Po svém posledním říjnovém powerliftingu jsem si stanovil jednoduchý cíl: dřepnout s 600 librami dříve, než se nám s manželkou narodí první dítě, které se mělo narodit 5. února. Dne 7. února kolem půl dvanácté dopoledne jsem tohoto cíle dosáhl a asi o 18 hodin později se narodila naše krásná dcera Clara.
Mluvíme o tom, že jsem to zkrátil. Je to jediná věc, ze které jsem se mohla těšit víc než z dřepu za 600. Chcete vidět její roztomilou fotku? Samozřejmě, že chcete!“
Když Clara při psaní tohoto článku dřímala vedle mě, měla jsem čas přemýšlet o cestě od 570 dřepů v říjnu k 600 dřepům v únoru (asi 17 týdnů). Stejně jako u mého prvního mrtvého tahu za 600 a prvního benčpresu za 400 jsem se na této cestě naučil spoustu věcí.
1. Stanovte si termín
Jak se říká: „Cíl je sen s termínem“. Stanovení pevného termínu pro jakýkoli cíl vás drží v zodpovědnosti, zejména termín, který nelze změnit. Proto je aktivní soutěžení v silovém trojboji tak motivující; ať už jste připraveni, nebo ne, den soutěže je pevně daný. Raději byste měli být připraveni se ukázat a zvedat.“
Náš blížící se termín porodu byl neuvěřitelně motivující, protože jsem věděl, že jakmile Klára dorazí, budu mít na trénink mnohem méně času a energie. Dřepnout 600 liber uprostřed špinavých plenek a bezesných nocí znělo téměř nemožně, takže jsem se zapřáhl a dal se do práce.
2. Mějte pevný plán, volně držený
Věděl jsem, že přidat 30 liber ke dřepu za 4 měsíce bude náročné, zejména proto, že jsem za předchozí rok přidal jen asi 10 liber. Prošel jsem si zpětně přístupy, které se mi osvědčily v minulosti, a ukázalo se, že největší pokrok, kterého jsem kdy dosáhl v jednom zdvihu v podobném časovém horizontu, byl můj bench press v programu, který se vyvinul v Bench Like A Beast.
Postupoval jsem tedy podle podobného plánu, ale věděl jsem, že budu muset cestou provést změny. Stále jsem měl den s vysokým objemem/střední intenzitou a den s nízkým objemem/vysokou intenzitou. Stále jsem používal spoustu variant dřepů, abych se zaměřil na slabá místa. Přesná váha na hrazdě však byla mnohem méně striktní než u Bench Like A Beast a naučil jsem se silně tlačit, když jsem se cítil skvěle, a stahovat, když jsem byl unavený.
Zásadně jsem měl pevný plán, ale nevyšiloval jsem, když jsem ho nemohl dokonale dodržet. Vždy jsem měl produktivní tréninky, i kdyby to znamenalo, že budu cvičit s o něco menší váhou nebo použiji trochu jiný cvik, abych obešel zranění.
3. Nebojte se specializovat
Věnování tolika času a energie dřepu znamenalo omezit trénink mrtvého tahu. Regenerace je omezený zdroj a někdy je třeba stáhnout plyn u jednoho zdvihu, abyste byli připraveni co nejsilněji tlačit na další.
Mrtvé tahy jsem udržoval poměrně lehké (nikdy jsem nešel nad 75 %) a omezil jsem je na jeden den v týdnu. Dělal jsem pouze sumo mrtvé tahy a RDL, protože byly jednodušší pro moje záda a budovaly mé boky a hýždě, což se zdálo, že pomáhá mému dřepu.
Je to řečeno mnohokrát: je těžké, aby všechny tři soutěžní zdvihy šly nahoru najednou, zejména pokud trénujete mnoho let. Je v pořádku se na chvíli specializovat na jeden zdvih a ostatní dát na tempomat.
4. Zaútočte na své slabiny
Trénink slabých míst není v silovém trojboji novým konceptem. „Jste tak silní, jak silný je váš nejslabší článek,“ jak se říká, a je to pravda: když jsou váhy opravdu těžké, odhalí se vaše nejslabší svalová skupina a/nebo největší chyba v technice. Výběr cviků se musí zaměřit na vaše slabá místa, pokud chcete stále posilovat.
Mými hlavními slabinami byly/jsou:
- Činka unášená dopředu při dřepu dolů
- Kolena se propadají, když dřepuji opravdu hluboko
- Činka se naklání/otáčí na levou stranu
Mnohá z těchto slabých míst se projevila až při těžších vahách, takže jsem preventivně používal varianty dřepů, abych si pomohl „vycítit“, kdy se objevily. Nejlepším trenérem není člověk, ale cvičení, které poskytuje okamžitou zpětnou vazbu a učí vás, co je správné a co ne.
Varianty, které jsem použil:
- Přední dřepy (abyste se naučili zpevnit horní část zad a zabránili posunu dopředu)
- Čepové dřepy (abyste zabránili kroucení/naklánění)
- Koncentrické pauzové dřepy (abyste zabránili propadání kolen)
Tyto varianty se mi osvědčily, ale určitě nebudou fungovat u každého. Vaším úkolem je zjistit, které varianty léčí VAŠE slabiny, a pak je věrně používat.
5. Varianty dřepů, které vám pomohou vyléčit vaše slabiny. Trénujte ve stavu nízkého nabuzení
Již jsem o tom psal dříve, ale je třeba to zopakovat: nemůžete být při každém tréninku vždy super nabuzení. Ve skutečnosti platí, že čím nižší bude vaše úroveň vzrušení při tréninku, tím více se zvýší vaše výkonnost, když se skutečně potřebujete psychicky nabudit (tj. při testování svého 1RM, nejlépe na mítinku). Neměli byste se mlátit do obličeje a rvát do sebe panáky whisky jen proto, abyste mohli dřepnout na 80 % pro pár sérií po 3 (věřte mi, zažil jsem to). A pokud máte pocit, že musíte, musíte přehodnotit svou regeneraci a připravenost na trénink.
Představte si to jako Star Power v Guitar Hero (pamatuje si někdo tu hru?). Star Power ti při jejím použití dává spoustu bodů navíc za každou trefenou notu, takže si ji chceš schovat na část písničky, kde je hodně not. Neplýtvejte jí na jednoduchý slohový riff; to je jako čichat čpavek při běžném tréninku. Místo toho si šetřete hvězdnou sílu na velké kytarové sólo, které je ekvivalentem maximálního vytížení v Guitar Hero.
Během 17 týdnů, které vedly k 600 dřepům, jsem s výjimkou tří nejtěžších dřepů nepoužíval žádný předtréninkový kofein ani psychoterapeutické techniky. Takže z celkového počtu 68 tréninků byly všechny kromě tří „málo vzrušující“. Díky tomu, když přišel čas na 600, měl jsem své eso v rukávu a skutečně jsem pocítil nárůst výkonu.
6. Naslouchejte svému trenérovi a/nebo tréninkovým partnerům
Silový dům je úžasná komunita stejně smýšlejících lifterů. Jsem neuvěřitelně požehnaný, že mohu každý den trénovat po boku Grega, Nancy a hromady dalších silných a motivovaných lidí. Mít skvělé tréninkové partnery však přesahuje rámec motivace. Nakonec se vaši tréninkoví partneři promění ve vaše trenéry, aniž byste si to uvědomovali.
Během cesty za 600 Greg a Nancy poskytovali užitečnou zpětnou vazbu, aby byl proces hladší a abyste se vyhnuli překážkám. Nancy mě upozornila na kroucení/naklánění tyče doleva, což se mohlo opravdu ošklivě vymstít, protože jsem to necítil. Greg mě rychle upozornil, když jsem měla špatný postoj, což vedlo k propadu kolena a ztrátě výskoku z jamky. A střídající se osazenstvo lifterů, kteří s námi trénují během štábního zdvihu, vždy ochotně pomáhalo s postřehem a vedením monoliftu, na který jsou potřeba ne méně než čtyři lidé.
Pro Grega a Nancy by bylo snadné neříct o mém dřepu nic kritického, jen aby ušetřili mé city. Také by pro mě bylo snadné ignorovat jejich rady a zapojit se podle plánu. Ale aby vztah mezi trenérem a sportovcem vzkvétal, musí existovat ochota koučovat a ochota BÝT koučován, i když jste jen tréninkoví partneři. Ukázalo se, že vaši tréninkoví partneři o vás nakonec budou vědět víc než vy sami o sobě.
7. Berte svou mentální přípravu vážně
Třikrát mi trvalo, než jsem konečně dřepnul 600 cm. Nepodařilo se mi to 24. ledna a pak znovu 4. února (nedoporučoval bych vám dělat maximální dřep den poté, co Patrioti vyhrají Super Bowl a vy od poledne drtíte dvojité IPA).
Před rokem by mě takový neúspěch psychicky zdrtil. Strach z dalšího selhání by mi zabránil se o to vůbec pokusit. Ale před svým posledním říjnovým setkáním jsem začal brát svou mentální přípravu stejně vážně jako tu fyzickou.
Mysl vždycky selže dřív než tělo. Pokud nevěříte, že tu váhu dokážete zvednout, tak ji nezvednete. Pokud dovolíte, aby se do vaší mysli vkradly myšlenky pochybností nebo negativní samomluva, váš osud je zpečetěn ještě dříve, než se dotknete tyče. Zablokovat tyto věci může být těžké, ale stejně jako cokoli jiného, i psychická odolnost vyžaduje cvik.
Vytvořil jsem si důslednou rutinu, která mi pomohla soustředit se a zablokovat negativní myšlenky pokaždé, když jsem se přiblížil k tyči. Nejprve jsem se díval na středové vroubkování hrazdy, když jsem dostal ruce a nohy na místo (tento přístup jsem si vypůjčil od Grega). Hrbolky na vroubkování vypadají jako žraločí zuby (můj oficiální duchovní zvíře je velký bílý žralok), což mi připomínalo, že mám na hrazdu zaútočit jako žralok na svou kořist. Doslova bych si představoval, že dělám tohle:
Jakmile bych se dostal do hlavy vrcholového predátora, podíval bych se na velký poutač Strength House přímo naproti posilovně. Zíral bych na druhé „T“ na transparentu, které v mé mysli znamená „Tony“ a připomíná mi, že si mám věřit. Dokonce i po dvou neúspěších na 600 mi tato rutina zabránila zabývat se negativními myšlenkami a pomohla mi soustředit se na úkol, který jsem měl před sebou.
Další informace o sestavení vlastní předsilové rutiny najdete v knize Pozitivní samomluva pro okamžitý nárůst síly a 30 sekund nerozdělené pozornosti.
Lessons from the Iron
Ukázalo se, že powerlifting je hodně podobný rodičovství. Můžete si přečíst, kolik knih chcete, ale jediný způsob, jak se skutečně naučit to nejdůležitější, je zažít to na vlastní kůži. Nejsem si jistý, jaký je rodičovský ekvivalent dřepu s 600 kg, ale než to zjistím, doufám, že vám těchto sedm lekcí pomůže dosáhnout vašeho dalšího vzpěračského cíle.