BANKA CVIČENÍ
Pozice: Leh na zádech
Výpon kotníků
Ložte na zádech s pokrčenými koleny a zapojte spodní břišní svaly přitažením nártu k páteři. Poté se pomalu skrčte do pozice skrčence, pravou rukou se natáhněte k pravému kotníku a skrčte pravou stranu se zapojením šikmých svalů. Poté se vraťte zpět ke středu a levou rukou se natáhněte k levému boku. Střídavě sahejte ke každému kotníku a proveďte 10 křupnutí na každou stranu.
Kruhy nohama
Začněte s nohama vztyčenýma ke stropu a přitáhněte nárty k páteři. Spusťte nohy o několik centimetrů dolů a poté je rozevřete do stran a zpět ke stropu, přičemž chodidly nakreslete kruh. Udělejte kruh 10krát; po celou dobu držte spodní část zad přitisknutou k zemi.
Přítahy
Začněte s nohama rovně nahoru ke stropu a zapojte spodní část břišních svalů. Stáhněte břišní svaly natolik, abyste vystrčili zadek ze země. Opakujte to 10krát a udržujte nohy a chodidla natažené přímo ke stropu.
Pro modifikaci pokrčte kolena v úhlu 90 stupňů a poté nechte zadek odlepený od země.
Kardio: Nůžky
Dejte ruce za hlavu a narovnejte nohy ke stropu. Jakmile se pokrčíte a zvednete hlavu a krk nad zem, spusťte pravou nohu dolů k zemi a poté ji vyměňte a spusťte dolů levou nohu. Střídejte po deseti opakováních na každé noze.
Břišní svaly na prkně
Pozice: Vysoká pozice prkna
Krčení kolena v lokti
Přitáhněte nárt, pokrčte pravé koleno k pravému lokti a poté se vraťte do pozice prkna, přičemž pravou nohu položte zpět na zem. Střídavě na levý bok a pokrčte levé koleno k levému lokti. Tímto způsobem procvičujete boční část pasu. Opakujte 10krát na každou stranu.
Štika na prkně
Z pozice prkna zapojte jádro těla a zvedněte zadek směrem ke stropu do pozice psa směřujícího dolů. Tím, že přecházíte mezi prknem a psem dolů, používáte tento cvik spíše jako posilovací cvičení pro jádro než jako tradiční protažení v psovi dolů. Tento postup opakujte desetkrát, přičemž přecházíte z prkna do psa tváří dolů a zpět do prkna.
Side Twist
Z prkna se otočte do bočního prkna s levou rukou na zemi a pravou rukou na boku. Poté natáhněte pravou ruku nahoru, abyste dosáhli ke stropu. Otočte se tak, abyste pravou ruku provlékli pod levou stranou těla. Vraťte se zpět do bočního prkna. Opakujte 10krát na této straně a poté přejděte na druhou stranu a proveďte 10krát na pravé straně. Pro modifikaci se spusťte na levé koleno, abyste si usnadnili provádění bočního zkrutu.
Kardio:
Z prkna vykročte pravou nohou mezi dlaně a pak s ní vykročte zpět do prkna. Opakujte s levou nohou. Střídejte; čím rychleji půjdete, tím intenzivnější bude tento cvik!“
Ball Abs
Poloha: různá; cviky využívají fitness míč
V-sed s míčem
Vleže na zádech držte míč v rukou a nohy natáhněte ke stropu. Při spouštění nohou dolů k zemi a natahování rukou držících míč zpět nad hlavu udržujte spodní břišní svaly a celé jádro těla zapojené. Poté se skrčte do sedu a míč vložte mezi kotníky. Spusťte se zpět dolů, zatímco spouštíte nohy držící míč směrem k zemi a natahujete ruce nad hlavu. Tento postup opakujte desetkrát.
Pohyblivý prk na míči
Zaujměte pozici prkna na předloktí, předloktími balancujte na míči a chodidly na zemi. Ujistěte se, že nemáte prohnutá záda a ramena jsou rovná. Poté míč předloktími mírně posuňte o několik centimetrů dopředu a vraťte se zpět do výchozí polohy. Tento cvik opakujte desetkrát, abyste procvičili spodní část břišních svalů.
Pohyb na bočním míči
Podložte si levý bok na míč tak, abyste leželi na boku. Vykročte levou nohou dopředu a jako oporu použijte zeď nebo jiný pevný předmět. Pokrčte pravé koleno a pravou nohu položte mírně za levou. Položte ruce za hlavu a natáhněte se nahoru a na pravý bok a přitáhněte si pravý bok v pase. Poté se spusťte zpět do výchozí polohy. Než přejdete na druhou stranu, opakujte 10x na této straně.
Kardio:
Zaujměte pozici prkna na míči tak, že položíte špičky kotníků (představte si: tkaničky bot) na míč a ruce na zem. Při kutálení míče směrem k rukám a hlavě zvedejte boky a zapojujte břišní svaly. Poté vytlačte nohy a míč zpět ven. Tento postup opakujte desetkrát. Pokud je to příliš obtížné, můžete jednoduše vydržet v pozici, aniž byste prováděli kotoul prkna.
Tyto FITNESS CVIČENÍ
- Zpět k základům: Váš měsíční trénink na běžeckém pásu
- Měsíční trénink na odporové pásce, který můžete provádět kdekoli
- Třicetidenní posilovací rutina – bez nutnosti vybavení
- Patnáctiminutový HIIT trénink celého těla – bez nutnosti vybavení
- 5 komplexních cviků, díky kterým procvičíte celé tělo
Chcete více takových tipů? Zpravodajství NBC BETTER je posedlé hledáním snadnějších, zdravějších a chytřejších způsobů života. Přihlaste se k odběru našeho newsletteru a sledujte nás na Facebooku, Twitteru a Instagramu.