Pokud se pohybujete v posilovnách delší dobu, pravděpodobně jste si položili otázku, co je lepší, funkční fitness nebo kulturistika? Záludná otázka šprtů, ve skutečnosti mezi nimi není žádný rozdíl, nebo by alespoň neměl být. Čtěte dál a dozvíte se, proč byste měli absolvovat tento 8týdenní funkční kulturistický hybridní program. Upřímné varování, doufám, že vám nevadí vysoký objem.
Historicky si kulturisté a funkční sportovci příliš nerozuměli. Funkční sportovci se domnívají, že kulturisty nezajímají funkční pohyby ani sportovní výkon. Kdežto kulturisté obecně považují funkční sportovce za vychrtlé šprty, kteří se snaží všechno kličkovat. Pokud čtete tento web, pak jste dost chytří na to, abyste si uvědomili, že ani na jednom z těchto stereotypů není mnoho pravdy.
Z osobní zkušenosti vám mohu říct, že spousta kulturistů si ve funkčním fitness vede neuvěřitelně dobře, a těch pár, které jsem nechal vejít do své domácí posilovny, jsou obecně velmi silní a ve většině WODů si vedou velmi dobře ve srovnání se svými vrstevníky, kteří nejsou kulturisty. Jistě, že potřebují nějaké energetické systémy funguje, ale to my všichni také.
Bodybuilding a hypertrofie (velikost svalů), je neuvěřitelně důležité pro sportovce, kteří chtějí dosáhnout špičkového výkonu. Ve skutečnosti u středně pokročilých a pokročilých sportovců přírůstky svalové velikosti vysvětlují 65 % nebo více variability celkové síly, a nikdo netvrdí, že síla není pro kondici důležitá.
Výzkum ukázal, že síla je jedním z klíčových prediktorů výkonnosti při tréninku, který zahrnuje jakýkoli druh vzpírání, jako např: Grace, Isabel, Linda a desítky dalších. Pokud jde o mě, posilování je nutnost. Abychom toho dosáhli, musíme nabrat svalovou hmotu.
Dosud byl problém v tom, že pro získání svalové hmoty jste museli trénovat stejně jako kulturisté, což nechávalo jen velmi málo prostoru pro WOD a tradičnější metabolickou kondici. Proto jsem se rozhodl sestavit osmitýdenní program, který je určen k nárůstu svalové hmoty při zachování kondice, na které jste tak tvrdě pracovali.
Osmitýdenní funkční kulturistický hybridní program
Než se dostaneme k podrobnostem a programu, musíme nejprve probrat některé další klíčové aspekty, které vám umožní být s ním úspěšní. Víte, věci, jako je výživa a regenerace.
Výživa
Mnoho funkčních sportovců má zkreslené chápání výživy. Jistě, absolvovali mnoho diet, jako je paleo, zónová, keto atd. ale ve skutečnosti nerozumějí tomu, co do těchto diet patří, a nemají ještě pevnou představu o jejich základech.
Můžeme vám s tím pomoci. Nejprve bych vám doporučil přečíst si ultimátního průvodce výživou, abyste pochopili principy stravování jako sportovec. Poté bych vám doporučil stáhnout si tuto kalkulačku, která vám pomůže sledovat vaše pokroky a vypočítat vaše makra i celkovou energetickou potřebu.
Díky těmto dvěma zdrojům pochopíte, co je a není vhodné jíst, a také kolik energie budete potřebovat k nabrání svalové hmoty. Cílem pro nás není jen jíst vše, co je na očích, a přibírat tuk a svaly. Chceme nabrat co nejvíce svalové hmoty s co nejmenším množstvím tuku, které nám projde.
Recovery
To je nejdůležitější aspekt tréninkového plánu, který je třeba zvládnout. Přečtěte si to ještě jednou. Pokud se nezotavíte z vykonané práce, pak jste právě promarnili čas, který jste jí věnovali.
Existují dva faktory, které ovlivňují zotavení, a to množství celkové práce, kterou vykonáte v posilovně, a pozitivní faktory zotavení, jako je spánek a výživa, kterými se připravujete na další trénink.
O část plánu jsem se postaral já a zajistil, aby celkový objem a intenzita programu nebyly ani příliš velké, ani příliš malé, ale své regeneraci můžete výrazně pomoci tím, že si přečtete tento článek pojednávající o vědě, která za ní stojí.
Pokud máte rádi fitness a chcete naše tři bezplatné průvodce o tvorbě WODů, budování síly a odbourávání tuků jako sportovec, pak klikněte zde a připojte se k týmu Tier Three. Učinilo tak již více než 7 000 lidí.
8týdenní plán
Teď, když máme přípravné položky za sebou, můžeme přejít k oříškům programu.
Cyklus 1
Jedná se o první 2 týdny programu, a jak můžete vidět, máme tam 4 složené cviky a také nějakou práci s doplňky. V tomto schématu budeme pokračovat po celých 8 týdnů, s úpravami sérií, opakování a cviků podle toho, jak budeme postupovat.
Tento program je navržen tak, aby se prováděl 4 dny v týdnu. Tyto další tři dny jsou klíčové pro zotavení z vysokého objemu zvedání.
Každý pohyb by měl být mezi 60-80 % vašeho 1RM. V prvních týdnech bych doporučoval chybovat blíže k 60 % a jakmile se budete cítit s tímto objemem pohodlněji, můžete zvýšit intenzitu.
Měli byste mít pocit, že byste na konci každé série mohli udělat o jedno nebo dvě opakování více, kdybyste opravdu museli. V tomto programu nejsou žádné série jdoucí do selhání, protože tyto série spotřebují velkou část vašeho rozpočtu na regeneraci.
Týden 3 je týdnem nejvyššího objemu pro první cyklus a týden 4 je deload. Všimněte si, že během prvních 4 týdnů zachováváme stejné pohyby, a to je záměrně.
Vašemu tělu trvá přibližně tak dlouho, než se na pohyby adaptuje, což znamená, že je musíme v následujících 4 týdnech obměňovat, abychom pokračovali ve svalovém rozvoji.
Pokud chcete celý program, pak si ho vyzvedněte níže!
Cyklus 2
Tento cyklus obsahuje mnoho stejných pohybů, ale série, opakování a intenzita byly zvýšeny, protože celkový objem je klíčovým faktorem pro hypertrofii. Všimněte si, že objem není tak vysoký jako u mnoha čistě kulturistických programů, protože ty často dělají příliš mnoho na jednu sérii a nemají z množství objemu skutečný prospěch.
Bystřejší čtenáři si také všimnou, že jsou tam i některé netradiční pohyby, tj. šplh na laně a kabelové extenze. Ty jsou důležité, protože potřebujeme řídit hypertrofii těchto konkrétních svalových skupin, protože jsou velmi intenzivně využívány ve funkčním fitness.
Podle stejné šablony z předchozího cyklu vidíme, že třetí týden je nejnáročnější a čtvrtý je deload.
Jaké výsledky můžete očekávat?
Tento program je do značné míry založen na předchozím článku, který se zabýval více než 200 studiemi hypertrofie. V tomto článku jsme uvedli několik odhadů denního nárůstu svalové hmoty a na základě konkrétních údajů tohoto programu můžete očekávat nárůst svalové hmoty někde v rozmezí 4-8 %.
Je zde určité rozmezí, protože někteří lidé skvěle reagují na vysoký objem a jiní tolik ne. Bude také záležet na tom, jak vážně jste brali výživu a regenerační postupy.
Tento typ cyklu je skvělý pro začátek poloviny tréninkového roku. Pak na něj můžete navázat něčím, jako je tento vynikající silový program pro funkční sportovce, který vám pomůže přeměnit získanou svalovou hmotu na funkční sílu.
Pokud máte nějaké dotazy, položte je do komentářů, kde na ně mohu rychle odpovědět. A teď už běžte trénovat!
Pokud vás tento program rozdrtí, začněte druhou částí hybridního programu pro funkční kulturistiku. Bude to ještě těžší. Hurá!!!
Pokud máte ještě nějaké otázky nebo se chcete dozvědět ještě více o přidávání svalové hmoty, pak se podívejte na ebook!
Názory a informace vyjádřené v tomto článku jsou výhradně názory autora a nejsou spojeny s žádnou korporací, skupinou, veřejným nebo soukromým subjektem. tento web není podporován, přímo spojen, udržován, autorizován nebo sponzorován společností Crossfit Inc. Všechny názvy produktů a společností jsou registrovanými ochrannými známkami jejich původních vlastníků. Použití jakéhokoli obchodního názvu nebo ochranné známky slouží pouze pro identifikační a referenční účely a neznamená žádné spojení s držitelem ochranné známky jejich značky výrobku.