Skipování s vysokými koleny („A“ skipy)
Vyrazte koleno silou nahoru a odlepte se od země. Udržujte pohyby především v sagitální rovině. Udržujte chodidlo dorziflexně, což znamená, že špičky nohou přitahujte k holeni. Jedná se o malý přeskok, protože dopadnete na stejnou nohu a poté ji vyměníte. (Posuňte se dolů, kde najdete videa všech cviků.)
Běh s vysoko položenými koleny
Podobné přeskokům „A“, ale místo přeskoku dochází k rychlému přechodu z jedné nohy na druhou, stejně jako při běhu. Soustřeďte se na to, abyste pokaždé stehnem přerušili vertikální rovinu.
Skoky „B“
Je to stejné jako skoky „A“, jen po vyjetí kolena nahoru koleno natáhněte. K natažení kolena dojde pasivně, když nohu za pomoci hýždí a hamstringů zaklapnete zpět dolů a přitisknete chodidlo k zemi.
Kopance do zadku (patou k zadku)
Tradiční kopance do zadku se obvykle provádějí nesprávně, patou se švihá v půlkruhu směrem k zadku. Místo toho přitahujte držení v rovné linii směrem k dolní části zadku nebo horní části podkolenních šlach. Chcete-li to provést, nechte koleno vyrazit dopředu, ale ne tak vysoko jako při nácviku vysokých kolen.
Power skip
Tento nácvik má všechny stejné body jako nácvik „A“ skipů, jen se snažíte o větší výšku. Momentum se vytváří vyrážením kolena nahoru a také silovým odstrkováním od země.
Cvičení Carioca
Většina běhu se provádí v sagitální rovině, ale stabilizace probíhá i ve frontální rovině. Carioca drill je pohyb do stran vyžadující addukci/abdukci a koordinaci. Postavte se čelem do strany a překřižte zadní nohu vpředu a pak vzadu a pokračujete ve směru do strany. Při zpáteční cestě pokračujte čelem stejným směrem.
Odraz
Odraz je běžecké cvičení vyšší intenzity určené ke zlepšení síly a efektivity. V podstatě je bounding jen přehnaný běh s velkým vertikálním a horizontálním posunem. Při každém kroku se snažte o dosažení výšky i vzdálenosti. Abyste zabránili přeskakování, zkuste před zahájením cvičení uběhnout 5-10 metrů. Tyto cviky lze provádět na rovném terénu nebo do kopce.
Stridy
Stridy jsou jen kontrolované sprinty. Postupně zvyšujte rychlost po dobu 30-40 metrů a poté udržujte vysokou rychlost s dobrou, kontrolovanou formou po dobu dalších 40-60 metrů. Klíčem k úspěchu je nenamáhat se a nesprintovat naplno. Udělejte to tak, aby to vypadalo lehce. Mám rád 70-100 metrů na relativně měkkém povrchu, jako je pogumovaná dráha nebo trávník.
.