Než se začnete těšit, ne, v nejbližší době si nenasadím banánovou houpací síť, nenamažu se olejem a nevyrazím na kulturistické pódium. Právě jsem ukončil šestitýdenní kondiční cyklus a moje tělo se cítí skvěle. Uvažuji o tom, že v červnu vyrazím na soutěž v benchpressu, a potřeboval jsem něčím vyplnit mezeru mezi dneškem a tímto 12týdenním tréninkovým cyklem. Tak jsem si řekl, proč ne malý trénink hypertrofie.
Není to nic převratného. Existuje spousta programů 5/3/1 pro kulturistiku. Jen jsem si potřeboval přizpůsobit takový, který by fungoval v mé domácí posilovně, protože nemám všechno vybavení, kterým disponuje komerční posilovna.
Pro 5/3/1 sestavy budu používat 5 Pro. To znamená, že všechny sady budu dělat na pětky. Nechci začínat na repových maximech. Ty si schovávám na 12týdenní přípravný cyklus na setkání. Všimněte si, že tam není žádná práce „FSL“, nebo down sets. Chtěl jsem si trochu odpočinout od všech objemů u hlavních zdvihů, abych se pro změnu mohl soustředit na ostatní cviky.
Co se týče vah a opakování u ostatních cviků, to je ve hvězdách. Nejdůležitější je, aby série byly těžké. Toho lze dosáhnout buď pyramidováním váhy, nebo tempem opakování. Jde o to, abyste zatížili svaly. Znáte to, jděte po „pumpě“.“
Chystám se to provozovat šest týdnů v kuse bez deloadu. Pak přejdu na trénink na potkání. Jsem zvědavý, jak bude moje tělo na tento přístup reagovat. Zůstaňte naladěni na budoucí příspěvky, kde se o tom dočtete.
Nakonec, stejně jako u mých ostatních programů, neváhejte použít jakoukoli speciální tyč, kterou budete chtít. Budu používat Yoke bar na dřep, trap bar na mrtvý tah, běžnou tyč na bench a viking press sestavu na ohp.
SHOULDERS AND BICEPS
-OHP 5/3/1
-Shrups 4×12
-Laterální zdvihy 3×12
-Bent over Rises 3×12
-EZ bar curls 3×12
-.Křivky s činkou 3×12
LEGS
-Dřepy 5/3/1
-Přední dřep 4×10
-Svalové zdvihy 4×10
-Bulharský dělený dřep 4×10
-.Závěsné zdvihy nohou 4×10
KLESY A TRIKY
-Sed-leh 5/3/1
-Lehátko s činkou 4×10
-Dipy 4×10
-Pushdowns 4×15
-Pushups 2xFailure
ZADNÍ
-.Mrtvý tah 5/3/1
-T-bar row 4×10
-Pullups 4×10
-Back raise 4×10
-Ab wheel 4×10
BUĎTE VĚTŠÍ A ZÍSKEJTE SVÉ SFW VYBAVENÍ ZDE
.