Tento zdravý 1500kalorický 7denní jídelníček pro diabetiky je nutričně vyvážený a chutný. Obsahuje potraviny vhodné pro diabetiky, jako jsou sacharidy s nízkým glykemickým indexem a libové bílkoviny, a zdravé tuky, například řepkový olej. Sacharidy jsou vyvážené v průběhu každého dne, přičemž každé jídlo obsahuje 30-45 gramů čistých sacharidů a svačiny obsahují přibližně 15 gramů sacharidů. V závislosti na vašich cílech a životním stylu může být potřeba kalorie a sacharidy zvýšit, podle toho upravte počet svačin nebo velikost porcí.
Den 1
Snídaně: 1 meruňkový ovesný muffin, 1 šálek nízkotučného mléka (282 kalorií, 37 g sacharidů, 2 g vlákniny)
Oběd: 2 šálky polévky z červené čočky, zelený salát, 1 lžíce lehké salátové zálivky (432 kalorií, 59 g sacharidů, 14 g vlákniny)
Večeře: (610 kalorií, 58 g sacharidů, 10 g vlákniny)
Den 2
Snídaně: (366 kalorií, 36 g sacharidů, 4 g vlákniny)
Oběd: 1 porce tofu frittaty, ¾ šálku zbylých pečených sladkých brambor (435 kalorií, 49 g sacharidů, 7 g vlákniny)
Večeře: 1 porce tofu frittaty, ¾ šálku zbylých pečených sladkých brambor (435 kalorií, 49 g sacharidů, 7 g vlákniny)
Večeře: 1 vaječná omeleta se zeleninou (špenát, houby nebo jiná zelenina dle vlastního výběru), 2 plátky celozrnného toastu, 2 lžíce měkkého margarínu, ½ šálku nízkotučného mléka: 1 porce salátu z pečeného květáku, 3-4 oz. grilovaná nebo pečená vepřová kotleta, 1 šálek bramborové kaše (625 kalorií, 52 g sacharidů, 7 g vlákniny)
Den 3
Snídaně: (324 kalorií, 37 g sacharidů, 5 g vlákniny)
Oběd: 3 oz. pečené kuře, 2 plátky celozrnného chleba, 2 lžičky majonézy, hořčice, hlávkový salát, případně rajče, 1 ovoce (příklad: střední jablko nebo malý banán) (428 kalorií, 59 g sacharidů, 7 g vlákniny)
Večeře: 1 porce bílé ryby, zelený salát, 1 lžíce lehké zálivky, ¾ šálku vařeného kuskusu (725 kalorií, 55 g sacharidů, 13 g vlákniny)
Den 4
Snídaně: (293 kalorií, 33 g sacharidů, 5 g vlákniny)
Oběd: 1 porce mexických pečených vajec na černých fazolích, 1 plátek celozrnného chleba, 2 lžičky měkkého margarínu, ½ kelímku nízkotučného jogurtu (454 kalorií, 57 g sacharidů, 9 g vlákniny)
Večeře: 1 šálek vařených těstovin (příklad: špagety, spirály, makaróny), ½ šálku oblíbené omáčky na těstoviny, 3-4 oz. grilované nebo pečené kuře (405 kalorií, 51 g sacharidů, 4 g vlákniny)
Den 5
Snídaně: ovesné vločky (⅓ šálku suchého), 1 lžíce arašídového másla přidaná do uvařených ovesných vloček, ½ šálku nízkotučného mléka (324 kalorií, 37 g sacharidů, 5 g vlákniny)
Oběd: 3 oz. tuňák balený ve vodě, okapaný, 1 šestipalcová celozrnná pita, 2 lžičky majonézy, hlávkový salát, rajče nebo jiná zelenina podle potřeby, 1 ovoce (např. střední jablko nebo malý banán) (410 kalorií, 50 g sacharidů, 8 g vlákniny)
Večeře: (547 kalorií, 53 g sacharidů, 8 g vlákniny)
Den 6
Snídaně: (366 kalorií, 36 g sacharidů, 4 g vlákniny)
Oběd: 1 porce mísy buddha, 1 ovoce (např. střední jablko nebo malý banán) (440 kalorií, 55 g sacharidů, 12 g vlákniny)
Večeře: 1 porce mísy buddha, 1 ovoce (např. střední jablko nebo malý banán) (440 kalorií, 55 g sacharidů, 12 g vlákniny)
Večeře: 1 šálek špenátového pilafu, 3-4 oz. grilované nebo pečené kuřecí maso (440 kalorií, 48 g sacharidů, 8 g vlákniny)
Den 7
Snídaně: (324 kalorií, 37 g sacharidů, 5 g vlákniny)
Oběd: zelený salát (hlávkový salát, okurka, rajče) s 3 oz. grilovanými kuřecími prsíčky a ¼ šálku krutonů, 1 lžíce lehké salátové zálivky, ½ šálku nízkotučného jogurtu, 1 ovoce (např. střední jablko nebo malý banán) (435 kalorií, 49 g sacharidů, 5 g vlákniny)
Večeře: (450 kalorií, 52 g sacharidů, 10 g vlákniny)
Varianty svačin
Každá z následujících variant poskytuje přibližně 15 g sacharidů a 100-150 kalorií. Zařaďte jednu z těchto svačin denně:
- 1 středně velké ovoce (jablko nebo pomeranč)
- 1 kelímek melounu nebo lesních plodů
- ½ kelímku nízkotučného jogurtu s ½ kelímku lesních plodů
- 3 kelímky popcornu
- 1 krajíc chleba s arašídovým máslem
- 5-6 sušenek s 2 lžícemi humusu
.