9 věcí, které byste v den břišních svalů nikdy neměli dělat

Překonávání břišních svalů se může zdát jako docela jednoduchý pohyb. Ovšem kdyby to bylo tak snadné, každý by měl six-pack. Mezi těmito sadami sklapovaček a vaším vyrýsovaným středem se toho může hodně pokazit.

Mnoho z těchto chybných obratů se děje v kuchyni a slouží pouze k vycpávání břicha, místo aby odbourávaly břišní tuk. Ale spousta věcí se může pokazit i během cvičení na břišní svaly.

Zjistili jsme devět hlavních věcí, které byste v den cvičení na břišní svaly nikdy neměli dělat. A než to napíšete, samozřejmě si uvědomujeme, že nepotřebujete speciální „ab den“. Těchto chyb se můžete dopouštět, pokud břišní svaly trénujete denně, dvakrát týdně nebo jakkoli jinak.

Největší chybou, kterou byste mohli udělat, je samozřejmě úplné vynechání tréninku břišních svalů!

Možná toužíte po six-packu, ale existuje několik svalů, které byste měli znát. Prvním z nich je přímý sval břišní, široký, tenký obal, který probíhá mezi hrudní kostí a pánví. Má dvě hlavní funkce: ohýbání trupu dopředu a zvedání pánve.

Šikmé svaly, vnitřní i vnější, probíhají po obou stranách trupu. Vnější šikmý sval je nejzevnější břišní sval, jehož vlákna probíhají šikmo od spodních žeber k přední oblasti kyčelní kosti. Pomáhá při ohýbání trupu. Pracuje také při rotaci trupu a bočním ohýbání trupu.

Pak je tu příčný břišní sval, nejhlubší z břišních svalů. Probíhá pod přímým břišním svalem. Tento sval se podílí na pohybech, které se zabývají stlačením břicha, například když při prknech vtahujete břicho. Protože není vidět, mnoho programů ho netrénuje – což je chyba.

Pokud porozumíte různým svalům středu těla a tomu, jak fungují, můžete si lépe sestavit trénink, který se zaměří na vaše silné a slabé stránky. Ve skutečnosti je sice přímý sval břišní jeden sval, ale změnou pohybu můžete zdůraznit jeden jeho konec – horní nebo dolní oblast břicha. (Všimněte si, že jsme neřekli „izolovat“ určitý jeho aspekt.)

Chcete-li se soustředit především na horní část, stabilizujte dolní část těla, zatímco horní část těla stáčíte dolů, čímž zmenšujete vzdálenost mezi hrudním košem a pánví. Dobrým příkladem pohybu pro horní část těla je cable crunch, při kterém se spodní část těla nepohybuje. Chcete-li se lépe zaměřit na spodní oblast, je to přesně naopak: Horní část těla je stabilizovaná a vy zvedáte nohy nahoru, čímž kroutíte pánev. Dobrým příkladem je zvedání zavěšených nohou.

Některé pohyby břišních svalů umožňují zkracování na obou koncích, jako například sklapovačky, při nichž se váš hrudní koš a pánev pohybují směrem k sobě, což účinně cílí na spodní i horní část břišních svalů.

Při šikmých pohybech se kroutíte, otáčíte nebo pracujete v boční rovině, například při bočních shybech.

Existují doslova desítky cviků na břišní svaly, z nichž si můžete vybrat. Velká výhoda: Mnohé z nich můžete provádět doma, aniž byste museli chodit do posilovny, a nevyžadují žádné speciální vybavení.

Nevýhoda? Když zesílíte, můžete dělat více opakování nebo zkrátit dobu odpočinku mezi sériemi, ale u cviků s tělesnou váhou opravdu není možnost zvýšit zátěž. Proto dáváme přednost ab pohybům s váhou. Jakmile zesílíte, je snazší přidat do zásobníku další desku, abyste si udrželi přírůstky.

Ačkoli břišní svaly obsahují větší procento pomalu škubajících se svalových vláken než jiné skupiny kosterních svalů, rychle škubající se vlákna tvoří téměř polovinu svalstva středu těla. Mnoho pohybů s tělesnou hmotností, které můžete provádět při vysokém počtu opakování, se na tato rychlá svalová vlákna účinně nezaměřuje. A co víc, pomalá vlákna, která jsou lépe schopna vytrvalosti, nereagují na tréninkový stimul zvětšením. Místo toho se stávají aerobně efektivnějšími.

Těžší série pro nízké až střední počty opakování jsou ideální pro budování těchto rychlých svalových vláken, tedy těch, která jsou náchylná k růstu. Použití přidaného odporu při tréninku s pouhými 8-12 opakováními pomůže vybudovat cihly tvořící váš six-pack. V tomto smyslu je trénink břišních svalů velmi podobný tomu, jak se zaměřujete na růst jiných svalových skupin.

Používejte sklapovačky na lanech a strojích a na závěr tréninku přidejte jednodušší cviky s vlastní vahou, abyste skutečně podnítili spalování svalů.

Propadnutí do komfortní zóny je vaším nepřítelem při tréninku břišních svalů – nebo jakékoliv jiné části těla. Kromě toho, že přidáním váhy zvýšíte přetížení cílového svalu, můžete také zvýšit počet opakování nebo zkrátit intervaly odpočinku mezi sériemi.

Postupné budování je pro trénink břišních svalů stejně důležité jako pro jakoukoli jinou část těla. Jak se vaše tělo adaptuje na tréninkový podnět, musíte pokračovat ve zvyšování zátěže, abyste i nadále dosahovali přírůstků. To je progresivní část progresivního přetěžování.

Pokud váš trénink břišních svalů trvale zahrnuje cviky na 3 série po 20 opakováních a zdá se, že při každém tréninku břišních svalů děláte stejnou práci, je čas zvýšit nároky a záměrně ztížit trénink. Jakmile zesílíte a provedete u daného cviku více opakování, zvyšte míru odporu. Vždy se snažte zlepšit to, co jste dělali předtím.

Příliš mnoho lidí mylně udržuje plochá záda při cvičení sklapovaček na laně a s klesáním a dalších cviků. Udržování plochých zad se přenáší z doby, kdy jste se učili správnou cvičební formu u shybů, mrtvých tahů, dřepů a bočních zdvihů v předklonu.

Přemýšlejte však o tomto: Když izometricky stahujete spodní část zad, abyste je udrželi plochá, nemůžete zároveň aktivně stahovat břišní svaly, které jsou antagonistou spodních zad. Proto tato plochá záda brání zkrácení břišních svalů.

Při tréninku břišních svalů se musíte odnaučit tomu, co je za jiných okolností zdravým návykem. Udržování (blokování) plochých nebo mírně prohnutých zad v bederní oblasti brání rozvoji břišních svalů. Cvičenci, kteří udržují plochá záda, se nakonec ohýbají v bedrech, nikoliv v pase. Pouze při ohnutí v pase jste schopni plně pokrčit přímý sval břišní, což způsobuje jeho zkrácení; zároveň se při jeho zakulacení protahuje svalstvo dolní části zad.

Přemýšlejte o tom, že se páteř při koncentrickém pohybu kontrolovaně prohýbá a při excentrickém se zase rozcvičuje, abyste se lépe zaměřili na přímější práci svalu.

Pokud trénujete s lany nebo stroji, nikdy nedovolte, aby se desky mezi opakováními „dotkly“. Tehdy se závaží ocitne na dně proti gravitaci a veškerá síla, kterou jste pečlivě vynaložili na konec rozsahu pohybu, se okamžitě rozptýlí – tomu se říká „reflex natažení“. Když váha v podstatě spočívá na hromádce, napětí ve svalu se eliminuje a umožňuje tak krátký okamžik odpočinku.

To je snadno vidět u strojů, ale u mnoha cviků na břicho, zejména u pohybů s vlastní vahou, je to méně zřejmé. Při těchto cvicích často ležíte na zádech; pohyby obvykle vyžadují, abyste se zvedli a odlepili lopatky od podložky. Až příliš často se však jedinec vrací zcela zpět. To umožňuje, aby další opakování začalo z klidové polohy.

Udržování napětí na cílovém svalu po celou dobu série vyžaduje, abyste poznali, kdy jste příliš rozšířili rozsah pohybu, a zabudovali do něj několik „odpočinkových“ míst. V plně natažené poloze chcete stále cítit napětí na svalu, nikoliv vycházet z jakékoliv klidové polohy.

Nezkušený trenér často provede sadu s úmyslem dokončit co nejvíce opakování – a pak je jde dělat co nejrychleji. Dosažení číselného cíle by však nemělo být vaším cílem samo o sobě; místo toho byste se měli zaměřit na kvalitní opakování, při kterých plně unavíte břišní svaly. Závodění v sérii vybízí k rozmachu, což často znamená, že se břišním svalům ubírá práce.

Kvalitní opakování znamená, že každé opakování začínáte s napětím ve svalu (viz Tip 5). Cílový sval, nejčastěji jeden nebo druhý konec přímého břišního svalu, při něm projde celým rozsahem pohybu. Abyste se ujistili, že minimalizujete hybnost, vydržte v horní (vrcholově stažené) poloze po dobu jednoho počítání a vědomě zatněte břišní svaly.

Přepněte své zaměření z kvantity opakování na kvalitu opakování. Možná nakonec uděláte méně opakování, ale donutíte sval pracovat intenzivněji, což je to, co skutečně chcete dělat.

Tuto větu jste už pravděpodobně slyšeli, ale vysvětlíme vám, co přesně znamená. Ohýbače kyčlí jsou skupinou svalů horní části stehen, které se upínají pod pánví, zatímco přímý sval břišní se upíná nad pánví. Mnoho cvičenců mylně pracuje s ohýbači kyčlí v domnění, že provádějí pohyb dolní části břicha. Je v tom však rozdíl.

Zavěste se na hrazdu a držte tělo rovně. Nyní zvedněte nohy asi o 60 stupňů. Všimněte si, jak jsou vaše spodní záda stále rovná – nezačala se zakulacovat. To je známka toho, že vaše spodní břišní svaly ještě nejsou zapojeny; do této chvíle jsou to všechno ohýbače kyčlí, protože jsou zodpovědné za zvedání nohou (flexe v kyčlích).

Nyní pokračujte ve zvedání nohou daleko za bod, kdy jsou stehna rovnoběžně s podlahou – co nejvýše – a uvidíte, jak se vaše spodní záda začínají zakulacovat, jak se pánev stáčí nahoru. To je důležitý rozdíl.

Pouhé zvedání nohou nezajistí aktivaci spodní části břišních svalů, dokud neprojdete bodem, kdy se spodní část zad začne zakulacovat. Opět platí, že když se spodní část páteře začne prohýbat, je to známka toho, že se břišní svaly zkracují.

Cviky s vlastní vahou mají v tréninku břišních svalů své místo, zejména ke konci tréninku nebo při tréninku doma. Mnohé z nich se provádějí s rukama položenýma za hlavou jako podpůrný prostředek. Ale až příliš často se stává, že cvičenci tahají za hlavu, aby si pohybem pomohli – což kromě zatlačení brady do hrudníku nic nedělá.

Taháním za hlavu nepracují břišní svaly, ale může to narušit zarovnání páteře. Během cvičení chcete udržet zarovnání páteře od bederní oblasti až po krční páteř. Tahání za hlavu slouží pouze k tomu, aby se krk dostal do zranitelné polohy.

Při pohybech s váhou těla je možnost poškození poněkud omezená, ale je dobré si uvědomit, jaká je poloha páteře a co je správná poloha těla. Řekněme, že je to lekce, kterou se nechcete učit, až budete dělat shyby se stovkami kilogramů v rukou.

Někteří lidé si myslí, že když pokazí dietu – třeba tím, že si dají jako dezert čokoládový dort – mohou to jednoduše kompenzovat tím, že budou trochu víc cvičit, a že se to zázračně spraví. Kéž by to bylo tak jednoduché.

Předpokládejme na chvíli, že dort měl celkem 500 kalorií – a tyto makra překročily váš denní cíl. To znamená, že byste museli vynaložit 500 kalorií na cvičení, aby se tyto kalorie navíc nestaly tělesným tukem. Skrčení to nezvládne, protože kontrakce břicha jsou v porovnání s procvičováním větších částí těla, které zapojují více celkové svalové hmoty, jen malým soustem. Proto je vhodnější kardio aktivita, dokonce i tak krotká, jako je chůze.

Jak dlouho byste museli chodit, abyste spálili ten kus dortu? Pokud vážíte 170 kilogramů, museli byste chodit na běžícím pásu 125 minut za předpokladu, že spálíte čtyři kalorie za minutu. To jsou dvě hodiny jen na jeden ošizený dezert! A co když váš jídelníček vyžaduje větší úklid?“

Nikdy jsem nepotkal physique sportovce, který by nesouhlasil s tím, že břišní svaly se dělají v kuchyni. a že špatnou stravu nelze přetrénovat. Pouhým cvičením břišní svaly nevyniknou, pokud jsou skryté pod vrstvou tělesného tuku. Pokud nejste ochotni investovat hodiny do kardio strojů, je to, co jíte, nejkritičtějším faktorem pro definici břicha.

Podívejte se na kompletní nabídku doplňků Cellucor! Přejděte nyní!