Chcete-li využít svůj celkový výkon, musíte nejprve myslet na všechny svaly, které se během šlapání zapojují do akce: Baptiste říká, že hýžďové svaly zahajují pohyb společně s kvadricepsy. Když se blížíte ke spodní části zdvihu – a procházíte jí -, zapojují se lýtka, kyčelní klouby a ohýbače kotníků.
Na cestě zpět nahoru se rozběhne přední část holeně (tibialis anterior), zatímco hamstringy pomáhají zvedat patu směrem k bokům. Když se zvedáte a přetáčíte, abyste se vrátili na start, tyto ohýbače kyčlí se opět zapnou.
Když už máte tuto rychlou lekci anatomie za sebou, je čas posílit každou z těchto svalových skupin. Baptiste navrhl tento trénink tak, aby se zaměřil na každou fázi šlapacího cyklu a napodobil úhly a rozsahy pohybu, kterými procházíte při jízdě v sedle. Nechybí ani cvičení na jádro a horní část těla, protože všichni víme, že by se nám tam hodilo trochu pomoci navíc, když na trase narazíme na stoupání a překážky.
Jak tento trénink provádět: Provádějte jednotlivé cviky podle níže uvedených opakování. Odpočívejte 60 vteřin a poté okruh opakujte v celkovém počtu 3 sérií. Každý cvik je Baptistem předveden výše a popsán níže, abyste se mohli naučit správnou formu. Budete potřebovat židli, podložku, sadu činek a mini band.
Ať už budete cvičit jako samostatnou sestavu nebo zařadíte pohyby do jiných oblíbených okruhů, Baptiste doporučuje provádět každý cvik alespoň dvakrát týdně, abyste na své jízdě skutečně viděli výsledky.
Přihlaste se k programu Bicycling All Access a získejte další tréninkové tipy a tréninky zaměřené na cyklistiku!
Rear Foot Elevated Split Squat (RFESS)
Vhodné pro:
Jak na to: Posilujte kvadricepsy a hýždě na jedné noze pro silovou fázi
Jak na to: Začněte v rozkročném postoji se zvednutou zadní nohou na lavičce, židli nebo otomanu v obývacím pokoji. (Chcete-li přidat další výzvu, držte u boku činky.) Zapojte jádro těla přitažením pupku k páteři. Spusťte zadní koleno těsně nad podlahu a vraťte se na začátek. Po celou dobu se mírně naklánějte dopředu, uzemněte se stojnou nohou a při stoji odstrkujte podlahu. Opakujte 8 opakování.
Renegade Row
Výborné pro: 1:
Jak na to: Budujte sílu horní části těla a jádra pro lezení (napodobuje tlačení a tahání na řídítkách a zároveň je výzvou pro rotační stabilitu)
Jak na to: Vezměte si činky a začněte v silném vysokém prkně (zatáhněte pupek, zatněte hýždě, stáhněte ramena dolů, ruce a nohy narovnejte). Držte boky kolmo k zemi a jednu činku přitáhněte k bokům. Vraťte se na začátek. Opakujte na druhou stranu, abyste dokončili 1 opakování. Celkem opakujte 6 opakování.
Románský mrtvý tah s činkou na jedné noze
Výborné pro: 1: Pro budování síly hamstringů a hýždí na jedné noze pro rovnováhu a sílu ve všech fázích
Jak na to: Začněte ve stoji s chodidly na šířku boků, v každé ruce držte činku. S mírným pokrčením levého kolena zvedněte pravou nohu z podlahy. S rovnými zády se v kyčlích předkloňte, abyste trup dostali téměř rovnoběžně s podlahou, a zároveň natáhněte pravou nohu dozadu za sebe. Zvedněte hrudník a pomocí hamstringů a hýždí v levé noze se vytáhněte zpět do stoje. (Profesionální tip: špičkami zadní nohy směřujte dolů, abyste udrželi boky kolmo k podlaze). Opakujte 8 opakování, poté vyměňte nohy a proveďte dalších 8 opakování.
Deadbug
Vynikající pro:
Deadbug
Jak na to: Budování síly jádra pro všechny fáze; zlepšení vytrvalosti; ochrana zad
Jak na to: Začněte vleže na zádech v poloze na stole (nohy zvednuté, kolena nad boky a ruce nad rameny). Zatáhněte pupek dovnitř, abyste srovnali záda do podložky; hrudní koš stáhněte dolů směrem k bokům, abyste zapojili jádro. S napnutým středem těla natahujte pravou nohu a levou ruku, dokud se nebudou vznášet těsně nad podlahou. Vraťte se na začátek a střídavě na obě strany proveďte 1 opakování. Proveďte 12 opakování.
Kroucení hamstringů na jedné noze
Vhodné pro: Pro budování síly hamstringů a lýtek na jedné noze pro regenerační fázi
Jak na to: Začněte vleže na zádech, ruce dejte v bok a lýtka položte na stabilizační míč. Pokrčte boky, abyste srovnali záda do podlahy. Stiskněte hýžďové svaly a zvedněte boky tak, abyste vytvořili rovnou linii mezi rameny, boky a chodidly. Balancujte na pravé noze a poté pravou patou přitáhněte míč k zadku, přičemž udržujte boky zvednuté. Pravou nohu natáhněte zpět na začátek. Opakujte 8 opakování, poté vyměňte nohy a proveďte dalších 8 opakování.
Cvičení na ohýbání boků
Vhodné pro: Posilujeme ohýbače kyčlí, které zvedají koleno; ohýbače kotníků; svaly na přední straně holeně, které nám pomáhají přitahovat pedály ve fázi zotavení
Jak na to: Začněte vleže na zádech s mini páskem obtočeným kolem špiček chodidel; nohy jsou ztuhlé. Zapřete levou patu do země a prsty pravé nohy přitáhněte ke kolenu. Zvedněte pravou nohu a přitáhněte koleno ke kyčli, jako byste pochodovali. Udržujte špičky nohou vytažené nahoru a vraťte se na začátek. Opakujte 15 až 20 opakování, poté vyměňte nohy a proveďte dalších 15 až 20 opakování.
Dále zkuste jeden z těchto cviků
.