„Seďte rovně!“
Ok, možná naše babičky na něco přišly. Ale dokonalé držení těla je mnohem víc než jen to, jak sedíte u stolu nebo jak se nosíte během dne. Ve skutečnosti je to právě nadměrné sezení, které zhoršuje naše držení těla jako nikdy předtím!
Nejenže většina z nás sedí celý den shrbená nad klávesnicí, ale pak přijdeme domů a hrbíme se nad telefonem. Výsledek? Zakulacená ramena, bolavá záda, bolesti hlavy a další zranění. Existuje tedy způsob, jak tomuto shrbenému životnímu stylu čelit, aniž byste museli skončit s prací?
Ano!
Zpevnění zad je jednou z nejdůležitějších věcí, které můžete udělat pro zlepšení svého držení těla.
Silná záda vám pomohou otevřít hrudník, sedět a stát výš a nosit se sebevědoměji.
Aha, a silná záda vypadají skvěle i v upnutém tílku!
Třicetidenní výzva pro záda se skládá z rychlých a dobrých cviků na záda – no, vlastně si myslíme, že jsou to ty nejlepší cviky na záda – pro ženy, které posílí vaše záda a zlepší držení těla.
Představíme vám kompletní seznam těch nejlepších cviků na záda a navíc se dozvíte, proč je každý z těchto jednoduchých cviků na záda důležitý pro dosažení dokonalého držení těla. Až dokončíte čtyřtýdenní výzvu, budete vypadat a cítit se co nejlépe!
Takže to udělejte pro své zdraví nebo to udělejte pro nové šaty bez ramínek. Klikněte na tlačítko níže a připravte se na ultimátní 30denní výzvu pro záda!
Zpevněte si páteř a zdokonalte držení těla pomocí nejlepších cviků na záda
Jak asi poznáte ze seznamu cviků, dokonalé držení těla je víc než jen sedět rovně. Pro správné držení těla musí spolupracovat mnoho různých svalových skupin. Především budete chtít posílit ramena, horní část zad, střed zad a jádro těla.
Svaly hrudníku jsou obvykle mnohem vyvinutější než svaly zad, což tento problém ještě zhoršuje. Pokud vaše zádové svaly nejsou dostatečně silné, aby stáhly ramena dozadu a vyrovnaly tak napjatý hrudník, zakulacený/pokleslý vzhled je opravdu výrazný.
Pravděpodobně už nějakou dobu cvičíte dobře záda, ale nyní je čas vyzkoušet nejlepší trénink zad. Pozitivní účinky těchto 8 jednoduchých cviků budou trvat déle než váš čas strávený v posilovně a denní trénink zad. Nejlépe uděláte, když se zaměříte na to, jak se při těchto cvicích cítí vaše lopatky. Využijte tento pocit jako připomínku během dne, abyste seděli a stáli se správným držením těla.
Přestože mnoho cviků v této výzvě můžete provádět doma, pro dosažení nejlepších výsledků budete potřebovat nějaké vybavení do posilovny. Kromě přítahů a bradel existuje jen velmi málo účinných cviků na záda s vlastní vahou. Většina žen, které s posilováním začínají, je zatím neumí, takže je nahrazují přítahy na hrazdě.
Pro rozvoj silného středu zad jsou důležité také shyby na šňůře. Pokud se nemůžete dostat do posilovny na cvičení pro den zad, zkuste si sehnat terapeutické nebo jiné odporové gumy. Přivažte je ke klice dveří nebo je ukotvěte na podlaze, abyste znovu vytvořili tahový pohyb kabelového řadu.
Aby byla 30denní výzva pro záda co nejpohodlnější, 2 cviky, které vyžadují kabelovou stanici, se provádějí ve stejný den. Tímto způsobem můžete minimalizovat čas strávený v posilovně, pokud dáváte přednost tréninku doma, a přesto získáte jeden z nejlepších tréninků na záda.
Denní trénink na záda
Jednoramenný cvik s činkami
Cvičení s činkami zapojuje téměř všechny svaly v horní části zad, zejména ty mezi lopatkami. Varianta s jednoručkami vám umožní skutečně se zaměřit na zapojení širokých svalových partií. A stejně jako u většiny cviků s jednoručkami, i při tomto pohybu musí vaše jádro pracovat přesčas.
Uchopte činku do pravé ruky. Pokrčte se v bocích, mírně pokrčte kolena a levou ruku položte za záda dlaní směrem ven. Spusťte trup téměř rovnoběžně s podlahou a nechte činku viset na délku paže. Zpevněte střed těla a přitáhněte činku ke straně trupu. Loket nechte zastrčený u boku. Během cvičení udržujte trup v klidu – neměl by se kroutit ze strany na stranu. Vytváříte tím hybnost při zvedání závaží, a pokud se necháte unést, může vám hrozit zranění páteře. Než vyměníte strany, spusťte závaží zpět dolů a dokončete všechna opakování.
Poznámka: I když je běžné vidět tento cvik provádět s rukama na cvičební lavici nebo stehně (viz obrázek výše), neposkytne to nejefektivnější trénink. Ano, stále procvičujete záda, ale tím, že horní část těla podpíráte opačnou rukou, vyřazujete z činnosti jádro těla. Držte nepracující paži za zády, abyste uvedli jádro do stavu plné aktivace a vytěžili z cviku maximum.
Y Raises
Tento všestranný cvik můžete provádět na šikmé lavici, švýcarském míči nebo dokonce na podlaze. Jediné, co budete potřebovat, je velmi lehká sada činek. Y Raises posilují a pomáhají stabilizovat drobné svaly rotátorové manžety.
Nastavte lavičku do nízkého sklonu a lehněte si hrudníkem na podložku. Nohy můžete mít položené na podlaze. Držte dvě lehké činky neutrálním úchopem a nechte závaží viset přímo dolů z ramen. Pomalu zvedejte paže nahoru, dokud nevytvoří tvar písmene Y v jedné linii s vaším tělem. Krátce se zastavte a poté se spusťte zpět dolů.
Zadní boční zdvihy
Žádné cvičení na den zad by nebylo úplné bez zadních bočních zdvihů. Tento pohyb je více než jen cvik na ramena, je to jeden z nejlepších cviků na záda pro ženy. Kromě zadních deltových svalů procvičí také mnoho svalů horní, střední části zad a jádra. Posílení těchto svalů umožňuje stabilní páteř, silný ramenní kloub a lepší držení těla.
Uchopte pár činek s neutrálním úchopem. Zavažte se v bocích, mírně pokrčte kolena a nechte činky viset dolů na délku paží. Váš pohled bude po celou dobu zvedání směřovat dolů k podlaze. Aniž byste hýbali trupem, vytahujte paže rovně do stran, dokud s vaším tělem nevytvoří tvar písmene „T“. Spusťte závaží do výchozí polohy a dokončete všechna opakování. Pohybujte se pomalým, kontrolovaným pohybem, abyste se vyhnuli použití hybnosti k pohybu závaží.
Kneeling Lat Pulldown
Přítahy vsedě jsou vhodným pohybem pro posílení širokých svalových partií. Tato varianta v kleče vyžaduje, aby vaše hýžďové a břišní svaly zůstaly zapojené po celou dobu zdvihu. Použijete menší váhu než při tradičním lat pulldownu, ale zapojíte více svalů. Klečící lat pulldown vás také lépe připraví na posilování horní části těla, jako jsou bradla.
Tento cvik můžete provádět na běžném lanovém stroji pro lat pulldown, ale místo abyste seděli na sedadle, klekněte si před něj. Natáhněte se pro tyč širokým úchopem, dokud vaše tělo nevytvoří rovnou linii. Přitáhněte tyč k hrudníku a přitom stiskněte lopatky k sobě. Jedinou pohyblivou částí při tomto cviku by měly být paže – trup a boky by měly zůstat nehybné. Krátce se zastavte a poté se vraťte do výchozí polohy.
Veslování na kabelu
Ačkoli tento cvik vyžaduje vybavení posilovny, nelze ho překonat, pokud jde o trénink ramen, která mají zůstat zapojená – pokud jde o držení těla, poskytuje veslování jeden z nejlepších tréninků zad. Nekopírujte bratry, které vidíte v posilovně, jak tento cvik provádějí, přičemž se naklánějí hodně dozadu nebo se natahují příliš dopředu. Váš trup by se během tohoto zdvihu neměl pohybovat.
Připevněte rovnou tyč ke kabelové stanici. Posaďte se a chodidla mějte opřená o opěrky nohou – kolena budete mít mírně pokrčená. Uchopte tyč nadhmatem, který je těsně za šířkou ramen. Posaďte se rovně s neutrální páteří, hrudníkem ven a rameny dolů a dozadu. Aniž byste pohnuli horní částí těla, přitáhněte tyč k horní části břišních svalů. Krátce se zastavte a vraťte se do výchozí polohy. Volba vhodné váhy je u tohoto cviku na záda klíčová – příliš lehká váha nedokáže dostatečně aktivovat záda, zatímco příliš těžká vás může nutit porušit formu a spoléhat se při veslování na víc než jen na svaly v horní části zad. Upravujte hromadu závaží, dokud nenajdete ideální váhu, která vám umožní provést předepsané počty opakování, ale ne více.
Předkloněná kobra
Tento jednoduchý cvik lze provádět kdekoli a je dobrou připomínkou toho, jak by se vaše horní část zad měla cítit po celý den. Pozice kobry v předklonu nabízí dobré procvičení zad a zároveň protahuje zatuhlé svaly na hrudníku a přední straně ramen, čímž poskytuje více energie pro vaše cvičení. Pokud nedokážete v pozici vydržet předepsanou dobu, rozdělte si ji do menších sérií s 5-10sekundovým odpočinkem mezi jednotlivými drženími.
Ložte na břiše na podlaze s rovnýma nohama a rukama vedle sebe, dlaněmi dolů. Stiskněte hýžďové svaly a zvedněte hlavu, hrudník, paže a nohy z podlahy. Otočte paže tak, aby dlaně směřovaly od těla a palce směřovaly ke stropu. Během této pozice by měly být v kontaktu s podlahou pouze vaše boky.
Vyhazování švýcarského míče
Ačkoli tento cvik nemusí být považován za jeden z nejlepších cviků na záda pro ženy, mít silné jádro je nezbytné pro vytvoření dokonalého držení těla. Rolování na švýcarských míčích zapojuje téměř všechny svaly břišních svalů, dolní části zad, svalů šíje a ramen. Je to dokonalý cvik na jádro těla, který skutečně zlepší držení těla ze všech úhlů.
Klekněte si před švýcarský míč (pod kolena si můžete dát podložku nebo podložku na jógu). Položte předloktí a obě pěsti na míč. Než začnete, vaše jádro by mělo být zpevněné, dolní část zad by měla být neutrální a lokty budou ohnuté asi o 90 stupňů. S kontrolou pomalu kutálejte míč dopředu tak, že narovnáte paže a natáhnete tělo co nejdále. Pokud se vám začnou prohýbat dolní záda, zašli jste příliš daleko. Pak využijte sílu břišních svalů, abyste míč přitáhli zpět k sobě – ano, je to náročný cvik.
Sklouznutí po stěně
Tento cvik vypadá tak jednoduše, ale rozhodně ucítíte spalování a všimnete si zlepšení držení těla. Wall Slides jsou skvělým „předcvičením“ pro zranitelná ramena. Je lepší zlepšit pružnost a pohyblivost ramen teď, než později skončit na fyzioterapii!“
Stůjte vzpřímeně a opřete se celými zády o zeď. Nohy budete mít na šířku boků a asi metr před stěnou. Opřete se hřbety paží o stěnu s lokty ohnutými v úhlu 90 stupňů (jako značka branky ve fotbale). Pomalu posouvejte paže nad hlavu, přičemž udržujte paže a záda v neustálém kontaktu se stěnou. Posuňte je zpět dolů a poté proveďte předepsaný počet opakování. Pokud nemůžete udělat všechna opakování najednou, rozdělte si je do menších sérií.
Pro Tip: Kromě cviků uvedených v rámci 30denní výzvy pro záda byste si měli najít čas také na protažení hrudníku. Pokud chcete mít správné držení těla, nemůžete se spoléhat pouze na kvalitní trénink zad, musíte zařadit také prodlužovací pohyby. Ano, posilování zad do jisté míry pomůže stáhnout ramena dozadu, ale když si uvědomíme, kolik času trávíme shrbení a vsedě, je to prostě málo. Protažení ve dveřích je dokonalým řešením. Postavte se do dveří a opřete se dlaněmi a předloktími o zárubně (zaujměte stejný postoj horní části těla jako při skluzech po stěně). Jemně tlačte hrudník dopředu, dokud neucítíte protažení přední části ramen a hrudníku. Vydržte v protažení 20 až 30 sekund. Zkuste tento strečink provádět alespoň třikrát denně, ale abyste dosáhli opravdu rychlých výsledků, provádějte ho pokaždé, když procházíte dveřmi. Mezi posilováním a protahováním by mělo být vaše držení těla během chvíle v pořádku.
Zlepšení držení těla je pro celkové zdraví velmi důležité, zejména pokud trávíte většinu dne vsedě. Proto chci, abyste s touto 30denní výzvou pro záda opravdu uspěli! Celé 4 týdny cvičení jsou vzdálené jen jedno kliknutí, tak začněme!
Vy jste dokončili 30denní výzvu na záda, nyní je čas začít tuto výzvu na prkno nebo 30denní výzvu na dřepy.
.