Kdo by nechtěl mít six-pack? Mít pevné a vypnuté bříško je velmi hodnotný cíl, ale většina lidí si neuvědomuje, že existují čtyři různé svalové skupiny, které je třeba procvičit, abyste ho dosáhli! Je nám líto, že vám to musíme říct, ale se sklapovačkami to prostě nepůjde.
Na straně břišních svalů jsou vnější šikmé břišní svaly a vnitřní šikmé břišní svaly. Vnější šikmé břišní svaly leží nahoře a můžete je cítit těsně pod paží. Vnitřní šikmé svaly jsou hlubší svaly. Jsou pod vnějšími šikmými svaly a pomáhají stabilizovat vaše držení těla. Nejhlubší svaly jsou známé jako příčné svaly břišní. Tyto svaly probíhají vodorovně podél vašeho středu. Svalová skupina, která vytváří vzhled six-packu a krade veškerou slávu, jsou přímé břišní svaly. Probíhají od hrudní kosti k pánvi a pomáhají vám při chůzi ohýbat páteř. abyste tyto svaly správně zpevnili, budete muset provádět řadu pohybů. Spoluzakladatelka společnosti Carbon38 Caroline Gogolak vám předvede následujících 9 pohybů, které procvičí celé vaše jádro, dokonce i ty hluboké svaly, které nevidíte, a zároveň vám je vysvětlí newyorská trenérka Joan Pagano. Podívejte se:
Převalování zad
Funguje: Pagano říká:Posaďte se rovně, kolena pokrčte v úhlu 90 stupňů a chodidla položte na zem. Přitáhněte trup ke stehnům a natáhněte paže dopředu na úrovni ramen s dlaněmi dolů. S výdechem přitáhněte pupek k páteři, zatímco se přetáčíte zpět na kostrč a zakřivujete páteř do tvaru písmene „C“. S nádechem vyrovnejte páteř a narovnejte se.
Twisting Roll Back
Funguje: Vnitřní a vnější šikmé svaly, přímý sval břišníPagano říká: S pažemi nataženými dopředu proveďte kotoul vzad a zakřivte páteř do tvaru písmene „C“. Otočte trup na jednu stranu, pokrčte jeden loket a přitáhněte jej zpět na úrovni ramen, zatímco druhou paži natáhněte k opačnému kolenu. Natáhněte obě paže dopředu a vraťte se na začátek. Opakujte na druhou stranu.
3. Sedy-lehy s medicinbalem
Probíhá: Osobní trenér Jimmy Minardi říká: Držte medicinbal nad hlavou a zakloňte se úplně dolů. Zvedněte se od středu zad do sedu a držte míč nad hlavou. Chcete-li si to ztížit, najděte si v posilovně šikmou desku nebo si ji kupte za zhruba 50 dolarů. Zahákněte nohy pod horní část desky. Šikmá deska dolů a dodatečná váha jsou pro břišní svaly další výzvou. Pro lepší výsledky zvyšte úhel desky a váhu míče.
Kneeling Crunch
Funguje: Pravé břišní svaly, vnitřní a vnější šikmé svalyPagano říká: Klekněte si s jednou rukou stabilizovanou přímo pod ramenem, druhou ruku natáhněte dopředu v úrovni ramen a opačnou nohu dozadu ve výšce boků. S výdechem stáhněte břišní svaly a zakružte zády ke stropu, přičemž přitáhněte loket ke koleni a otočte dlaň nahoru. Opakujte na druhou stranu.
Mrtvý brouk
Funguje: Příčné břišní svaly, vnitřní a vnější šikmé svalyPagano říká:Leh na zádech se zvednutýma nohama, kolena pokrčená nad boky a lýtka rovnoběžně s podlahou. Natáhněte paže ke stropu dlaněmi dopředu a zatáhněte břišní svaly, pupek přitáhněte k páteři. S výdechem spusťte protilehlou paži a nohu k podlaze, zbývající koleno přitáhněte nad hrudník. Po celou dobu udržujte dolní část zad spojenou s podlahou – neprohýbejte se. Opakujte na druhou stranu.
Lunge Split Jacks
Funguje: Pravé břišní svalyMinardi říká: Stoj rozkročný, levá noha před pravou, dva až tři metry od sebe, pak spusťte tělo do rozkročného dřepu. Vyskočte a nůžkově kopněte nohama, přistávejte pravou nohou dopředu. Jakmile nohy dopadnou, spusťte tělo do rozkročného dřepu.
Ponožky
Pracuje:Příčný sval břišníPagano říká: Sedněte si do sedu s oběma koleny pokrčenými vpředu, chodidla položte na zem. Opřete se o lokty, lopatky jsou dole a u sebe. Zatněte břišní svaly, ruce zasuňte pod spodní část zad jako oporu, dlaně směřují dolů. Zvedněte nohy tak, aby byla kolena pokrčená nad boky, lýtka rovnoběžně s podlahou, s nádechem ponořte špičky k podložce a zároveň udržujte tyto pravé úhly v kolenou. S výdechem se vraťte na začátek.
Křupky na kole
Funguje: Minardi říká:Lehněte si rovně na podlahu, spodní část zad přitiskněte k zemi; břišní svaly stáhněte dolů, abyste se zaměřili na hluboké břišní svaly. Propleťte prsty a ruce dejte za hlavu. Začněte tím, že přitáhnete kolena k hrudníku a zvednete lopatky nad zem. Narovnejte pravou nohu do úhlu asi 45 stupňů od země a zároveň otočte horní část těla doleva, přičemž pravý loket přitáhněte k levému kolenu. Dbejte na to, aby se pohyboval hrudní koš, nikoli pouze lokty. Opakujte na druhou stranu. Měli byste vytvářet „šlapací“ akci; tento cvik provádějte pomalým a kontrolovaným pohybem.
„Jean-Zip“
Pracuje: Příčný sval břišníPagano říká:: Tento pohyb můžete provádět nenápadně, kdykoli během dne. Jako byste si zapínali těsné džíny, „naberte břišní svaly“ tak, že přitáhnete pupek k páteři a pak nahoru, čímž zvednete pánevní dno. Tento pohyb zapojuje hluboké břišní svaly, které zplošťují břicho – je to sval, který leží přímo pod zipem. skvělé pohyby! Necítíte se při pohledu na ně pevnější?“ Jaké jsou vaše oblíbené cviky na core?“ Zdroj: ČTK: Vyzkoušejte si cviky na jádro na vyšší úrovni. V 5. díle pořadu The DailyHiit Show se Jacqui věnuje klikům s jezdcem, které donutí tvé břišní svaly pracovat! Podívejte se:https://www.youtube.com/watch?v=l6l5Fzu9hV0&feature=youtu.be