necítíte se na to, že byste to museli dělat. Nezapomeňte, že chůze je skvělá, stejně jako plavání, pokud máte přístup k bazénu.
Tento typ tréninku jsem na svém blogu sdílela poprvé. Dejte mi prosím vědět, jestli vám to pomohlo a jestli byste chtěli vidět více podobných tréninků.
OZNÁMENÍ O BLESKOVÉM VÝPRODEJI SYSTÉMU MUTU
Čekali jste, až se zaregistrujete do programu MUTU System? Nyní máte šanci naskočit do bleskového výprodeje a získat slevu 25 % pomocí tohoto speciálního propagačního kódu OCT25! O mých zkušenostech se systémem MUTU si můžete přečíst ZDE.
Začněte svou cestu systémem MUTU, abyste se cítili sebevědoměji, pomohli si zploštit bříško, rozloučili se s nepříjemnými poporodními příznaky a přestali prosakovat při cvičení nebo kýchání.
Tato úžasná sleva bude probíhat od pondělí 1. října do pátku 5. října, ať už jste kdekoli na světě a v jakémkoli časovém pásmu.
Klikněte na tento odkaz a přejděte přímo do obchodu, kde nyní můžete využít slevu 25 % pomocí tohoto speciálního kódu OCT25 u pokladny.
.