4týdenní plán zdravého stravování (ZDARMA!) + cvičební výzva

Abychom vám pomohli začít rok správně, vytvořili jsme bezplatný 4týdenní plán zdravého stravování!! A aby to bylo ještě lepší, spojili jsme se s naším oblíbeným fitness trenérem, který pro vás připravil 4týdenní cvičební výzvu, která obsahuje nový trénink na každý den (je potřeba minimální vybavení, trvá méně než 45 minut!), videa v plné délce a cvičení, které můžete absolvovat v pohodlí domova!

Tento bezplatný stravovací plán byl vytvořen ve spolupráci s Minnesota Beef Council a Minnesota Pork Board.

Co je to 4týdenní plán zdravého stravování?

4týdenní plán zdravého stravování je přesně takový, jak zní – 4 týdny zdravých receptů, které pro vás naplánovala dietoložka Jess & Stacie. Udělali jsme část těžké práce za vás tím, že jsme pro vás naplánovali 4 zdravé večeře na každý týden (s týdenními seznamy potravin) a navíc jsme vám poskytli návrhy a nápady na jídla k snídani, obědu a svačinám.

Tento stravovací plán má být flexibilní, aby vyhovoval vašemu životnímu stylu a potřebám rodiny. Důvodem, proč uvádíme pouze návrhy na snídaně, obědy a svačiny, je to, že víme, že mnoho jedinců má, co se týče těchto jídel, své oblíbené. Můžete si například každé ráno dopřát ke snídani smoothie, k obědu třeba velký salát nebo zbytky jídla. Chceme, aby vám tento plán vyhovoval!

Naším cílem u tohoto stravovacího plánu je, aby pro vás bylo realistické jej dodržovat a abyste nemuseli na každé denní jídlo připravovat nový recept. Proto jsme se rozhodli zaměřit na to, co bývá největší bolestí, pokud jde o plánování jídel – večeře. Více o tom, jak plánování jídel funguje, se dozvíte níže!

Klikněte zde nebo klikněte na obrázek výše a stáhněte si ZDARMA 4týdenní plán zdravého stravování

Co obsahuje:

S 4týdenním plánem zdravého stravování získáte:

• 4 chutné recepty na rodinné večeře každý týden
• Týdenní nákupní seznam potravin
• Návrhy na snídaně, obědy a svačiny každý týden
• Týdenní e-mail, který vám pomůže udržet se na správné cestě. V tomto e-mailu obdržíte také jídelníček a nákupní seznam na nadcházející týden (klikněte zde a přihlaste se k odběru našeho bezplatného týdenního zpravodaje, pokud jej ještě nedostáváte).

Navíc získáte:

• Čtyřtýdenní cvičební výzvu vytvořenou osobní trenérkou Lindsey Bomgrenovou ze společnosti Nourish Move Love. Tato cvičení jsou zcela zdarma, přístupná všem úrovním fyzické zdatnosti, vyžadují minimální vybavení (pokud vůbec nějaké) a můžete je provádět v pohodlí domova podle svého rozvrhu.

Klikněte zde a získejte ZDARMA 4týdenní cvičební výzvu

Tento čtyřtýdenní cvičební plán a plán zdravého stravování vám přinášíme ZDARMA díky partnerům našich značek – MN Beef Council a MN Pork Board.

Živiny, které poskytuje hovězí a vepřové maso:

• Hovězí i vepřové maso obsahují klíčové živiny včetně vitaminu B6, vitaminu B12, thiaminu, selenu, fosforu, niacinu, bílkovin, riboflavinu a zinku.
  • Pokud hledáte libové vepřové maso, hledejte kusy, které mají v názvu „loin“ nebo „chop“.
  • Pokud hledáte libové hovězí maso, vybírejte svíčkovou, kulatou, svíčkovou, strip steak, plecní pečeni nebo libové mleté hovězí maso (93/7).
  • 3 unce libového vepřového nebo hovězího masa obsahují přibližně 25 gramů vysoce kvalitních bílkovin.

Komu je tento jídelníček určen?

Tento jídelníček zdravé výživy je určen všem, kteří se chtějí zbavit některých dohadů ohledně zdravého stravování. Nebojte se, neočekáváme, že budete každý den trávit hodiny v kuchyni. Naše recepty jsou navrženy tak, aby obsahovaly málo ingrediencí, ale měly velkou chuť a byly dostatečně snadné na to, aby je zvládl připravit každý. Všechny recepty jsou bezlepkové a pokud je to možné, uvádíme návrhy, jak je připravit bez mléčných výrobků – neváhejte však provést vlastní záměnu ingrediencí podle svých potřeb nebo použít to, co máte po ruce.

Nejsme tu proto, abychom vám ztěžovali zdravé stravování – jsme tu proto, aby bylo proveditelné – a tento čtyřtýdenní plán zdravého stravování je ideální způsob, jak vám pomoci dostat se na cestu k tomu, abyste se v roce 2021 cítili co nejlépe a dosáhli svých wellness cílů. Spojte ho s cvičební výzvou Nourish Move Love a zaručeně se budete cítit lépe a budete na cestě ke svému nejlepšímu já!

Jak funguje 4týdenní plán zdravého stravování?

Každý týden jsme pro vás naplánovali 4 zdravé a chutné večeře, které si můžete připravit jakýmkoli způsobem, který vám bude nejlépe vyhovovat – ať už jde o víkendové vaření z dávek, přípravu ingrediencí dopředu, aby byly připravené, až přijdete, nebo přípravu receptu od začátku do konce každý ze čtyř dnů.

Protože neočekáváme, že budete vařit sedm dní v týdnu, zapracovali jsme do plánu dny, kdy můžete využít zbytky jídla, připravit si vlastní oblíbené recepty nebo si dokonce objednat jídlo s sebou či rozvoz. Chceme, aby vám tento jídelní plán vyhovoval, a proto můžete dny libovolně přesouvat, zdvojnásobit jeden nebo dva recepty, abyste měli více zbytků, nebo některé recepty vyměnit dohromady. Klíčem je, aby vám vyhovoval.

V neděli je to „Sestavte si vlastní jídlo (BYOM)“. Vyzýváme vás, abyste použili to, co máte po ruce nebo co je třeba zužitkovat z týdne. Polovinu talíře naplňte zeleninou, čtvrtinu bílkovinami a poslední čtvrtinu jídlem bohatým na sacharidy, jako je ovoce, rýže, sladké brambory atd. Rádi také dbáme na to, abychom přidali zdroj zdravých, uspokojivých tuků, jako je olivový olej, trochu avokáda nebo sýra.

Chcete-li vidět příklady našich vlastních jídel, sledujte nás na Instagramu!

Ujistěte se, že jste přihlášeni k odběru našeho newsletteru! Každý týden vám budeme posílat e-mail, který bude obsahovat týdenní plán jídel + seznam potravin a také tréninkový plán.

Tipy pro dodržování plánu

1. Udělejte si soupis toho, co máte po ruce. Tento krok je důležitý, než se vydáte do obchodu s potravinami nebo než si objednáte potraviny. Mnoho položek na seznamu potravin jsou základní položky, jako jsou oleje a koření.
2. Přidejte nebo uberte ze seznamu potravin, abyste zohlednili to, co již máte, a to, co potřebujete pro recepty, které nejsou součástí stravovacího plánu.
3. Naplánujte si, kdy během týdne využijete k večeři zbytky jídla, jídla z mrazáku nebo jídlo s sebou či donášku (nebo přidejte do stravovacího plánu několik dalších receptů podle vlastního výběru, pokud to vám a vaší rodině lépe vyhovuje).
4. Nebojte se zdvojit recepty vhodné do mrazáku pro jídla na pozdější měsíce – vaše budoucí já vám poděkuje!“
5. Vyberte si snídaně, obědy a svačiny, které jsou jednoduché, vyrobené ze skutečných potravinářských surovin a něco, co vám nevadí opakovat během týdne. Klíčové je, aby tato jídla byla jednoduchá. Ačkoli tedy poskytujeme návrhy, pokud máte oblíbenou snídani, oběd a/nebo svačinu, rozhodně si vyberte to, co vám poslouží nejlépe.
6. Přečtěte si recepty a předem nakrájejte zeleninu. To je skvělý úkol, který můžete zvládnout v neděli a který vám během týdne ušetří značné množství času.

Klikněte sem a stáhněte si ZDARMA 4týdenní plán zdravého stravování

PLÁN ZDRAVÉHO STRAVOVÁNÍ | 1. TÝDEN

Snídaně, obědy & Nápady na svačiny | 1. TÝDEN

Snídaně:

• Zdravá borůvková zapečená ovesná kaše
• Banánové ovesné vločky s arašídovým máslem na noc

Oběd:

• Brusinkový kuřecí salát s jablky
• 5minutový salát z lososa nebo tuňáka

Svačina:

• Energetický kousek s čokoládovými kousky s arašídovým máslem

ZDRAVÝ JÍDELNÍ PLÁN | 2. TÝDEN

• Pondělí (8. den): Zeleninová hovězí polévka z instantního hrnce | Celkový čas: 50 min: Pro pomalé vaření vařte hovězí polévku v pomalém hrnci na nízké teplotě po dobu 6-8 hodin. 30 minut před podáváním přidejte mražené zelené fazolky a hrášek. V případě potřeby přidejte více vývaru.
• Úterý (9. den): Pečené kuře se zeleninou | Celkový čas: 50 min:
• Středa (10. den): Zeleninu a zeleninu připravíme v míse: Vepřové kotlety s medovou hořčicí a zeleninou | Celkový čas: 50 min | Porce: 1 porce:
• Čtvrtek (11. den): 1:
• Pátek (12. den): Zbytky jídla
• Pátek (12. den): Večeře: 1: Polévka Minestrone | Celkový čas: 40 min | Porce: 486656: 1 porce, 2 porce, 3 porce, 4 porce, 5 porcí: Přidejte mleté vepřové, hovězí nebo krůtí maso pro zvýšení obsahu bílkovin!
• Sobota (13. den):
• Neděle (14. den): Zbytky jídla nebo jídlo s sebou:

Snídaně, oběd & Nápady na svačinu | 2. týden

Snídaně:

• Mixed Berry Baked Oatmeal
• Sladký bramborový koláč s krůtí klobásou

Oběd:

• Waldorfský kuřecí salát
• Sladký kapustový salát – přidejte svůj oblíbený protein!
  • Energetické tyčinky Key Lime Pie

  Zdravý jídelníček | 3. týden

  

  Snídaně, oběd &Nápady na svačinu | 3. týden

  Snídaně:

  • Cuketovo-banánové zapečené ovesné košíčky
  • Saze Hash Brown Egg Muffins

  Oběd:

  • Curry Chicken Salad
  • Thai Peanut Quinoa Salad – přidejte svůj oblíbený protein!

  Svačina:

  • 5-složkové tyčinky s arašídovým máslem

  Zdravý jídelníček | 4. týden

  

  Snídaně, oběd &Nápady na svačiny | 4. týden

  Snídaně:

  • Maple Cinnamon Granola
  • Butternut Squash Apple Turkey Hash

  Oběd:

  • Kuřecí jahodovo-makový salát
  • Řecký salát Quinoa – přidejte své oblíbené bílkoviny!

  Svačina:

  • Paleo Almond Joy Protein Bites

  Další zdroje pro jídelníček:

Další zdroje pro jídelníček:

Víkendový plán přípravy jídel

Top 10 tipů pro přípravu jídel

Top 10 tipů pro dosažení vašich wellness cílů

1. Začněte v malém – vyberte si jeden cíl, na kterém budete pracovat najednou. Například se zaměřte na pravidelnou stravu a svačiny oproti pastevectví nebo se snažte cvičit 3 dny v týdnu, místo abyste si stanovili nereálný cíl 5 dní v týdnu, pokud jste se cvičením začali nebo jste si od něj dali pauzu.
2. Provádějte jednoduché výměny – Pokud obvykle začínáte den 2 plátky toastu (s nízkým obsahem bílkovin a živin), zkuste jeden z plátků nahradit šálkem čerstvého ovoce. Můžete také přidat vajíčko nebo kousek řetězového sýra, abyste zvýšili výživové hodnoty. Klíčem k úspěchu jsou jednoduché změny, které nevyžadují změnu všech vašich návyků najednou, což může být zdrcující.
3. Snažte se o pokrok, ne o dokonalost – Klíčem je důslednost. Drobná chování, jako je zaplnění poloviny talíře rostlinami při každém jídle, kvalitní zdroj bílkovin ke každému jídlu nebo vyhrazení 30 minut denně na pohyb, se při důsledném provádění časem sčítají.
4. Dostatek spánku – Snažte se spát 7-8 hodin každou noc a zároveň usilujte o konzistentnost spánku (chodit spát a probouzet se každý den ve stejnou dobu)
5. Najděte si partnera pro zodpovědnost a/nebo zapojte rodinu – Všichni víme, jak užitečné může být, když vám někdo připomene, proč jsou pro vás vaše cíle důležité. Získejte přítele (nebo několik) a členy své rodiny, aby se k vám ve výzvě připojili. Zdravější stravování a více pohybu prospívá všem!
6. Mějte plán – Je pravda, že neplánovat znamená plánovat neúspěch, a proto vám doporučujeme, abyste si každý týden našli trochu času a vytvořili si plán na nadcházející týden, ať už jde o sestavení seznamu potravin, nákup potravin nebo zahájení přípravy jídla nakrájením a přípravou surovin, které vám pomohou dostat jídlo na stůl rychleji.
7. Zajistěte, aby to bylo udržitelné – Tato myšlenka navazuje na myšlenku začít v malém, ale je to pravděpodobně jedna z nejdůležitějších věcí, které je třeba zvážit, když se rozhodujete, na kterých návycích nebo změnách zapracujete nejdříve. Nejlepší návyky jsou ty, které můžete snadno provádět a dělat je dlouhodobě. Skutečná změna, pokud jde o vaše zdraví, přichází s důsledností, takže rozvíjení návyků, které jsou udržitelné, je klíčové.
8. Nespoléhejte se na motivaci – Motivace (stejně jako síla vůle) vás může dostat jen do určité míry. Když se vytratí, je těžké ji znovu najít, takže náš tip zní: spoléhejte se spíše na disciplínu než na motivaci. Když si z plánování a přípravy jídla uděláte zvyk, je pravděpodobnější, že to prostě budete dělat, i když se vám „nebude chtít“.
9. Stanovte si výkonnostní cíle – I když může být lákavé stanovit si cíl „zhubnout“, takový cíl je nejednoznačný a často vede k házení ručníku do ringu a vytváří psychický stres a únavu. Místo toho doporučujeme stanovit si výkonnostní cíle. Některé příklady zahrnují: „Udělat 10 kliků z prstů na nohou“, „Uběhnout míli bez zastavení“, „Absolvovat 10kilometrovou túru“, „Dokončit 4týdenní cvičební plán od Nourish Move Love“ atd.
10. Ukažte si trochu milosti – I když je skvělé mít plán a strategie, jak vše uskutečnit, někdy se stane něco neočekávaného. Váš týden je nesmyslně nabitý v práci, vaše děti onemocní… chápete to. Odolejte pokušení hodit ručník do ringu a raději si uvědomte, že je to jen zádrhel. Projevte sami sobě milost a soucit, které byste projevili příteli nebo členovi rodiny, a pokračujte tam, kde jste skončili.

Tento příspěvek je sponzorován ve spolupráci s Minnesota Beef Council a Minnesota Pork Board. Všechna slova a názory jsou naše vlastní. Děkujeme, že podporujete The Real Food RDs!“

Minnesota Beef Council

Minnesota Beef Council usiluje o posílení poptávky po hovězím mase tím, že zodpovědně zajišťuje bezpečné, zdravé, zdravé a chutné stravování.

Rada pro hovězí maso v Minnesotě je financována a řízena farmáři a chovateli hovězího masa. Rada zajišťuje propagaci hovězího masa, marketing, výzkum a vzdělávací programy pro hovězí maso a výrobky z hovězího masa.

Minnesota Pork Board

Minnesota Pork Board (MPB) je financována 3 000 rodinami chovatelů prasat v Minnesotě a nabízí jedinečnou hodnotu pro zemědělce a spotřebitele prostřednictvím výzkumu, vzdělávání a propagace vepřového masa.

Minnesota Pork Board (MPB) je financována 3 000 rodinami chovatelů prasat v Minnesotě.