50 cviků na břišní svaly pro zpevnění jádra

Foto: Ryan Kelly / Barre Harmony

Foto s laskavým svolením CorePower Yoga

GIF: Vezměte si trénink břišních svalů na hodinu tělocviku a proplazte se armádním plazením po podložce. Zůstaňte nízko v silném předpaženém prkně, zatímco budete klouzat rukama a nohama dopředu. Pak zakončete bočním prknem, abyste se zaměřili na šikmé břišní svaly.

5. TRX Plank to Pike

Mluvte o tvrdosti! Tento plank do štik nabízí gymnastický prvek pro posílení spodní části břišních svalů. Čím vyšší je pike, tím těžší je cvik… a tím silnější je vaše jádro.

6. Push-Up

Požádejte většinu fitness odborníků, aby vám vysvětlili základy kliků, a řeknou vám, že se jedná o pohyblivý plank. Naučte se tedy zvládnout tuto pevnou izometrickou pozici, než přejdete k části kliků. Když se vám to podaří, posílíte svaly v celé horní části těla.

7. Boční prkno se zvedáním nohou

Pěnové válce nejen uvolní vaše fascie, ale také dodají cvikům na břicho stabilizační výzvu. Při této variantě bočního prkna pocítíte, jak váš střed těla bojuje o udržení stability těla.

8. Had

Cvik inspirovaný čaturangou, který se často provádí na reformeru, přenesete na podložku. Vaše šikmé břišní svaly pracují na tom, aby vás přivedly do vzpřímené polohy, zatímco zbytek vašeho jádra zůstává napnutý, aby vás posunul přes střed.

9. Hvězdice

Tři pohyby za práci jednoho! Tento kombinovaný cvik se zaměřuje nejen na šikmé a příčné břišní svaly, ale také na boky a hrudní svaly. Trojitá hrozba, které se budete chtít věnovat i nadále.

10. Plank Jacks to Tuck Jump

Drťte core trénink a zároveň do něj vtěsnejte trochu kardia. Tento pohyb „dva za cenu jednoho“ vám zrychlí tep a zároveň dosáhnete nových kalorických výšin. Od zvedáku ke skoku je to jedna rychlá sestava na posílení břicha.

11. Ab Roller

Vynechejte zařízení inspirované reklamou a vezměte si ručník pro tento „valivý“ pohyb. Jak budete posouvat ručník po podlaze dopředu, vytvarujete si břicho. Jen nezapomeňte udržovat pánev v neutrální poloze.

12. Obří škeble

BOSU míče skvěle poslouží ke zlepšení rovnováhy – a zlepšení stability středu těla. Tato variace na běžnou škebli je další výzvou pro vaše břišní svaly, protože se snažíte udržet boky zvednuté.

13. Rotating Renegade Row

Spojením kliků, veslování a zvedání do T zpevněte své jádro. Svaly středu těla pracují na tom, aby udržely tělo v jedné dlouhé linii, zatímco proplouváte trojpohybovou kaší.

14. Tahy na kolenou

Přítahy nejsou vyhrazeny jen pro kardio cvičení – i když při nich se vám rozbuší srdce. Držte pevně prkno a pomocí dolní části břišních svalů vražte obě kolena do hrudníku, aniž byste klesali nebo zvedali boky.

Další krok: Křupky a sedy-lehy

Křupky a sedy-lehy

Stiskněte pauzu u typických křupek a sedů-lehů a místo toho vyzkoušejte tyto jedinečné variace. Díky každému z těchto cviků jsou tradiční pohyby všechno, jen ne nudné. Navíc procvičí vaše jádro těla novým způsobem a zároveň zasáhnou všechny strany.

15. Zvedání rovných nohou

Může to vypadat jednoduše, ale to neznamená, že je to snadné. Při zvedání a spouštění nohou k zemi (nebo co nejblíže k ní, aniž byste se prohnuli v zádech) mějte nohy plně natažené, kolena rovná a záda opřená o podlahu.

16. Bird-Dog Crunch

Tři věci, které si zde musíte zapamatovat: Udržujte boky kolmo k zemi, ramena v jedné linii a rovná záda. A jedna věc, která vám pomůže zvládnout všechny tři? Silné jádro.

17. Roll Up

Zabavte se při tomto zábavném pohybu, při kterém se srolujete do klubíčka a pohybujete se po podložce dopředu a dozadu. Bonusem k tomuto způsobu procvičení břišních svalů? Navíc si příjemně namasírujete záda!

18. Bridge Tap Hollow Hold

Klíčem ke správné formě při hýžďovém mostu je zapojení břišních svalů. A právě to budete během tohoto pohybu dělat – a ještě něco navíc. Po provedení běžného zvednutí boků narovnejte nohy do dutého držení, abyste ještě hlouběji zapojili svaly jádra.

19. Zvedněte nohy do dutého držení. Tanec se psem dolů

Při této sestavě se psem dolů jděte s proudem. Zaměříte se na přední, zadní a boční část břišních svalů tím, že koleno posunete rovně do hrudníku, zpět za sebe a pak do protilehlého lokte.

20. Jackknife Crunch

Začněte s nataženýma rukama a nohama, poté se skrčte do V pozice – pohybujte pouze jednou rukou a jednou nohou (na opačných stranách). Procvičíte si šikmé břišní svaly, příčné břišní svaly a přímé břišní svaly spolu s boky a čtyřhlavými svaly.

21. Sed a vzpažení

Udělejte z dechu ústřední bod tohoto cvičení a stane se z něj pohyblivá meditace, přičemž stále procvičujete břišní svaly. Vždy si tak procvičíme mysl i tělo v jednom.

22. Tabletop Control

Převzato z učebnice pilates, abyste využili výhod tohoto pohybu na tvarování břicha, musíte udržovat c-křivku (pupek přitažený k rotaci). Poté s pilatesovým kruhem sevřeným mezi stehny posuňte kolena směrem k hrudníku a pak zpět dolů k zemi, abyste přidali další svalovou hmotu.

23. Krabí výtah

Posílení bočních částí jádra – tzv. šikmých svalů – usnadňuje ohýbání, stabilizaci páteře a kroucení. Tento výpon připomínající rockovou hvězdu se zaměřuje na tyto svaly a zároveň procvičuje zadní část těla.

24. TRX Duo Static L Hold

Tento cvik, podobný dutému držení na zemi, ale posunutý na další úroveň, vyžaduje použití TRX duo trenažéru. Při držení se každého z kroužků budete muset použít břišní svaly, abyste udrželi tělo nahoře. Pokud se cítíte velmi sebevědomě, zvedněte nohy z podlahy.

26. Poloviční vzpor

Přechod z podlahy na nohy vyžaduje určitou stabilitu jádra a při tomto cviku se musíte posunout nahoru. Stále stlačujte břišní svaly, abyste neztratili pevné zarovnání těla, a to vám usnadní vstávání.

26. Ležící hýžďový most s abdukcí

Jiná varianta hýžďového mostu, při které musíte zpevnit jádro těla, abyste zvedli boky k nebi. Při oddělování kolen udržujte břišní svaly zapojené a ještě více se zaměřte na hýžďové svaly.

Další krok: Cviky na břišní svaly ve stoji

Cviky na břišní svaly ve stoji

Na formování středu těla nepotřebujete podložku. Postavte se na nohy, abyste posílili svůj střed těla při těchto dalších 10 cvicích. Většina těchto pohybů vyžaduje, aby vaše břišní svaly fungovaly jako stabilizátory, které vás udrží vzpřímené a stabilní na jedné nebo dvou nohách.

27. Roztahováky

Nízká zátěž neznamená nízkou intenzitu. Připravte se na to, že ucítíte, jak se vám zvyšuje tepová frekvence a pálí šikmé břišní svaly, když přitáhnete koleno k hrudníku a zůstanete stát na zemi na jedné noze.

28. Cvičení břišních svalů ve stoje

Tímto cvikem, který napodobuje běžné sklapovačky na kole, si procvičíte břišní svaly mimo podložku – jen ve vzpřímené poloze. Procvičíte šikmé a rotační svaly, takže budete připraveni na pohyb v jakémkoli směru.

29. Kickboxing Crunch

Je čas nakopnout cviky na jádro těla. Tato kombinace úderu a kopu vyžaduje stabilitu, abyste mohli stát na jedné noze, a navíc musíte použít břišní svaly k přitažení kolena a vytažení nohy.

30. Plie Oblique Crunch

Kromě bicáků a ab twistů můžete tímto cvikem inspirovaným barre tvarovat boční svaly středu těla. Lehké váhy jej činí náročnějším a upuštění nízko ve dřepu cílí i na vaše nohy.

31. Rotation Twist ve stoji

Možná jste ve své posilovně zahlédli nášlapnou minu – tu činku připevněnou k rotační základně. Nyní je čas ji zvednout a procvičit si střed těla. Tento cvik zaměřený na břicho buduje sílu v příčné rovině pohybu, takže se můžete snadno otáčet.

32. Nos a prsty u zdi

Tady nestojíte přesně na nohou – ale stojíte na rukou. A to mnohem více procvičuje vaše jádro. Chcete udělat stojku na rukou bez zdi? Tento pohyb je krok správným směrem.

33. Tuck Jumps

Chytněte trochu vzduchu a vyrýsujte si břišní svaly. Při výskoku sice spálíte nohy, ale zároveň využijete břišní svaly k tomu, abyste přitáhli kolena k hrudníku a rozdrtili tuto tuckovou sestavu. Na to, abyste dosáhli nových výšek – a mezitím si vytvořili silné svaly.

34. Doteky prstů na jedné noze s míčem

Vyváženost je především o břišních svalech, zvláště když držíte velký slamový míč. Zapřete břicho, abyste míč přitáhli k noze a vrátili se zpět do stoje.

35. Rotace vysoko-nízko

Přiberte si partnera a pobavte se tímto cvikem na břišní svaly ve stoje. Vyžaduje, abyste otáčeli horní částí těla a přitom udržovali zpevněné jádro. Při otáčení si podejte láhev s vodou, závaží nebo cokoli, co máte po ruce. (Láhev vína se hodí také.)

36. Závěsné zvedání kolen

Zatáhněte se… vaše břišní svaly budou za chvíli super silné. Přitáhněte kolena k hrudníku, abyste procvičili přímé břišní svaly (svaly, které vyrýsují šestky).

Další krok: Záludné cviky na břišní svaly

Záludné cviky na břišní svaly

Jen proto, že máte tendenci spojovat tyto pohyby s jinými svaly, neznamená to, že břišní svaly nejsou zapojeny. Zatímco procvičujete nohy a ruce, s těmito 14 méně tradičními cviky na břicho rozproudíte i svůj střed těla. Vytvářejí sestavu pro celé tělo, kterou potřebujete k úplnému zpevnění.

37. Dřep

Ano, ten pohyb zadek dozadu, pokrčená kolena, boky k podlaze, který si často spojujete s cvičením nohou. Zapojíte při něm také břišní svaly. Abyste mohli dřep provádět správně, se vzpřímeným tělem, musíte mít zpevněný střed těla. K tomu vám pomůže nádech při spouštění na zem a výdech při vstávání.

38. Laterální zdvih s rovnováhou

Nejenže si zde vytvarujete ramena, ale díky výzvě pro rovnováhu, kterou vám zvednutá noha dodá, posílíte také střed těla. Dvojí práce v tom nejlepším slova smyslu.

39. Kettlebell Swing

Jistě, kettlebell swingy maximálně procvičí vaše záda. Musíte ale také zapojit břišní svaly, když se předkloníte, a pak se s výdechem postavit – to vše s rovnými zády. Vaše jádro by mělo hořet.

40. Chin-Up

Vaše záda a paže mohou při tomto pohybu zvládnout hlavní nápor práce. Chcete-li ho však provést efektivněji, nezapomeňte si zpevnit břicho a udržet celé tělo napnuté.

41. Staggered-Stance Clean s dřepem a tlakem

Tento kreativní pohyb s kettlebell třikrát za sebou rozhodně zapůsobí. Vyskočte na patu jedné nohy, abyste rozhýbali břišní svaly – budou pracovat, aby vám pomohly udržet rovnováhu.

42. Oslí kopy

Abyste při tomto cviku na posílení hýždí udrželi rovná záda, musíte zapojit břišní svaly a přitáhnout pupek k páteři – snažte se po celou dobu cvičení neztratit neutrální polohu páteře. Považujte své břišní svaly za vytvarované a zadek za zvednutý.

43. Dřepy do výpadu na kliky

Máme rádi dobré kombinované pohyby a tento přináší trojnásobné výhody. K přechodu z dřepu do prkna, z prkna do kliku a opakování je potřeba pořádná síla jádra (plus síla nohou a paží). Považujte tento cvik za svou volbu, když chcete dosáhnout maximálních výsledků v kratším čase.

44. High Pull Lateral Lunge

Tajemství silného mrtvého tahu: zpevnění středu těla. Při pohybu dolů se nadechněte a při výstupu vydechněte. Břišní svaly tak zůstanou napnuté, čímž se sníží tlak na spodní část zad. Břišní svaly se také zapálí, aby udržely neutrální páteř během výpadu a tahu.

45. Tricepsové střely

Přijměte příklad od gymnastů – skupiny, která nám pořádně závidí břišní svaly – a cvičte s dvojicí paralelních tyčí. Abyste mohli protáhnout nohy středem hrazdy, budete muset použít břišní svaly (a paže).

46. Donkey Kick Push-Up

Přijměte spalující účinek tohoto plyometrického pohybu pro celé tělo, který přináší kardio a sílu. Důvod, proč je na tomto seznamu cviků na břicho? Síla jádra a stabilita vás ochrání před převrácením při oslím kopu a zároveň vám pomůže provést dokonalý klik.

47. Donkey Kick-Through

Tady je kardio pohyb, který v mžiku posílí vaše jádro. Začněte oslím kopem, pak se otočte na jedné noze a prokmitněte nohou, abyste kopli nohou do strany. Díky práci ve všech rovinách pohybu si rychle vytvarujete střed těla a zároveň vymačkáte velké množství kalorií.

48. Obrácený výpad do stisku

Provádějte pohyb nad hlavou – zvláště s těžkou váhou – a uvidíte, proč to procvičí vaše břišní svaly. Abyste při zvedání udrželi neutrální páteř, musíte zapojit svaly středu těla. Do hry vstupuje také váš core, abyste při výpadu udrželi pánev v neutrální poloze.

49. Úderová sekvence

Udělejte jeden-dva údery, abyste dostali břišní svaly do bojové formy. Zatímco používáte boky a nohy, abyste dodali sílu úderům, křížovým úderům a hákům, vaše jádro vás udržuje stabilní, což vám umožňuje otáčet se a provádět každý pohyb s větší silou.

50. Dřep s rotací ve výpadu

Zařaďte do každé rutiny rotační pohyb a vybělíte si střed těla. Při tomto kombinovaném pohybu s tajnou zbraní – ručníkem – udržíte břišní svaly zapojené během dřepu a výpadu. Ucítíte, jak se břišní svaly ještě více rozpalují, když při výpadu přesunete ručník na vnější stranu nohy.

Chcete další inspiraci na cvičení – tentokrát pro vaše pozadí? Podívejte se na těchto 50 cviků na zadek pro vytvarování silnějších hýždí.

Původně publikováno v červenci 2017. Aktualizováno v lednu 2018.