Program 8/6/3 je silový program založený na programu 5/3/1 Jima Wendlera. Brad Kaczmarski přišel s konceptem 8/6/3 a v roce 2013 jej zveřejnil na internetu. Zde bych vás chtěl seznámit s jeho myšlenkou a realizací v němčině, stejně jako s mým názorem a srovnáním s 5/3/1 Wendler.
Témata článku
- Předpoklady pro 8/6/3
- Myšlenka 8/6/3
- Rutina 8/6/3
- Rozdíl: 5/3/1 versus 5/3/1. 8/6/3
- Závěrečná slova
Předpoklady pro 8/6/3
Brad ve svém článku o této sestavě upozorňuje, že by měla být známa sestava 5/3/1 Jima Wendlera. To neznamená jen znalost silového programu, ale také praktické zkušenosti. Měli byste Jimovu původní sestavu provádět alespoň několik cyklů, abyste měli cit pro koncept a dostatečné znalosti pro jeho přizpůsobení.
Myšlenka 8/6/3
Brad Kaczmarski rok vedl své klienty k silovému programu 5/3/1 Jima Wendlera. Přitom pozoroval výsledky. Všiml si, že jeho sportovci zesílili, ale ztratili část své vytrvalosti a objemu. Mělo by tedy jít o nějakou formu hypertrofie, protože netrénoval čistě silové vzpěrače.
Jednou z možností by tedy bylo dělat více sérií. Tak je tomu i podle Jimova konceptu. Zde je asistenční práce uvažována v různých modelech. Velmi dobře známé jsou zde Boring But Big (BBB) s 5×10 a Down Sets s 1×20. Vzhledem k vybavení a časovým možnostem však tato alternativa pro Brada nepřipadala v úvahu. Rozhodl se tedy systém zachovat a upravit počet opakování – výsledkem bylo 8/6/3.
Ve svém článku také upozorňuje, že Jim radí přizpůsobit program vlastním potřebám. Ti, kdo znají jeho knihy*, to vědí. Jsou zde však nutné určité znalosti a zkušenosti.
Rutina 8/6/3
Systém je v podstatě stejný jako základní rutina 5/3/1. Provádějí se čtyři hlavní zdvihy, kterými jsou: Mrtvý tah, tlak, dřep a benčpres. Jeden cyklus trvá čtyři týdny. Tři týdny se pracuje s periodizací a poté je jeden týden věnován zátěži. Na jeden zdvih se provádějí tři sady. Poslední sada v prvních třech týdnech je vyčerpána. Program se počítá s 90 % vašeho 1RM.
Přehled léků:
- 4 zdvihy
- Deadlift
- Press
- Squat
- Bench Press
- 4 týdenní cyklus
- 3 týdenní periodizace
- 1 týdenní deload
- 3 série na zdvih
- Maximální opakování ve třetí sérii
- Program je založen na 90 % 1RM
.
Procentuální cíle jsou také stejné jako u Jimova modelu s výjimkou poslední série. Ve třetím setu má však Brad o 5 % méně. Pro elitu lze použít i původní hodnoty, ale doporučuje je upravit. Díky opakování je již vidět, jak je Bradův model konstruován.
| Týden 1 | Týden 2 | Týden 3 | Týden 4 | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Posloupnost | Vážení. | Set | Weight | Set | Weight | Set | Weight | Set | Set. |
| 65% | 8 | 70% | 6 | 75% | 8 | 40% | 8-10 | ||
| 75% | 8 | 80% | 6 | 85% | 6 | 50% | 8-10 | ||
| 80% | 8+ | 85% | 6+ | 90% | 3+ | 60% | 8-10 | ||
hm. = Procento 90 % vaší 1 RM (vypočítejte 1 RM).
Rev = Počet opakování. Při „+“ jdete na limit.
Po čtyřtýdenním cyklu se hmotnost zvyšuje, stejně jako u 5/3/1. Brad však pro každý zdvih používá 5 liber, tedy 2,5 kilogramu. V původní sestavě je pro každý dřep a mrtvý tah zvoleno 10 liber neboli 5 kilogramů.
Rozdíl: 5/3/1 vs. 8/6/3
Největší otázkou ohledně rutiny 8/6/3 pro většinu bude: Kde je výhoda a jaký to má smysl? V části o genezi 8/6/3 jsem se o tom v podstatě již zmínil. Tato rutina má být modelem 5/3/1 s vyšším objemem. Zároveň by však neměla zabírat více času.
Zatímco u 5/3/1 Wendlera stále vkládáte asistenční práci v podobě Boring But Big (BBB) nebo down setů, u 8/6/3 tomu tak již není. Dokonce i Jim se tímto problémem zabývá ve své knize*. Pokud se dlouhodobě neprovádí žádná asistenční práce, ztloustnete. Stále se jedná o model z powerliftingu. Takže 8/3/1 je pravděpodobně dobrou alternativou pro sportovce, kteří mají méně času. Hybridní řešení ve třech sériích.
Pokud trénujete křížem, držel bych se původních 5/3/1. WOD po silové části obvykle zahrnuje asistenční cvičení. Nízký počet opakování považuji za zásadní pro dobrý pokrok v budování síly. Určitě je zajímavé testovat odchylky v krátkém časovém období. Není na škodu být otevřený novým věcem.
Závěrečná slova
Bradův model jistě přinese také úspěch. Podle něj se to jeho klientům bez výjimky osvědčilo. Mnoho cest vede do Říma a mnoho silových programů vás posílí. Existují principy a metody. 5/3/1 a také 8/6/3 jsou metody k realizaci principů. Nakonec záleží na vás. Co lépe vyhovuje vašemu životnímu stylu? Mějte na paměti, že program 8/6/3 byl vytvořen pro sportovce, kteří mají málo času. V té době se křížový výcvik neprováděl. Program 5/3/1 však rozhodně není jediným programem, který lze kombinovat s křížovým tréninkem. Prostě se mnoha lidem osvědčil a rádi ho používají. Stejně jako to dělám já.