Budování svalové hmoty a odbourávání tuku se k sobě hodí stejně jako zubní pasta a pomerančový džus – obvykle se k sobě nehodí.
Ale vy chcete získat ideální postavu relativně brzy nebo včas na léto, ne až za rok po několika fázích řezání a nabírání objemu.
Je čas podívat se na tento čtyřdenní tréninkový split, který může obojí učinit potenciální realitou!“
O tvůrci – Max Riley
Píšeme to trochu nervózně, takže se připravte – o tvůrci této tréninkové rutiny, chlapíkovi jménem Max Riley, toho moc nevíme.
Ale tady je to, co víme na základě jeho online životopisu.
Riley publikoval online články o budování svalů i o výživě. Má také 13 let zkušeností v posilovně, které mu pomohly vytvořit vypracovanou postavu patrnou na fotografiích.
A vypadá pěkně nabušeně.
Pokud jde o tvorbu tréninkových rutin, tato rutina není první ani poslední, kterou má Riley na svědomí. Sdílí také své cvičební sestavy na ab, ramena a HIT, které, jak se zdá, ohromují internet.
Tato sestava konkrétně přilákala na internet více než 4,6 milionu zhlédnutí.
Co je 12 Week Fat Destroyer:
Ano, ve spojení s doporučenými doplňky a dietami vám tato rutina může pomoci spalovat tuk, jak je inzerováno. Mezi další cíle však patří budování (nebo udržení) svalové hmoty a zlepšení kardio cvičení.
Než začnete, dozvíte se o této rutině pro začátečníky následující:
- Připravte se na to, že se do posilovny budete tahat čtyřikrát týdně.
- Naplánujte si, že budete dvakrát týdně procvičovat horní část těla a dvakrát spodní část těla.
- Ve svém rozvrhu si udělejte místo na tréninky trvající 30 až 45 minut.
- Ujistěte se, že ve vaší posilovně jsou k dispozici kettlebelly, činky, lanové stroje a bradla.
- Pro dosažení nejlepších výsledků se této rutiny držte 12 týdnů.
K dispozici je také rozsáhlý plán stravy a doplňků, který se mění z týdne na týden. Každý týden si z denního počtu kalorií ukrojíte 100 kalorií navíc a budete si dopřávat dny s mírným a vysokým obsahem sacharidů.
Týdně budete také absolvovat tři až čtyři kardio tréninky.
Ale nebojte se!
Týdně budete postupně přidávat čas na kardio, abyste se příliš rychle nespálili.
Vybudujte si tělo superhrdiny, aniž byste trénovali jako superhrdina
Dostat se do formy není snadné. Tento program vám však nabízí reálný přístup k budování štíhlejšího a svalnatějšího těla, aniž byste byli posedlí kondicí 24 hodin denně.
Detaily programu
Tento 12týdenní tréninkový program vás přiměje zaměřit se na to, co můžeme označit jako budování svalů (hypertrofie) a svalovou vytrvalost v rozsahu opakování (8 až 20 opakování). Každý trénink se skládá z 18 sérií.
V příručce nebyla uvedena žádná doba odpočinku, takže mezi sériemi doporučujeme 90 až 120 sekund.
Podívejme se, co tato tréninková rutina obnáší.
Den 1 – Horní část A
- Incline Bench Press – 3 série x 8-10 opakování (90-120 sekund)
- One Arm Dumbbell Row – 3 série x 10-12 opakování (90-120 sekund)
- Seated Barbell Press – 3 série x 8-.10 opakování (90-120 sekund)
- Pull-Ups – 3 sady x 10 opakování (90-120 sekund)
- Skull Crushers – 3 sady x 10-12 opakování (90-120 sekund)
- Dumbbell Curl – 3 sady x 10-12 opakování (90-120 sekund)
Den 2 – Dolní část A
- Dřepy – 3 série x 8-10 opakování (90-120 sekund)
- Krčení nohou – 3 série x 12-15 opakování (90-120 sekund)
- Roztahování nohou – 3 série x 12-15 opakování (90-.120 vteřin)
- Zvedání lýtek při stisku nohou – 3 série x 15-20 opakování (90-120 vteřin)
- Plank – 3 série x 60 vteřin (90-120 vteřin)
- Zvedání kolen ve visu – 3 série x 20 opakování (90-120 vteřin)
Poznámka: Dřepy s vysokým objemem nejsou nic, čemu byste se měli posmívat! Možná si budete chtít připlácnout nějakou podpůrnou pomůcku, jako je tento opasek od společnosti ProFitness, který vám pomůže zpevnit jádro, jak budete sílit.
Den 3 – Horní část B
- Dumbbell Bench Press – 3 série x 10 opakování (90-120 sekund)
- Barbell Row – 3 série x 8-10 opakování (90-120 sekund)
- Dumbbell Lateral Raise – 3 série x 12-15 opakování (90-120 sekund)
- Lat Pulldown- 3 série x 10-.12 opakování (90-120 sekund)
- Tricepsové extenze na kabelu – 3 série x 10-12 opakování (90-120 sekund)
- Křivky s předpažením na hrazdě – 3 série x 10-12 opakování (90-120 sekund)
Den 4 – Dolní B
- Leg Press – 3 série x 15-20 opakování (90-120 sekund)
- Mrtvý tah na pevných nohou – 3 série x 8-10 opakování (90-120 sekund)
- Výpad s činkou – 3 série x 10 opakování (90-120 sekund)
- Zvedání lýtek vsedě – 3 série x 15-20 opakování (90-120 vteřin)
- Křupání na kabelu – 3 série x 20 opakování (90-120 vteřin)
- Ruský twist – 3 série x 20 opakování (90-120 vteřin)
Přednosti systému
- Kardio & Dietní progrese: Riley chápe, že průměrný muž nemůže první den náhle snížit počet kalorií na 2700 nebo běhat déle než pět minut. Týdenní progrese pomáhá tělu přizpůsobit se a udržuje vás motivované, když vidíte úspěchy.
- Ženy vs. muži: Není pochyb o tom, že ženské a mužské tělo funguje velmi odlišně. Díky tomu, že existují oddělená stravovací pravidla, je úbytek tuku a budování svalové hmoty realitou pro oba.
- Dosahuje několika cílů najednou: Buďme upřímní, existuje jen velmi málo rutin, které dokážou pomoci s hypertrofií, úbytkem tuku a kondicí. Tato tréninková rutina se zdá být až příliš dobrá na to, abyste si mysleli, že ji můžete dělat najednou (místo toho, abyste dělali jeden po druhém).
Nevýhody programu
- Až čtyři dny kardia týdně: Chápeme, že to k tomu patří, když se chcete zbavit tuku. Ale příliš mnoho kardia pravděpodobně výrazně zpomalí nárůst svalové hmoty, zejména pokud spalujete více kalorií, než jíte.
- Není to dlouhodobé řešení: Ačkoli to zní jako rychlý způsob, jak zcela proměnit své tělo, rozhodně se nejedná o dlouhodobý plán. Tento tréninkový plán je navržen tak, aby šokoval vaše tělo a podpořil rychlé výsledky, ale tak agresivní kalorický deficit a kombinace silového tréninku a kardia nejsou pro průměrného člověka udržitelné déle než 12týdenní cyklus.
Závěr tohoto 4denního rozděleného tréninku pro svalovou hmotu a hubnutí
Tento program má mnoho předností.
Můžete dokázat nemožné najednou:
Tréninky jsou krátké (naštěstí), v posilovně jste jen čtyři dny v týdnu a pro muže a ženy existují jedinečné týdenní pokyny.
Musíme však poukázat i na nevýhody.
Čtyři dny kardio tréninku týdně a silového tréninku vám mohou opravdu ubrat energii (a volný čas).
Celkově:
Tato rutina může být skvělá pro redukci tuku a budování hmoty, ale budete potřebovat hodně volného času, abyste si připravili správný jídelníček, věnovali se čtyřem dnům kardia a čtyřikrát týdně zašli do posilovny.
Pokud hledáte něco jednoduššího, co můžete dodržovat, abyste získali definici svalů a zároveň ztratili tělesný tuk pouze při 3 trénincích za trénink. Podívejte se na naši úplnou recenzi programu Superhero X12.