Břišní svaly:

Kromě širokého rozsahu pohybu hrají tyto svaly klíčovou roli při stabilizaci. Ještě než zapojíme ruce a nohy do běhu, chůze, plavání nebo jiné aktivity, musí se břišní svaly nejprve stáhnout, aby vytvořily pevný základ. Mozek, který řídí veškerou svalovou činnost, plánuje dopředu tím, že stimuluje břišní svaly, aby zajistil dostatečnou stabilitu těla pro následnou činnost, která je zároveň efektivní a bezpečná.

Břišní svaly se prostřednictvím šlach upínají na různé kosti – žebra, hrudní kost a pánev – a na mnoho měkkých tkání včetně dalších svalů a fascií. To přispívá k pohybu dalších oblastí těla, jako jsou ramena a boky. V oblasti břicha může dobrá svalová rovnováha zabránit vzniku různých typů kýl, včetně tříselné, stehenní, hiátové, rektální a pupeční.

Dysfunkce břišních svalů je častou příčinou nepravidelného držení těla a chůze, svalové nerovnováhy a souvisejících zranění zad, krku, pánve, ramen a dalších. Praktičtí lékaři, trenéři, koučové a další často posuzují tyto svaly pozorováním (sledováním osoby při chůzi nebo běhu), ústní anamnézou (například otázkou „jaký pohyb je nejvíce a nejméně bolestivý“) a testováním svalů (jednoduchá biofeedback). Jen výjimečně je nutné high-tech hodnocení, například magnetická rezonance.

Břišní svaly zahrnují přímý, příčný, vnější šikmý a vnitřní šikmý sval. Z mozku vycházejí nervy, které je ovládají, přes velké množství páteřních obratlů – od 5. do 12. hrudní oblasti.

Kontrakce, relaxace a činnosti spojené s ovládáním svalů mohou být složité. Při přirozené činnosti však jednotlivý sval obvykle nepracuje izolovaně, ale v souladu s ostatními, ne nepodobně jako orchestr s jednotlivými nástroji, které musí hrát právě ve správný čas. Fyzická aktivita zahrnuje téměř nekonečné množství variací, které jsou všechny regulovány mozkem. (Na oplátku mozek dostává významnou stimulaci od každé svalové buňky neboli vlákna – důvod, proč je pohyb účinnou mozkovou terapií.)

Namísto snahy o izolaci břišního nebo jiného svalu při cvičení, jako je tomu například u tradičních sedů-lehů, je nejlepší vytvořit přirozenou aktivitu pro aktivaci více svalových vláken. Příkladem je zvedání těžkého závaží ze země, zejména při jeho zvedání do výše pasu, hrudníku nebo nad hlavu. Tyto činnosti aktivují mnoho svalů vyváženějším způsobem, včetně všech břišních svalů.

Prakticky všechny činnosti do určité míry zapojují břišní svaly – od jízdy na kole, běhu a chůze až po plavání, máchání golfovou holí a hraní šachů. Dokonce i když je tělo v klidu, pomáhají břišní svaly udržovat jeho stabilitu a rovnováhu.

Navzdory pověsti břišní svaly nezvětšují svůj objem zdaleka tolik jako jiné svaly, protože jsou to relativně tenké struktury. Ti, kteří mají takzvané six-pack břišní svaly, tak vypadají do značné míry díky nízkému obsahu břišního tuku, který velmi dobře ukazuje detaily svalů. K redukci tohoto tuku však nedojde prováděním sedů-lehů – bodová redukce je mýtus. Spalování tělesného tuku se nejlépe dosáhne zlepšením metabolismu, kde dominantní roli hraje strava.

Stres při sezení

Moderní společnost vytvořila mnoho takzvaného luxusu, jako jsou polstrované pohovky, křesla a autosedačky, díky nimž jsou břišní svaly méně aktivní. Výsledkem je běžné vyboulené břicho (i když velkou část tohoto problému tvoří přebytečný tuk), svalová nerovnováha, bolesti zad a další fyzické problémy. Tohoto dilematu využívá hypotetický průmysl, který prodává drahá cvičební zařízení na břicho. A většina těchto cvičení nefunguje dobře a může dokonce vytvářet další nerovnováhy, protože nestimulují všechna břišní vlákna. Podobně je tomu i u populárních sedů-lehů.

Provádění tradičních sedů-lehů naučených v hodinách tělocviku obvykle nepomůže, protože působí omezeně a nestačí kontrahovat ani zdaleka tolik břišních vláken. Ve skutečnosti tato rutina někdy kondici zhoršuje, což se u mnoha jedinců projevuje zhoršením napětí v dolní části zad a dokonce bolestí.

Rozvoj všech břišních svalů znamená stimulaci těch, které jsou spojeny s vícenásobným pohybem včetně flexe, rotace, extenze a bočního ohybu, a to jak v leže, tak ve vzpřímené poloze. Skvělým tréninkem břicha je plavání s různými záběry na zádech, obličejem dolů a na boku. To může hrát při rozvoji důležitější roli než tradiční sedy-lehy, protože můžete kontrahovat celé spektrum svalových vláken.

Pro několik málo lidí, kteří skutečně potřebují větší sílu břicha, což jsou například sportovci v boxu, bojových uměních, fotbale a dalších kontaktních sportech, ale obvykle ne vytrvalostní, může pomoci provádění „sklapovaček“. V leže na zádech s koleny pokrčenými do úhlu 90 stupňů se posadíte pouze o 30 až 45 stupňů a pak pomalu klesnete zpět. Obrácené sklapovačky, při nichž se pánev zvedá od podlahy, podporují ještě větší kontrakci dolních svalů. Přidání rotace, bočního ohýbání a dalších činností, včetně stimulace svalů pánevního dna, jak je popsáno níže, může pomoci ještě více. Neprovádějte je však do té míry, abyste se výrazně unavili – bolestivost by se druhý den neměla dostavit. Pro správné osvojení těchto nebo jiných účinných postupů je nejlepší využít pomoci odborníka.

Optimální břicho

Ne každý má špatnou funkci břicha. Je však velká pravděpodobnost, že část nebo celý tento sval je narušen, pokud máte ztuhlá nebo bolavá záda, špatné držení těla, nepravidelnou chůzi nebo máte zranění v oblastech ovlivněných těmito vlákny. A pokud jste neúspěšně posilovali břicho, je možné, že jste zanedbávali příliš mnoho břišních vláken, zatímco jiná jste přetěžovali.

Níže uvádíme dvě snadno proveditelné aktivity, které mohou výrazně pomoci zlepšit funkci břišních svalů.

1. První je přirozená biofeedback terapie, skvělá pro ty, kteří se teprve začínají dostávat do formy, lidi s problémy se zády a mnoho dalších, včetně sportovců, kteří mají náznaky dysfunkce břicha. V pohodlné poloze na zádech si položte ruce na střed břicha a pomalu se nadechujte a vydechujte. Základním dechovým mechanismem je pocit, že se břicho při nádechu vytlačuje a při výdechu stahuje. Pokud nejste schopni tento jednoduchý úkon snadno provést, nebo zejména pokud dýcháte pozpátku, může pouhé procvičování těchto pohybů dvakrát nebo vícekrát denně po dobu několika minut výrazně napomoci lepší funkci břišních svalů (a bránice).

   Tato aktivita je součástí skvělé relaxační techniky zvané „Pětiminutová silová přestávka“, která může pomoci vyrovnat mnoho svalů, snížit stres, zlepšit dýchání a zlepšit funkci mozku.

2. Druhá aktivita zahrnuje kombinaci nuceného výdechu, aktivace svalů pánevního dna a různých rozsahů pohybu. Lze je provádět vleže na zádech nebo ve stoje a nakonec je budete schopni provádět v jakékoli poloze. Postup je následující:

• Vyfoukněte vzduch z plic; poté vytlačte více vzduchu ven kontrakcí dalších břišních vláken.
• Nezapomeňte aktivovat příčné břišní svaly, často opomíjenou část skupiny, která podporuje kontrakci svalů pánevního dna. Položte si ruce na boky a nejspodnější část břicha, abyste cítili, jak se napínají.
• Současně zatněte svaly pánevního dna. Pokud si nejste jisti, jak to udělat, myslete na zastavení toku moči. (Jedná se o svaly stimulované při Kegalových cvicích na inkontinenci a sexuální dysfunkci.)
• Ještě větší stažení břicha nastane, když pupek silně vtáhnete dovnitř, jako by se snažil dotknout páteře.
• Jakmile budete schopni provádět všechny tyto úkony, začněte přidávat různé pohyby – rotace vlevo a vpravo a ohýbání do stran, flexe, extenze a jejich kombinace. To pomůže rozvinout celý rozsah břišních svalů.

Mnoho lidí může mít z pravidelného provádění této sestavy prospěch, protože pomáhá přeučit nepoužívaná břišní vlákna. V krátké době budete moci tyto svaly používat i jindy:

• Před vstáváním a sesedáním z lehu a sedu, abyste se vyhnuli nadměrnému zatížení zad.
• Při sezení, abyste čelili fyzické zátěži této polohy.
• Při ohýbání, abyste udrželi stabilitu.
• Těsně před zvedáním předmětů pro větší oporu a sílu.
• Při stání pro udržení lepšího držení těla.

Pokud budete vědomě používat tuto přirozenou biologickou zpětnou vazbu, bude pro mozek snazší využívat více břišní svaly v případě potřeby, což je většinou. Nakonec si možná ani nebudete uvědomovat, k jak velké kontrakci dochází. Tato činnost je důležitá zejména při cvičení, abyste si udrželi lepší chůzi a chránili klouby, kosti a další tkáně před zraněním. Zlepšení funkce břišních svalů může také zlepšit sportovní výkony.

Kontrola bolesti

Slabá funkce břišních svalů může významně přispívat k běžným bolestivým syndromům. Pokud vás bolí záda, krk, pánev, kyčle nebo jiná oblast, vyzkoušejte tuto jednoduchou aktivitu:

• Stůjte naboso a dívejte se přímo před sebe, chodidla rozkročte přibližně na šířku ramen.
• Provádějte výše popsané pohyby břišní biofeedbacku s nuceným výdechem, pupkem dozadu a kontrakcí pánevních svalů.
• Při kontrakci břišních svalů nedržte tělo příliš ztuhle – udržujte uvolněnou oporu. I když jste tuto pozici získali s nuceným výdechem, nyní můžete normálně dýchat a zároveň udržovat tělo zpevněné.
• U většiny lidí může provádění této jednoduché rutiny okamžitě snížit – často i odstranit – bolest. Naučíte-li se udržovat potřebnou oporu břišních svalů, můžete se bolesti zbavit.
• Jakmile se břišní svaly lépe stahují podle potřeby, mozek může snadněji korigovat další nerovnováhy, které způsobují bolest.

Pokud máte při pohybu bolesti, proveďte stejný postup. Stimulujte kontrakce břišních svalů při chůzi, běhu, plavání, jízdě na kole nebo při jakékoli činnosti. Zlepšení chůze díky lepší funkci svalů může snížit bolest a zefektivnit pohyb.

Dysfunkce břišních svalů

Stejně jako u ostatních svalů v těle může k dysfunkci břišních svalů dojít ze dvou hlavních důvodů. Za prvé, svaly mohou ztratit tonus neboli sílu v důsledku nepoužívání. Častým důvodem je příliš časté sezení, a to i u sportovců. Dobře míněné, ale špatně navržené cviky, jako jsou tradiční sedy-lehy nebo jeden břišní stroj, mohou mít za následek svalovou nerovnováhu, v jejímž důsledku jsou některá vlákna příliš napjatá, zatímco jiná zůstávají slabá.

Důsledkem je špatné držení těla, změněná chůze a zatuhnutí antagonistických svalů, zejména svalů dolní části zad. Takový je klinický obraz u většiny pacientů s bolestmi zad. Ale právě dostatečné a pravidelné stahování břišních svalů v průběhu dne, jak je popsáno výše, může výrazně pomoci zlepšit funkci svalů a snížit nebo odstranit bolest.

Druhou příčinou dysfunkce břišních svalů je stav abnormální inhibice. Jedná se o nervosvalový problém, který zahrnuje mozek a nervy napojené na jednotlivá svalová vlákna. V této situaci může vzniknout stejný typ bolesti zad nebo jiné problémy. Cvičení však příliš nepomůže, protože to je způsobeno nervovým systémem, nikoliv nepoužíváním nebo skutečnou slabostí. Je to, jako by došlo k vypnutí „jističe“, který sval vypne. Zdravé tělo může někdy tento problém napravit. Často však může být nutné najít správného terapeuta, který dokáže svaly správně vyhodnotit a aplikovat vhodnou terapii.

Pro řešení potřeb obou situací – špatné síly a neuromuskulární dysfunkce – může být účinná jednoduchá zpětná biologická vazba. Ta pomáhá trénovat mozek, aby lépe komunikoval s více svalovými vlákny během každé kontrakce, což vede k lepší funkci a zvýšení síly. (Viz Manuální biofeedback.)

Břišní svaly mohou být naším největším kondičním přítelem. Správná péče zahrnuje jejich rozumné používání – nevyhýbejte se jim ani je nezneužívejte. Přeškolení komunikace mezi mozkem a svaly je snadno proveditelné a udržitelné a může vést k lepší funkci těla, odstranění bolesti a zlepšení sportovních výkonů.