Ze všech strojů v posilovně je stroj na addukci a abdukci v kyčlích pravděpodobně nejvíce zneužívaný a nepochopený. Zatímco si většina lidí myslí, že si zpevňují vnitřní stranu stehen pro tvarovanější nohy, pravděpodobně si stlačují spodní část zad a brousí si kyčelní jamky. To není dobré.
Vynechejte tento nepohodlný stroj a zvažte jednoduché cviky s páskem, abyste si vybudovali silnější boky a tvarovanou zadní část těla.
PŘEDNÍ A ZADNÍ CHŮZE S PÁSKEM
Jednoduchá chůze dopředu a dozadu s páskem kolem kolen buduje a posiluje hýždě. Tím se postaráte o abdukci kyčlí a zlepšíte vnější rotaci kyčlí.
- Vezměte si lehkou odporovou pásku a umístěte ji kolem horní části kolen (pokud je páska příliš dlouhá, udělejte dvojitou smyčku pro větší odpor).
- Mírně pokrčte kolena a boky s chodidly směřujícími rovně.
- Mírně tlačte kolena směrem ven, abyste vytvořili napětí proti pásce. Nedovolte, aby se chodidla vytočila ven.
- Kročte pomalu, rozvážně přímo vpřed, aniž byste ztratili napětí v pásmu. Jděte od paty ke špičce a po každém kroku udělejte vteřinovou pauzu.
- Poté změňte směr a jděte dozadu. Vykročte od špičky k patě, aniž byste nechali bandu vtahovat kolena dovnitř.
- Vykonejte 3 série po 10 krocích na každou stranu, v každém směru.
KRÁTKÝ BOKOVÝ BRIDGE S VNITŘNÍ ROTACÍ
Mnoho lidí nemá dostatečný rozsah pohybu vnitřní rotace kyčlí, což ztěžuje provádění mnoha atletických pohybů, včetně dřepů. Místo toho, abyste se zaměřili pouze na addukci kyčlí, vyzkoušejte tento cvik, který posílí hýžďové svaly a zlepší vnitřní rotaci kyčlí.
- Otočte si kolem kotníků krátkou gumičku.
- Dejte si mezi kolena čtvrtku pěnového válečku nebo podobného předmětu a aktivně ji stlačujte stehny (to je addukční část kyčlí).
- Zaujměte pozici bočního prkna, ale s koleny pokrčenými v úhlu 90 stupňů místo rovných nohou.
- Zpevněte břišní svaly a zatněte hýždě, aby se vám neprohýbala spodní část zad.
- Zvedněte horní chodidlo do vzduchu, aniž byste rozkročili kolena (to je část s vnitřní rotací).
- Pomalu vraťte horní chodidlo do výchozí polohy a opakujte.
- Provádějte stejná opakování na obě strany.
> 3 kroky k neprůstřelným bokům
> 5 snadných oprav, jak udržet kolena při dřepu rovná
> Nejpodivněji vypadající cviky, které byste měli začít dělat
BOJUJTE PROTI STROJI
Proč bojovat proti nepohodlnému stroji na addukci a abdukci v kyčlích, když můžete k dosažení lepších výsledků použít jednoduchý pás? Výše uvedené cviky poskytují efektivnější trénink s menšími rozpaky
.