Existuje důvod, proč jsou závody na 5K pro začínající běžce oblíbené. Na tuto vzdálenost se (relativně) snadno trénuje a běžci s malými nebo žádnými běžeckými zkušenostmi se často mohou dostat do závodní formy přibližně za 6 až 8 týdnů.
Mnoho běžců na 5K, kteří přejdou na závod na 10K nebo dokonce na delší závod, však často předpokládá, že jejich trénink na 5K se přenese i na novou vzdálenost. To však může vést ke zklamání a katastrofálním výsledkům v den závodu.
Nedávno jsme se sešli s běžeckým trenérem a fyziologem Seanem Costerem certifikovaným RRCA a USATF, abychom se dozvěděli jeho názory na skok ze vzdálenosti 5K na 10K a na to, jaké jsou podle něj čtyři klíče k efektivnímu a bezpečnému přechodu na delší vzdálenost.
Více: Klíč č. 1: Vše je o kyslíku
Dálkový běh je aerobní cvičení, které vyžaduje, aby tělo využívalo kyslík k tvorbě energie. Čím větší je vzdálenost, tím více energie je zapotřebí.
Podle Costera je pro běžce závodů na 5 i 10 kilometrů „výzvou tlačit tělo k dosažení nejvyšší pracovní frekvence a zároveň být aerobní.“
Klíč spočívá v úpravě množství spotřebovaného kyslíku neboli vo2 max tak, aby odpovídalo vzdálenosti závodu. Například elitní běžec může běžet závod na 5 km na 97 až 98 % VO2 max, zatímco při běhu na 10 km může dosáhnout pouze 92 až 94 % VO2 max.
Snížením tempa při běhu na delší vzdálenost si běžec může zajistit, že si udrží výkonnost po delší dobu.
„Řízení VO2 max je pro konzistentní a úspěšný běh zásadní,“ říká Coster.
Více: Coster: 3 tréninky pro zvýšení VO2 max
Klíč č. 2: Trénujte na vytrvalost, ne na rychlost
Když tělo provádí jakýkoli typ anaerobního cvičení, jako je například rychlostní běh, spoléhá se při uspokojování svých potřeb na dočasné zdroje energie ve svalech, nikoli na kyslík.
Intramuskulární buněčné reakce poskytují dočasné přívaly energie, ale umožní hromadění kyseliny mléčné ve svalu, což vede ke spalování a únavě.
Zatímco závody na 5 km jsou dostatečně krátké, aby umožnily větší poměr aerobní a anaerobní funkce, závody na 10 km budou vyžadovat především aerobní funkci.
„V závodě na 10 km je vytrvalost králem,“ říká Coster. „Najděte si svůj laktátový práh neboli maximální rychlost, kterou můžete běžet po dobu 45 až 60 minut, aniž by došlo k nahromadění kyseliny mléčné.“
Podle Costera by měl být pro oddálení nástupu laktátového prahu běžce do tréninkového programu zařazen každý týden alespoň jeden dlouhý tempový běh.
Více: Více informací o tempových trénincích pro vyladění tréninku
.