3D Delts:

Jako každá část těla, i ramena mohou oproti ostatním zaostávat, zejména pokud jste je zanedbávali kvůli populárnějším svalům, jako jsou hrudník a paže. Slabá ramena však nevypadají směšně jen v zrcadle; ramena se podílejí na tréninku hrudníku, tricepsů a dokonce i zad a v žádném případě nechcete, aby vaše deltové svaly byly limitujícím faktorem.

Svalová skupina ramen se skládá ze tří hlav: předních (předních), středních a zadních (zadních) deltových svalů. Chcete-li trénovat ramena pro maximální růst, měly by vaše tréninky strategicky zahrnovat cviky zaměřené na všechny tři hlavy prostřednictvím kombinace vícekloubových a jednokloubových pohybů.

Vybudujte 3D ramena! Kompletní průvodce programem s Bodybuilding.com

Podívejte se na video – 16:59

Váš plán pro 3D delty

Než se ponoříme do konkrétních tréninků, podívejme se na několik způsobů, kterými můžete neúmyslně brzdit svůj celkový růst deltových svalů. Obvykle se setkáte s tréninkovým plató ze tří důvodů, z nichž všechny je třeba vyřešit, abyste se vrátili k budování maximálního objemu svalů.

1. Tréninkové plató. Provádění stejných tréninků

Pokud provádíte stejný trénink ramen (včetně sérií a opakování) déle než přibližně dva měsíce, adaptační reakce vašeho těla se zastaví, což vede ke snižování růstu. Nejlepší strategií je provést některé změny v tréninku, když začnete dosahovat plató, a provádět pravidelné úpravy přibližně každých šest týdnů.

2. Zvedání s egem

Když zvedáte příliš těžké váhy a při provádění cviků na ramena využíváte hybnost, nemaximalizujete aktivaci svalových vláken, protože do pohybu přizvete jiné svalové skupiny. Tím odvádíte stimulaci od cílové části těla. Kromě udržování správné formy vám může k lepšímu procítění pohybu pomoci i soustředění se na daný pohyb, nikoliv pouze na jeho provádění.

3. Příliš málo jídla na podporu růstu svalů

Svaly nerostou pouze tréninkem. Zásadní roli při růstu hraje vybírání kalorií a příjem bílkovin. Obecně platí, že byste měli denně sníst asi o 500 kalorií více, než spalujete, a denně byste měli sníst alespoň 1 gram na kilogram tělesné hmotnosti rozložený do několika jídel.

Jak zmohutnit ramena

Jakmile máte výše uvedené tři problémy pevně v hlavě, je čas podívat se na váš skutečný tréninkový program. Když už máte základy za sebou, jsem připraven ukázat vám svůj 3D přístup k budování seriózních ramen!“

Může trvat jen 36-48 hodin, než se vaše delty plně zotaví z tréninku. Pokud čekáte celý týden na další trénink této části těla, zejména pokud zaostává, přicházíte o možnost růstu. Tento program vám pomůže vrátit se na cestu k hypertrofii tím, že zvýší přetížení a zaměří se na ramena dvakrát v průběhu sedmidenního splitu po dobu šesti týdnů.

Namísto prostého opakování stejného tréninku je rozdělím na dva, aby stimul nebyl stejný. Cvičení 1 využívá těžší váhy a delší dobu odpočinku, zatímco cvičení 2 posouvá vaše hranice vyšším objemem a kratší dobou odpočinku, aby bylo zajištěno vyčerpání všech svalových vláken do posledního.

Stále však platí, že si musíte dát pozor na to, jak tento program tréninku ramen dvakrát týdně zavedete, aby neovlivnil ostatní svalové skupiny horní části těla a naopak. Zde je vzorové rozdělení, které vám umožní trénovat ramena dvakrát týdně, aniž byste narušili ostatní tréninky. Všimněte si, že delty se trénují po dnech odpočinku, což znamená, že byste měli být fyzicky natankovaní a psychicky připravení na neuvěřitelný trénink.

Šestitýdenní split

• 1. den: trénink ramen 1, břišní svaly
• 2. den: nohy
• 3. den: hrudník, triceps
• 4. den: odpočinek
• 5. den: trénink ramen 2, břišní svaly
• 6. den: Den 7: Odpočinek

Pokud v současné době pracujete s jiným rozdělením, než je zde uvedeno, můžete tuto strategii pro ramena zařadit dvakrát týdně. Jen se ujistěte, že trénink ramen následuje po odpočinkovém dni a nikdy mu nepředchází trénink hrudníku.

Trénink 1: Nízký počet opakování, těžká váha, střední objem, delší odpočinek

Tento trénink se zaměřuje na trénink s těžšími váhami. Po zahřátí zahájíte trénink procvičením těžké zátěže s nižším cílem opakování. Mezi všemi sériemi vícekloubových pohybů budete také využívat 90sekundový interval odpočinku, abyste zajistili úplnější regeneraci (oproti tréninku 2).

Primárním růstovým mechanismem, na který je v tomto tréninku kladen důraz, je mechanické napětí, což je celková zátěž kladená na svaly, jeden ze tří růstových mechanismů (na další dva se zaměřuje trénink 2). Vyšší celková zátěž jednoduše znamená, že budete pracovat s váhami blížícími se vašemu maximu v jednom opakování.

Pro optimalizaci tréninku dodržujte následující pravidla:

• Mezi sériemi vícekloubových pohybů odpočívejte 90 sekund, mezi jednokloubovými 60.
• Provádějte tolik zahřívacích sérií, kolik potřebujete, ale nikdy neprovádějte zahřívací série do svalového selhání.
• Vyberte si váhu, která vám umožní dosáhnout svalového selhání při cílovém opakování.