Většina běžně předepisovaných způsobů léčby bolesti lýtek a Achillovy šlachy není zcela účinná, protože nezohledňuje roli, kterou lýtka a achilovky hrají při běhu.
Čtvrtý článek našeho seriálu Budujeme lepšího běžce (přečtěte si první, druhý a třetí článek) zjišťuje, jak se lýtka a achilovka aktivují při běhu. Získáte tak přehled o tom, jak mohou běžci lépe zaměřit své úsilí na posílení těchto oblastí, aby předcházeli zraněním a běhali efektivněji.
Lýtka
Lýtko se skládá ze dvou svalů: gastrocnemius a soleus. Gastrocnemius má dvě „hlavy“, které tvoří masitější horní část lýtka, zatímco soleus je štíhlejší spodní část svalu.
Je mylná představa, že lýtka pomáhají pohánět tělo dopředu při odrazu od špičky během běžeckého kroku. Nejnovější výzkumy a poznatky o mechanice běhu ukazují, že tomu tak není.
Ve skutečnosti je lýtko nejaktivnější v okamžiku, kdy se chodidlo dotkne země a začne vytvářet extenzi v kyčli, která pohání běžce vpřed.
Tento poznatek zcela převrací na hlavu přístup k léčbě zranění lýtka. Namísto provádění zdvihů lýtek za účelem zlepšení absolutní síly se musíme zabývat tím, jak můžeme snížit zatížení gastrocnemiusu při kontaktu chodidla se zemí.
Toho dosáhneme zlepšením běžecké formy – konkrétně zajištěním správné extenze kyčlí z hamstringů a hýždí tak, aby noha procházela pod tělem v pokrčené poloze, což odlehčí gastrocnemiusu.
Jak posilovat lýtka a předcházet zraněním
Protože nyní víme, že gastrocnemius a soleus nejsou primárně aktivovány nebo používány při rozběhu, nejsou obecné zdvihy lýtek účinnými posilovacími cviky specifickými pro běh.
Potřebujete spíše předcházet zraněním lýtek ve dvou souvislostech. Zaprvé posilujte boky a hýždě, abyste zajistili dostatečnou sílu, která zabrání tomu, aby byla noha při průchodu pod tělem rovná. Za druhé posilujte lýtkové svaly stejným způsobem, jakým jsou používány při běhu. Toho dosáhnete mírným pokrčením kolene a tlakem směrem dolů – přesně jako v okamžiku, kdy se vaše chodidlo dotkne země a začne se při běhu vracet zpět.
Pokud trpíte častým přetížením lýtek, proveďte tyto posilovací cviky:
Theraband Drive Back
Instrukce:
Posilujte lýtka: S chodidlem nebo patou připevněnou k lanovému stroji se postavte čelem ke konstrukci. Balancujte na jedné noze (pro rovnováhu se můžete přidržovat jiného předmětu) a nohu dejte mírně před sebe. Projíždějte nohou v pásu dozadu. Soustřeďte se na generování pohybu z hýždí a hamstringů. Pomalu přitáhněte nohu zpět nahoru a opakujte. S každou nohou proveďte 20 až 25 opakování.
Hýžďový most na jedné noze
Návod: Proveďte 20 až 25 opakování: Lehněte si na záda, jednu nohu pokrčte, chodidlo položte na podlahu (nebo na stabilizační míč pro zvýšení obtížnosti) a druhou nohu položte na zem. Pomalu zvedejte pánev ze země stahováním hýždí a středu těla a zároveň udržujte lopatky rovně na zemi. Proveďte 15 až 20 opakování na každé noze.
Kopání oslího můstku s Therabandem
Návod: Proveďte 15 až 20 opakování na každé noze: Začněte na všech čtyřech. Nasaďte si theraband tak, abyste měli jeden konec omotaný kolem kolena a druhý kolem spodní části chodidla. Natáhněte nohu dozadu a nahoru a soustřeďte se na kontrakci hýžděmi. Proveďte 15 až 20 opakování na každé noze.