Silnější břišní svaly by potřeboval téměř každý. Zde je návod, jak jich dosáhnout.
Abs: mnozí z nás je chtějí. Navzdory rozšířenému názoru však mít silné jádro znamená víc než jen vypadat dobře v plavkách. Každý sval, který tvoří břišní stěnu, má svůj vlastní účel, ale jako skupina v podstatě chrání páteř a zajišťují nám dokonalé držení těla, o které všichni usilujeme.
Silnější břišní svaly by potřeboval téměř každý, kdo chodí po dvou. Jak je tedy získat? Poznání funkce jednotlivých svalů a jejich vývoje vám může poskytnout inteligentnější přístup ke způsobu tréninku břišních svalů. Zdravá strava a přiměřené množství kardio cvičení jsou samozřejmě také důležitým faktorem – břišní svaly vznikají především v kuchyni.
Tady jsou 4 klíčové břišní svaly a cviky zaměřené na každý z nich. Používáme švýcarský míč (a trenažér BOSU) pro zvýšení odporu, protože když trénujete tělo v nestabilním prostředí, nabíráte ještě více svalové tkáně.
Poznámka: Cviky předvedla osobní trenérka Kourtney McCullough z Los Angeles.
Rectus Abdominus
Přímý sval břišní je nejpovrchnější ze všech břišních svalů, což znamená, že je nad všemi ostatními. Probíhá svisle po přední straně těla a jeho hlavní úlohou je ohýbat tělo dopředu. Když jsou tyto svaly vyvinuté, rostou směrem ven. Pokud máte nízké procento tělesného tuku, může to vytvořit vzhled „six-packu“; pokud však na těchto svalech leží vrstva tuku, může to způsobit, že budete vypadat silnější, i když svaly samotné mohou být zespodu silné.
Jde o pohyb: Cvičení, při kterém se páteř smršťuje nebo ohýbá dopředu, procvičuje přímé břišní svaly. Položte holeně na horní část švýcarského míče a vyveďte ruce do polohy prkna. Pomocí středu těla vystrčte boky nahoru do tvaru obráceného V (na obrázku), vydržte 1 počítání a poté kloubově stáhněte páteř zpět do prkna. Dbejte na to, abyste i nadále vtahovali pupek dovnitř a udržovali hlavu v jedné linii s páteří při pohybu dovnitř a ven. Proveďte 15 opakování.
SOUvisející:
Podle potřeby proveďte 15 opakování: Příčný břišní sval
Zatímco přímý břišní sval je o ohýbání nebo ohýbání páteře, příčný břišní sval je o stabilizaci páteře. Příčný břišní sval obepíná břicho a je nejvnitřnějším ze všech svalů jádra. Jeho hlavní funkcí je stabilizovat pánev a spodní část zad před pohybem těla. Protože se snaží obepínat páteř, stává se vaším osobním korzetem, který sevře váš pas. Bez ohledu na procento tělesného tuku vám rozvoj příčného břišního svalu pomůže zploštit břicho, takže budete v oblečení vypadat lépe a budete se v něm cítit lépe, aniž by vám přidávalo na objemu.
Hýbejte se: Klíčem k procvičení příčného břišního svalu je udržení stabilního jádra, proto jsou skvělým cvikem prkna. Klekněte si před švýcarský míč, předloktí opřete o míč a nohy natáhněte za sebe v rovné linii (na obrázku). S nádechem pomalu rolujte míč pažemi dopředu a s výdechem přitahujte míč zpět ke svému středu. Vaše paže se pohybují, ale jádro těla se nepohybuje. Dbejte na to, abyste stále přitahovali pupek směrem k páteři, a nekutálejte míč příliš dopředu, abyste začali pociťovat tlak v dolní části zad. Dokončete 15 opakování.
Související: Vnitřní šikmé svaly
Vnitřní šikmé svaly leží pod vnějšími šikmými svaly a nad příčnými břišními svaly. Umožňují vám ohýbat se ze strany na stranu i kroutit trupem. Udržování silných vnitřních šikmých svalů vám pomůže udržet úzký pas, zlepší držení těla a také pomůže udržet vaše záda zdravá.
Je to pohyb: Položte si horní část zad na balanční trenažér BOSU (míč, který je na jedné straně plochý), obě nohy položte na zem a ruce natáhněte nad hlavu. Při krčení vydechněte, levou nohu a pravou ruku přitáhněte k sobě (na obrázku) a poté spusťte do výchozí polohy. Udělejte 15 opakování a poté vyměňte strany.
Související:
Související: Vnější šikmé svaly
Vnější šikmé svaly jsou dvojice širokých, tenkých, povrchových svalů, které leží po stranách trupu. Žádné překvapení: nacházejí se na vrcholu vnitřních šikmých svalů. Jsou nejznámější pro boční ohýbání a rotaci trupu a svůj název dostaly podle směru svých vláken, která probíhají šikmo (diagonálně) po stranách břicha.
Přejděte k pohybu: Zkroucení trupu na švýcarském míči
Zkroucení trupu díky rotačnímu pohybu silně zapojuje vnější šikmé svaly. Lehněte si na záda na švýcarský míč a oběma rukama držte jednu 10 až 15kilovou činku (na obrázku). Začněte kroutit trupem a přesouvejte závaží směrem k pravé straně a poté zpět do středu. Nezapomeňte zapojit jádro těla a pohybovat se pomalu, abyste z cviku měli co největší užitek. Proveďte 20 opakování na pravé straně a poté opakujte na levé straně.
Chcete-li kromě břišních svalů procvičit i zadek, přečtěte si článek 5 pohybů pro zpevnění plochého zadečku.
Jennifer Cohenová je přední odbornice na fitness, televizní osobnost, podnikatelka a autorka bestselleru Strong is the New Skinny. Díky svému osobitému, přímočarému přístupu k wellness byla Jennifer hlavní trenérkou v pořadu The CW’s Shedding for the Wedding, kde vedla soutěžící k tomu, aby před svým velkým dnem shodili stovky kilogramů, a pravidelně se objevuje v pořadech NBC’s Today Show, Extra, The Doctors a Good Morning America. Spojte se s Jennifer na Facebooku, Twitteru, G+ a na Pinterestu.
Všechna témata v oblasti fitness
Členství zdarma
Získejte výživové poradenství, wellness rady a zdravou inspiraci přímo do své schránky od Health
.