8týdenní dieta na snížení hladiny cukru v krvi je založena na středomořském stylu stravování, který obsahuje málo škrobnatých a snadno stravitelných sacharidů, ale je plný vitamínů a flavonoidů, které působí proti nemocem. Četné studie prokázaly, že tato dieta přináší lidem nejen četné zdravotní výhody, ale že ji také dobře dodržují (na rozdíl od těch, kteří drží nízkotučnou dietu), protože je pro ně snadná a příjemná. V tomto výběru z knihy Dr. Clare Baileyové & Dr. Sarah Schenkerové The 8-Week Blood Sugar Diet Cookbook se dozvíte 7 zásad pro středomořskou dietu s nízkým obsahem sacharidů, která byla časopisem U.S. News & World Report vyhodnocena jako jedna z nejlepších diet roku 2019.
1. V této knize se dozvíte, jak na to. Minimalizujte množství „bílých věcí“ nebo se jim vyhněte. Hlavními viníky jsou chléb, těstoviny, brambory, zpracované obiloviny a rýže – všechny rafinované a škrobnaté sacharidy, které se v krvi rychle mění na cukry. Místo toho přejděte na quinou, celozrnné obiloviny, fazole a čočku, protože i ty jsou dobré a zasytí. Vyhněte se jen hnědé: hnědá rýže je v pořádku, ale některé celozrnné chleby obsahují přidaný cukr a přidaná vláknina navíc má obvykle jen malý vliv na snížení sacharidové zátěže.
2. Omezte rovnou cukr, sladké pochoutky, nápoje a dezerty. Nabízíme spoustu receptů na zdravé alternativy. Cílem je odvyknout si od cukru.
3. Jezte více zeleniny. Ve skutečnosti jezte duhu, od fialové řepy přes červenou a žlutou papriku až po tmavou listovou zeleninu … . Neškrobová zelenina je také skvělým způsobem, jak doplnit všechny důležité fytonutrienty. Přikládáme spoustu tipů a jednoduchých receptů na neodolatelně chutnou zeleninu v naději, že to povzbudí i zdráhavé konzumenty zeleniny ke zvýšení jejího příjmu tak, aby zelenina tvořila polovinu každého talíře.
4. Zařaďte do jídelníčku ovoce, ale ideálně ne více než 1 až 2 porce denně. Volte bobulovité ovoce, jablka a hrušky – neloupané, protože právě v nich se nachází nejvíce živin. A vyhněte se „tropickému“ ovoci s vysokým obsahem cukru, jako je mango, ananas, meloun a banány, nebo jeho konzumaci omezte na minimum.
5. Zařaďte do jídelníčku dostatek kvalitních bílkovin (alespoň 1,5 až 2 unce denně). Tělo bílkoviny neukládá, takže je třeba udržovat jejich dostatečnou hladinu ve stravě, aby nedocházelo k úbytku svalové hmoty. Pomáhá také snižovat chuť k jídlu. Zpracované maso (např. slanina, salám, klobásy) by se mělo jíst s mírou. Mezi kvalitní bílkoviny patří maso, tučné ryby, vejce, mořské plody, tofu, sója a v menší míře ořechy, cizrna, quinoa, čočka.
6. Dopřejte si mléčné výrobky a jezte více zdravých tuků a olejů. Donedávna se plnotučným mléčným výrobkům vyhýbali kvůli mylnému strachu, že jsou škodlivé. V roce 2014 provedla British Heart Foundation* systematický přehled, který zkoumal výsledky téměř 80 studií zahrnujících více než půl milionu lidí, a nezjistil žádné důkazy o tom, že by konzumace nasycených tuků vedla k vyššímu riziku srdečních onemocnění. Ve skutečnosti zjistili, že lidé, kteří mají v krvi vyšší hladinu určitého nasyceného tuku zvaného kyselina margarínová (ten, který je obsažen v mléce a mléčných výrobcích), mají nižší riziko srdečních onemocnění. V dnešní době doporučuji lidem konzumovat více tuků, jako je olivový olej, jogurt, sýr, ořechy, krevety, avokádo a kokosové mléko. Díky nim jídlo lépe chutná. Jsou vynikajícím zdrojem pomalu spalované energie. A přestože mají na unci více kalorií než sacharidy, udrží vás déle syté. Přidání tuku do škrobnatého jídla (například másla do brambor) ve skutečnosti zpomalí rychlost, jakou se škrob štěpí na cukry a vstřebává. Konzumace zdravých olejů také zlepšuje vstřebávání základních vitaminů rozpustných v tucích (A, D, E a K).
7. Přineste ocet! Bylo zjištěno, že ocet pomáhá snižovat hmotnost a viscerální (břišní) tuk, zlepšuje lipidy a citlivost na inzulín, takže není divu, že se objevuje v řadě receptů v této knize. V nedávné studii** vědci zjistili, že přidání 2 lžiček octa do jídla snížilo vzestup hladiny cukru v krvi po jídle o 20 %, zatímco účastníci jiné studie,*** kteří měli po dobu 12 týdnů konzumovat polévkovou lžíci octa denně, zhubli asi o 4 unce více než ti, kteří užívali placebo nápoj. Bylo prokázáno, že ocet potlačuje chuť k jídlu a také zpomaluje rozklad potravy na cukry ve střevech.
** http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20068289
*** http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661687
Pro dietní plán krok za krokem a chutné recepty si vyzvedněte výtisk knihy THE 8-WEEK BLOOD SUGAR DIET COOKBOOK.
.