9 jídel pro vaše břišní svaly

Sendvič s tuňákem a avokádem

Váš dokonalý posilující oběd! Omega-3 v tuňákovi a zdravé tuky v avokádu z něj dělají vítěznou kombinaci; obojí je spojováno s odbouráváním tuků.

Hotovo za 10 minut – připraví se 2 porce

Složení: 1:

• 2 5oz plechovky bílého tuňáka baleného ve vodě
• 1 velké zralé avokádo
• 1/4 šálku mrkve, celeru a červené cibule nakrájené na kostičky
• Mořská sůl a pepř podle chuti
• 2 plátky celozrnného chleba rozkrojené na polovinu

Návod: 1:

1. Ve velké míse rozmačkejte avokádo vidličkou, dokud nebude částečně hladké. V případě potřeby ponechte kousky avokáda kvůli struktuře.
2. Tuňáka slijte a smíchejte s avokádem.
3. Do směsi přidejte mrkev, celer, cibuli, sůl a pepř.
4. Polovinu směsi namažte na chléb, abyste vytvořili 2 poloviční sendviče. Podávejte.

Výživové látky na jednu porci: Kalorie: Tuky: 410, Tuky celkem: 17 g, Tuky nasycené: 3 g, Tuky trans: 0 g, Cholesterol: 45 mg, Sodík: 620 mg, Sacharidy celkem: 0,5 %: Složení: 24 g, Vláknina: 10 g, Cukry: 4 g, Bílkoviny: 42 g, Železo: 4 mg

Rybí tacos s cuketovo-řepkovým salátem

Tyto rybí tacos s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem tuku jsou schváleny. Doplňte je červeným zelím namísto zeleného, abyste bojovali proti zánětům a potlačili chutě.

Hotovo za 20 minut – Připravte si 2 porce

Složení: Rybí tacos a rybí salát:

• 6 uncí bílé ryby (halibut, treska, tilapie)
• 4 kukuřičné tortilly
• 1/2 cukety
• 3 ředkvičky
• 1 malá hlávka červeného zelí
• 1/2 šálku kukuřice, uvařené a vychlazené

Zálivka: 1:

• Šťáva z 1 limetky
• 1/4 šálku balzamikového octa
• 1 lžíce olivového oleje
• 1 lžička medu
• 1 lžíce mleté červené cibule
• 1/4 šálku nasekaného koriandru

Návod: 1:

1. Předehřejte troubu na 300 F. Rybu a tortilly dejte stranou. Cuketu, ředkvičky a zelí nakrouhej pomocí kuchyňského robotu nebo ručního struhadla.
2. Složky na dresink smíchej v míse. Rozdělte na polovinu do dvou samostatných misek. Jednu misku použijte k marinování ryb; rovnoměrně jím potřete obě strany. Zbytek dresinku smíchej s nakrájenou cuketou, ředkvičkami, zelím a kukuřicí.
3. Pánev rozehřej na středně vysokou teplotu. Na pánev kápněte trochu vody; když voda zasyčí, vložte na pánev rybu a zalijte ji marinádou. Vařte asi 3 minuty. Obrať rybu a vař další 2 minuty, nebo dokud se ryba na řezu vidličkou nerozpadne na vločky.
4. Když se ryba vaří, polož tortilly na plech a peč je 3 minuty, dokud nejsou křupavé. Tortilly můžete také ohřát na suché pánvi, abyste dosáhli stejného efektu. Na tortilly rozdělte salát a navrch položte grilovanou rybu. Podávejte: Kalorií: Složení: 358, tuky celkem: 10 g, nasycené tuky: 1 g, transmastné kyseliny: 0 g, cholesterol: 27 mg, sodík: 145 mg, sacharidy celkem: Složení: 44 g, Vláknina: 5 g, Cukry: 11 g, Bílkoviny: 23 g, Železo: 2 mg
   

   Steak z červeného masa se švýcarským mangoldem a harissou

   

   Železo a B-12 v červeném mase vám dodají energii! Červený pepř, máta a rozmarýn dodají této pikantní harisse chuť, nikoli kalorie.

   Hotovo za 20 minut – Připravte si 2 porce

   Složení: 1:

   • 4 unce extra libového červeného masa
   • 1 svazek (200 g) švýcarského mangoldu
   • 4 šálky římského salátu
   • 1 šálek vařené hnědé rýže
   • 1/8 červené cibule, nakrájená na tenké plátky

   Harissa pasta

   • 1 červená paprika, zbavená semínek a nakrájená na kousky
   • 1 lžíce olivového oleje
   • 2 lžíce mleté máty
   • 2 lžičky mletého rozmarýnu
   • 1/8 lžičky mořské soli
   • 1/8 lžičky mletého černého pepře

   Návod k přípravě:

   1. Maso nakrájejte příčně na 2″ dlouhé tenké plátky (asi 1/8″ silné).
   2. V mixéru nebo kuchyňském robotu smíchejte ingredience na pastu harissa. Plátky steaku položte na talíř a potřete je pepřovou pastou. Přikryj a dej do chladničky, zatímco budeš připravovat ostatní ingredience.
   3. Ze švýcarského mangoldu odstraň středová žebra, žebra nakrájej na malé kousky a dej stranou do mísy. Listy mangoldu nasekejte a dejte stranou do jiné mísy. Římské listy nakrájejte a dejte stranou do samostatné misky.
   4. Mezitím na pánvi s omáčkou ohřejte hnědou rýži.
   5. Pánev rozehřejte na středně vysokou teplotu. Přidejte několik kapek vody. Jakmile voda začne prskat, přidejte žebra mangoldu a cibuli. Smažte, dokud cibule nezměkne, asi 5 minut. Na stejnou pánev přidejte hovězí maso, opékejte 3 minuty, poté ho obraťte a opékejte další 2 minuty. Hovězí maso, cibuli a žebra mangoldu vyjměte a dejte stranou na talíř. Uchovávejte přikryté.
   6. Na stejné pánvi asi 2 minuty opékejte listy švýcarského mangoldu. Římský salát rozdělte na dva talíře. Na každý talíř dej 1/2 šálku hnědé rýže a polovinu listů švýcarského mangoldu. Přidejte hovězí maso, stonky mangoldu a cibuli. Podávejte.

   Výživové hodnoty na porci: Počet kalorií: 5: Obsah: 343, tuky celkem: 11 g, nasycené tuky: 2 g, trans tuky: 0 g, cholesterol: 51 mg, sodík: 398 mg, sacharidy celkem: Složení: 34 g, Vláknina: 7 g, Cukry: 4 g, Bílkoviny: 27 g, Železo: 6 mg

   Salát z rajčat a bílých fazolí s kuřecím masem

   

   Když chcete shodit tuk, je zelenina vaší nejlepší zbraní. Za pár kalorií na porci jí můžete sníst tolik, kolik chcete, a cítit se sytí, aniž byste přibírali kila. Nahraďte vysoce kalorické zpracované potraviny čerstvou zeleninou a jistě zaznamenáte změnu v pase!

   Salát z rajčat a bílých fazolí s kuřecím masem marinovaným v bylinkách

   • 4 unce vykostěných kuřecích prsou bez kůže
   • 1/4 šálku bylinkové marinády (viz bonusový recept níže)
   • 2 šálky zeleniny mesclun, propláchnuté
   • ½ šálku fazolí navy, propláchnuté
   • 6 čerstvých bazalkových listů, šifonáda (listy naskládejte na sebe a nakrájejte na malé proužky)
   • 2 lžíce bylinkové marinády, vyhrazené na dresink
   • 1 rajče odrůdy heirloom, nahrubo nakrájené na kostičky

   Marináda z bylinek

   • 1/2 šálku citronové šťávy (asi 3 citrony)
   • 2 lžíce olivového oleje
   • 2 lžíce sójové omáčky s nízkým obsahem sodíku
   • 2 lžíce vody
   • 1/4 šálku čerstvé bazalky, nasekaná
   • 1/4 šálku čerstvé petrželky, nasekaná
   • 2 lžíce čerstvého kopru, nasekaného
   • 4 stroužky česneku, prolisované
   • 1/4 lžičky čerstvě mletého černého pepře

   Salát z rajčat a bílých fazolí s kuřetem marinovaným v bylinkách

   1. Připravte marinádu.
   2. Kuře naklepejte paličkou, aby bylo ploché. Vložte do malé misky. Zalijte ¼ šálku marinády a tolik vody, aby bylo kuře zcela pokryto. Misku přikryjte plastovou fólií a dejte na 30 až 60 minut do chladničky.
   3. Na středně vysoké teplotě rozehřejte střední pánev. Přidejte na pánev kuře a marinádu a vařte, dokud kuře uvnitř nezrůžoví, asi 15 minut.
   4. Na talíř položte omytou zeleninu. Navrch dej fazole.
   5. Vyjměte kuře z pánve. Položte ho na prkénko a nakrájejte na tenké proužky. Položte ho na zeleninu a fazole. Posyp lístky bazalky a rezervovanou marinádou.
   6. Po obvodu talíře rozmístěte rajčata heirloom. Podávej.

   Zeleninová marináda

   1. Smixuj všechny ingredience v mixéru. Nalijte do zavařovací sklenice a skladujte. Použijte jako dresink nebo marinádu na bílkoviny. Jedna porce odpovídá dvěma polévkovým lžícím.

   Tato marináda je skvělý způsob, jak využít všechny bylinky!

   Výživné látky na porci (asi 3 šálky): Kalorie: Tuky celkem: 12 g, nasycené tuky: 2 g, transmastné kyseliny: 0 g, cholesterol: 66 mg, sodík: 535 mg, sacharidy celkem: 1,5 %, sacharidy celkem: 1,5 %: Tento pokrm je rychlý, snadný a plný omega-3 mastných kyselin, které bojují proti tukům: 35 g, vláknina: 10 g, cukry: 7 g, bílkoviny: 36 g, železo: 5 mg

   Zázvorový losos

   . Pergamenový papír udržuje lososa vlhkého a chutného a zároveň snižuje nároky na úklid.

   

   Složení: Zázvorový losos, zázvorový losos, zázvorový losos, zázvorový losos:

   • 4 šálky strouhaného zelí Napa
   • 1 červená paprika, spařená, oloupaná, zbavená semínek a nakrájená na tenké plátky
   • 1 šálek sněhového hrášku, rozpůlený
   • 4 4ouzové filety z lososa, bez kůže
   • 1/4 šálku sójové omáčky s nízkým obsahem sodíku
   • 1 lžíce oloupaného a mletého čerstvého zázvoru
   • 2 šalvěje, nakrájený
   • 1 stroužek česneku, jemně nasekaný
   • 1 lžička sezamového oleje
   • 1/4 lžičky černého pepře

   Návod k přípravě: Vezměte si s sebou 1 lžíci sezamového oleje

5. 1 lžičku černého pepře:
   1. Předehřejte troubu na 400 °F.
   2. Nastříhejte čtyři velké kusy pergamenového papíru. Přeložte ho na polovinu a pak ho rozložte a dejte stranou.
   3. V míse smíchejte zelí, papriku a sněžný hrášek. Rozděl je rovnoměrně na čtverce pergamenového papíru.
   4. Na zeleninu polož filety z lososa.
   5. V malé misce prošlehej sójovou omáčku, zázvor, šalotku, česnek, sezamový olej a černý pepř. Omáčkou pokapejte rybu. Okraje pergamenu přehněte, aby se uzavřely, a každý uzavřený balíček položte na velký plech. Pečte 20 minut nebo dokud se ryba nebude snadno vločkovat. Podávejte.
   6. Bonus: Toto jídlo bojuje proti stárnutí JAK? Losos poskytuje spoustu omega-3 mastných kyselin. Nedávno se ukázalo, že tyto vícenenasycené tuky pomáhají bránit nemocem souvisejícím s věkem a viditelným známkám stárnutí tím, že chrání chromozomy, které ovlivňují délku života, před poškozením.

   Výživové látky v jedné porci: Kalorie: 230, tuky celkem: 8 g, nasycené tuky: 2 g, transmastné kyseliny: 0 g, cholesterol: 60 mg, sodík: 660 mg, sacharidy celkem: Složení: 10 g, Vláknina: 4 g, Cukry: 5 g, Bílkoviny: 27 g, Železo: 1 mg

   Black Bean Burger

   Tato vegetariánská varianta s nízkým obsahem tuku a vysokým obsahem bílkovin je libovou a chutnou alternativou, kterou můžete vyzkoušet při příštím letním grilování.

   

   Hotovo za 15 minut – Připravte si 1 porci

   Složení: 1 porce černých fazolí:

   • 1/2 šálku propláchnutých černých fazolí
   • 1/4 šálku celozrnné mouky
   • 1/2 šálku strouhané mrkve
   • 1 vejce bílek
   • 1/4 lžičky kmínu
   • 1/4 lžičky čerstvě mletého pepře
   • 1 celozrnná houska
   • 1 lžíce salsy
   • Rucoly, na ozdobu
   • Sprej na vaření s olivovým olejem

   Návod k použití:

   1. V míse smíchejte fazole, mouku, kmín, pepř a bílek. Přidejte mrkev a stlačte ji do placičky.
   2. Pánev rozehřejte na střední až vysokou teplotu a lehce ji potřete sprejem na vaření. Placičku opékejte 3 minuty z každé strany.
   3. Rukolu a placičku položte na housku a přelijte salsou.

   Výživové hodnoty na porci: Kalorie: Celkový obsah tuků: 370, celkový obsah tuků: 2g, nasycené tuky: 0g, trans tuky: 0g, cholesterol: 48mg, sodík: 496mg, celkový obsah sacharidů:

   Grilovaný malinový losos

   Po vynechání párků v rohlíku a ugrilování tohoto lososa budete vypadat stejně úžasně, jako se cítíte; tento libový protein je bohatý na vitamíny, minerály a vysoce účinné tuky, které posilují zdraví srdce a mozku.

   

   Hotovo za 1 hodinu – Připravte si 4 porce

   Tip: Méně je více, pokud jde o marinování mořských plodů. Obvykle stačí půl hodiny, abyste choulostivému kousku ryby dodali chuť. Pokud v marinádě použijete silnou kyselinu, například citronovou šťávu, je potřeba méně času.

   Složení: 1:

   • Vegetační olej, podle potřeby
   • 1 1/2 lb volně uloveného lososového filetu (filetů)

   Marináda

   • 2 lžíce extra panenského olivového oleje
   • 4 lžíce malinového octa
   • 1 velký stroužek česneku, mletý
   • 2 lžíce nasekaného koriandru
   • 1/2 lžíce tamari s nízkým obsahem sodíku nebo lehké sójové omáčky
   • 1 lžička mletého zázvoru
   • 1 lžička mořské soli

   Návod k použití:

   1. Připravte gril na středně vysokou teplotu. Grilovací pánev s otvory nebo větrací mřížkou potřete olejem.
   2. Lososa opláchněte a osušte. Odlož do malé zapékací misky.
   3. Smíchej ingredience na marinádu a nalij na lososa. Přikryjte a dejte na 15-30 minut do chladničky.
   4. Vyjměte lososa z marinády. Potřete stranu s kůží mořskou solí a položte na grilovací pánev kůží dolů. Rybu potřete lžící marinády.
   5. Grilujte 7-10 minut nebo dokud není sotva hotová.
   6. Sundejte z grilu a nechte rybu 1-2 minuty odpočívat, aby se dopekla. Ozdobte a podávejte.

   Výživové hodnoty na porci: Kalorie: Tuky celkem: 18 g, nasycené tuky: 2,5 g, transmastné kyseliny: 0 g, cholesterol: 95 mg, sodík: 840 mg, sacharidy celkem: 0,5 g: Složení: 6 g, Vláknina: 0 g, Cukry: 5 g, Bílkoviny: 34 g, Železo: 7 mg

   Jablečné kuře na pikantní čočce

   Pomerančová šťáva, jablka, skořice a zázvor dělají tento pokrm inspirovaný marockou kuchyní sladkým i slaným. Čočka plná bílkovin a libová kuřecí prsa dostávají naši známku abs.

   

   Připravuje se na 1 porci – hotovo za 30 minut

   Složení: Kuřecí maso s jablky a čočkou:

   • 4 oz kuřecích prsou, nakrájených na tenké plátky
   • 1/2 jablka, nakrájeného na kousky
   • 1/2 šálku pomerančové šťávy
   • 1/4 lžičky muškátového oříšku
   • 1/4 lžičky zázvoru
   • 1/4 lžičky skořice
   • 2 šálky kapusty, nakrájená
   • 1/2 šálku vařené čočky
   • 1 lžička olivového oleje
   • 1/4 lžičky bílého pepře
   • 1/4 lžičky kajenského pepře
   • 1/4 avokáda, nakrájeného na plátky
   • Olivový olej ve spreji na vaření

   Návod k přípravě:

   1. Předehřejte troubu na 375 F. Lehce postříkejte malou misku sprejem na vaření s olivovým olejem.
   2. V malé misce smíchejte pomerančovou šťávu, skořici, zázvor, muškátový oříšek a nakrájené jablko. Vložte kuře do zapékací misky a nalijte na něj ingredience z misky. Pečeme v troubě. Po 10 minutách kuře otočte. Pečeme dalších 10 až 12 minut.
   3. V jiné malé misce smícháme čočku, bílý pepř a kajenský pepř.
   4. Na pánvi na středním až vysokém ohni rozehřejeme olivový olej. Přidejte kapustu. Kapustu restujte, dokud nezačne být jasně zelená. Přidejte čočku a vařte další jednu až dvě minuty.
   5. Předložte směs na pánev a navrch kuřecí maso. Ozdobte plátky avokáda.

   Výživové hodnoty na porci: Kalorie: Složení: 485, tuky celkem: 14 g, nasycené tuky: 2 g, transmastné kyseliny: 0 g, cholesterol: 66 mg, sodík: 448 mg, sacharidy celkem: Složení: 57 g, Vláknina: 14 g, Cukry: 21 g, Bílkoviny: 39 g, Železo: 6 mg

   Smažené krevetové kaboby

   

   Rozpalte gril! Tyto krevetové kabanosy umožňují štíhlé a čisté letní grilování.

   Hotovo za 25 minut – Dělá 4 porce

   Složení:

   • 24 jumbo vařených mražených krevet
   • 1 lžička česneku (jemně mletého)
   • ¼ lžičky kari
   • ½ lžičky kurkumy
   • ¼ lžičky kmínu
   • Mořská sůl a pepř, podle chuti
   • 16-20 cherry rajčátek
   • 2 velké žluté cibule, nakrájené na velké kousky
   • 8 velkých dřevěných špejlí (namočených na 10 minut ve vodě)

   Návod k přípravě: Vezměte do rukou špejle a nakrájejte je na kousky:

   1. Předehřejte stolní gril nebo venkovní gril.
   2. Ve velké míse nebo velkém zipovém sáčku smíchejte kari, kurkumu, kmín, sůl, pepř a česnek.
   3. K směsi koření přidejte krevety a cibuli. Krevety a cibuli důkladně obalíme a dáváme pozor, abychom kousky cibule nerozbili.
   4. Na každý špíz navlékneme 3 krevety, střídavě s rajčaty a cibulí.
   5. Gril postříkáme nepřilnavým sprejem a grilujeme, dokud nezhnědnou a cibule nezměkne, asi 8 minut (pokud používáme venkovní gril, v polovině grilování je otočíme). Volitelně: podávejte s hnědou rýží.

   Výživové hodnoty na porci: Kalorie: 209, Tuky celkem: 2 g, Nasycené tuky: 0 g, Trans tuky: 0 g, Cholesterol: 199 mg, Sodík: 411 mg, Sacharidy celkem: 0,5 %: Složení: 23 g, vláknina: 7 g, cukry: 14 g, bílkoviny: 26 g, železo: 6 mg