Čtenářka Stacey mi napsala na Twitter:
Nějaké tipy pro 4HB nováčky? Začínám v pondělí! Mimochodem, opravdu se mi líbí tvůj blog! Díky!
Děkuji ti za milý komentář, Stacey! Inspirovala jsi mě k napsání tohoto příspěvku, zvlášť když budu potřebovat víc než 140 znaků 🙂
Protože se celá věc může zdát skličující (kniha je OBROVSKÁ!
Tady je mých 7 nejlepších tajných háčků Four Hour Body, které opravdu potřebujete znát, pokud právě začínáte:
Tweetněte to: Líbí se mi těchto 7 tajemství, která by měl znát každý nováček ve 4 Hour Body (#6 Will Make Or Break Success)!“
Začněte hned
Položte si otázku: Když můžete začít v pondělí, proč nemůžete začít právě dnes?“
Nejpravděpodobnějším důvodem výmluvy je, že si chcete dopřát jeden obrovský cheat day, než zpřísníte jídelníček a začnete jíst pořádně. To je fér, ale nikdo vám nebrání, abyste si svůj cheat day dopřáli dnes nebo zítra.
Možná je důvodem to, že si myslíš, že nemáš všechno, co potřebuješ, abys mohl začít. Skutečnost je pravděpodobně taková, že máš všechno, co potřebuješ, ale máš také věci, které nepotřebuješ. Například pokud se dnes večer chystáte na hamburgery, není důvod, proč byste nemohli na svém vynechat housku. Proč si místo hranolků nebo bramborového salátu neudělat raději pěkný zelný salát?
Pokud se nad tím opravdu zamyslíte, pravděpodobně neexistuje žádný skutečně dobrý důvod, proč čekat až do pondělí. Čekáním riskujete, že v pondělí skutečně nezačnete.
Při pohledu na analytiku webu jsem si všiml zajímavého trendu. Zdaleka nejvíce návštěv mám v pondělí. Jsou to pravděpodobně lidé, kteří se týden předtím rozhodli, že začnou právě v to pondělí.
Pokud začnete dnes, budete mít náskok!“
Automatizujte, automatizujte, automatizujte!“
Jsem velkým zastáncem automatizace, jak jen to jde. Když to uděláte, je větší pravděpodobnost, že to dotáhnete do konce.
Pokud si na začátku roku naplánujete opakované platby účtů, obvykle se k nim nevracíte a nerušíte je, že? Víte, že peníze přijdou, a tak se ujistíte, že tam jsou. Vlastně svůj život přizpůsobíte věcem, které se automaticky stanou, abyste nemuseli nést žádné následky.
Stejný princip můžete uplatnit i na své zdraví a kondici. Vysvětlím vám to:
Jídlo
Jednou z věcí, která většinu lidí zpočátku podrazí nohy, je nutnost vymýšlet jídlo za pochodu. Volby, které jsou pro nás nejsnáze dostupné, jsou zároveň těmi nejhoršími volbami. Vím, že musím jet minimálně 15 minut z práce, abych našel něco, co je šetrné k pomalým sacharidům; všechno ostatní je šmejd.
Abyste se vyhnuli situaci „nevím, co jíst, a nemám moc času, tak to prostě jednou ošidím“ (málokdy je to jen jednou, co?), měli byste mít jídlo opravdu dobře nalajnované. Zde je několik tipů, které vám pomohou s plánováním jídla:
- Pořiďte si kalendář (tady si ho můžete stáhnout) a napište si, co chcete jíst.
- Jděte dnes nakupovat, pokud můžete.
- Pokud chcete být opravdu nároční, připravte si jídla dopředu a zabalte je (mražené večeře s pomalým obsahem sacharidů!).
Cvičení
Pro někoho, kdo na to není zvyklý, může být nastavení cvičebního programu také skličující. Nezapomeňte však, že cvičení, které provádíte, nemusí být složité. Dokonce ani nepotřebujete žádné vybavení (i když kettlebell
Pokud jste nikdy předtím nic nedělali, stačí začít s tím, co Tim Ferriss uvádí v knize. Nebo pokud chceš zkusit něco jiného, existují webové stránky, ze kterých můžeš čerpat slušné nápady, například Max Capacity Training nebo Mark’s Daily Apple.
Ještě pár tipů:
- Napiš si, co plánuješ dělat, a dej si to na viditelné místo.
- Pokud nad tím nechcete přemýšlet, použijte webovou stránku, jako je MaxCapTraining.
Zdroje
Napsal jsem několik příspěvků s nápady na jídlo, takže pokud hledáte jídlo, podívejte se na ně:
- 4 Hour Body Recipes for the Slow Carb Diet
- Seznam potravin pro slow-carb dietu: Co byste měli jíst při dietě 4 Hour Body
- 28 dní jídelních plánů s pomalými sacharidy jen pro vás
- Sure Fire Fat Loss: 21 nápadů na jídla s pomalými sacharidy
Shodou okolností jsem velkým zastáncem elektronické knihy Robba Wolfa 30denní celková proměna. Je krátká, ale plná „proč“ správné výživy a cvičení, a je v ní také 30denní stravovací plán doplněný recepty a nákupním seznamem a také několik cvičení s videodoplňky, které vám pomohou vypracovat plán. (Pokud si ji nakonec koupíte z mého odkazu, dostanu malý podíl, ale sama jsem ji používala a vřele ji doporučuji.)
Pamatujte na každodenní polibek
Pokud máte to štěstí, že máte SO, jsem si jistá, že každodenní polibek neuškodí. Bohužel to není ten typ, o kterém tu mluvím 😉
Jednou z nejhorších věcí, které můžeš udělat, zvlášť na začátku, je věci příliš komplikovat. Prostě to zjednodušte a bude to v pořádku. Tímto tématem je protkána celá kniha.
- Pochopte MED (minimální účinná dávka) – můžete toho udělat příliš brzy a můžete toho udělat tolik, že to způsobí více škody než užitku.
- Cvičte pomalu a prostě věřte, že to funguje. Pokud jste ve cvičení úplní nováčci, dejte si čas na vybudování návyku.
- S jídlem se také nesnažte příliš fantazírovat. Čím jednodušší budou vaše jídla, tím snadněji se budou připravovat a tím větší je pravděpodobnost, že si je připravíte (a následně sníte).
Komplikováním můžete být v pokušení to brzy vzdát. Tím, že vše zjednodušíte, bude skoro tak snadné držet se svého plánu, že bude obtížné se od něj odchýlit.
Plánujte si cheat days
Cheat day je pro mnoho lidí velký abstraktní pojem. Na jediný den, kdy můžete všechno ignorovat, se mě ptalo víc lidí, než bych kdy čekal. Zde je několik tipů, které vám ho pomohou demystifikovat.
- Když máte chuť, zapište si ji. Připomeňte si, že si ji můžete dát později.
- Nekupujte si podváděcí potraviny před podváděcím dnem. Budete muset více bojovat, abyste je nesnědli.
- Snězte vše, co si na cheat day koupíte. Pomůže vám to, aby vás nelákaly zbytky jídla, a také vám to pomůže zbavit se šílených cheat days.
- Hack na cheat day:
- Cvičení pomáhají, ale nejsou nutná. Totéž platí pro grapefruitový džus a yerba maté.
Napsal jsem „cheat day cheat sheet“, který by stál za prozkoumání, pokud chcete do tohoto grálu dietních dnů proniknout trochu hlouběji.
Říká se, že pravidla jsou od toho, aby se porušovala, ale lidé, kteří to říkají, se často daleko nedostanou. Tohle je jeden z těch případů, kdy byste se opravdu měli držet pravidel.
Když strávíte nějakou delší dobu na otevřeném fóru, kde se diskutuje o 4hodinovém těle (například 4HBTalk), budete číst zprávy od lidí, kteří nevidí výsledky. Když trochu vyzvídáte a necháte je popsat, jak vypadají jejich dny, poměrně rychle zjistíte (a někdy dokonce sami přiznají), že plán „většinou“ dodržují.
Vím, jak to chodí, protože jsem to sám dělal – a lidé mi to vyčítali.
Nemůžete nedodržovat pravidla 4 hodin těla (je jich jen 5) a být naštvaní, když nemáte výsledky. Někteří lidé je mohou „většinou“ dodržovat, ale jen po určitou dobu. Takže opravdu věnujte pravidlům pozornost a dodržujte je.
Co se týče dalších návrhů, jsou tam z nějakého důvodu: fungují. Jistě, můžete se obejít i bez provádění těchto návrhů, ale hodí se, abyste získali další impuls.
Například váš cheat day bude mnohem úspěšnější, pokud budete cvičit (stačí vždy asi 3 minuty).
Některé další návrhy, které se vyplatí, jsou:
- Citronový/limetkový džus s vodou
- Grapefruitový džus
- Jíst co nejčastěji to samé
- Užívat PAGG stack
Když využijete sílu návrhů spolu s pravidly, budete mít mnohem větší šanci na úspěch.
Nevzdávejte se
Dovolte mi, abych vás zasvětil do malého tajemství: i když Tim Ferriss tvrdí, že tímto stylem stravování můžete zhubnout 20 kg tuku za 30 dní, pravděpodobně tolik nezhubnete.
Spousta lidí začne a rychle se zklame, protože se jim nepodaří dosáhnout cíle. Pak nazvou Ferrisse lhářem. Já mu dávám za pravdu, protože vím, že v marketingu někdy musíte vzít vysoké číslo a použít ho v titulku. On – ten superpřísný chlapík se směšným ADD – to dokázal. Většina z nás nebude tak přísná, aby tolik ztratila (i když někteří ano).
Druhá věc, která se stane, je, že zpočátku hodně ztratíte. Myslím, že hned první týden, kdy jsem dělala slow-carb, jsem zhubla skoro 10 kilo. Pak už jsem tolik nezhubla. Teprve později jsem zjistila, že většina toho, co jsem ztratila, byla váha vody.
Je snadné být frustrován, pokud taková velká čísla očekáváte neustále. Jediní lidé, kteří jich dosahují, jsou trénováni Bobem nebo Jillian (nebo mým novým přítelem Chrisem
Když budete procházet svou cestou s pomalými sacharidy, pamatujte, že tento plán podporuje věda. Není navržen jako módní výstřelek (i když kvůli cheat day to někteří zpochybňují); je navržen jako udržitelný životní styl. Prostě pokračujte a uvidíte výsledky.
Experimentujte
Nakonec nezapomeňte, že jedním z celých bodů této diety je, že byste měli experimentovat. Základem je, že tělo každého člověka je jiné. Pokyny jsou důležité, ale v jejich rámci přesně to, co funguje u mě, nemusí fungovat u vás.
Způsob, jakým Ferriss přišel na všechny své nápady, alespoň na ty, které považoval za hodné uvedení v knize, bylo experimentování. Stejný princip může platit i pro vaši konkrétní verzi pomalého stravování.
Možná se vám bude lépe dařit s obrovským cheat day. Možná dáváte přednost několika podváděcím jídlům. Možná se vám lépe daří absolvovat trénink ráno nalačno, ale možná potřebujete jíst hned, jak vstanete. Možná zvládnete malé množství tvarohu, které je „povoleno“, nebo se možná potřebujete zcela vyhnout mléčným výrobkům.
V rámci pokynů existuje prostor pro manévrování. Pokud vás něco zajímá, zkuste to na týden. Pokud to funguje, pak se tím řiďte. Pokud nedosáhnete požadovaných výsledků, resetujte se a najděte si něco jiného.
Ale když *najdete* to, co funguje, vezměte to a běžte. Za chvíli uvidíte skvělé výsledky.