Abs a kardio k sobě patří jako arašídové máslo a želé, ale na rozdíl od klasických sendvičových pomazánek záleží na tom, co si dáte jako první. (O vašich preferencích ve strukturování PB &J si povíme jindy.) Většina z nás se přiklání k přístupu kardio-tedy-abs: kardiem tělo zahřejete, takže až se dostanete k břišním svalům, budete uvolnění a připravení. Pokud je však vaším cílem silné jádro, měli byste ve skutečnosti postupovat opačně, říká Lee Wratislaw, osobní trenér s certifikací NASM a manažer digitálního programování ve společnosti Gold’s Gym.
Z tréninku břišních svalů budete mít větší užitek, pokud ho provedete před kardio cvičením, protože budete mít více energie, „což vám umožní trénovat s větší intenzitou,“ vysvětluje Lee. „To vám také umožní soustředit se na formu a dokončit opakování s důsledností.“ Doporučil budovat sílu jádra pomocí odporového tréninku, který je „nejlepší provádět na začátku tréninku, když jste úplně čerství. Bude méně pravděpodobné, že zkrátíte trénink břišních svalů, pokud se trénink jádra stane hlavním bodem tréninku, a ne jen dodatečnou myšlenkou.“
Pracování prostřednictvím cviků na břicho před kardio tréninkem vám také pomůže aktivovat jádro, které stabilizuje vaše tělo a ochrání vás před zraněním při kardio tréninku. (Zde najdete sadu cviků na aktivaci břišních svalů, které před kardio tréninkem rozproudí vaše jádro.)
Související: Před kardio cvičením nemusíte (a ani byste neměli) cvičit břišní svaly celé hodiny; Lee doporučuje 20 až 30 minut cvičení na jádro, než přejdete na kardio cvičení. Naplánujte si čas na cvičení břišních svalů dvakrát až třikrát týdně, pokud můžete, zaměřte se na začátek týdne. „Je to skvělý způsob, jak tuto oblast těla upřednostnit, aby nebyla zanedbávána,“ vysvětlil Lee a dodal, že „může být velmi prospěšné vyčlenit si celý trénink zcela zaměřený na jádro, aby se stalo větší prioritou ve vašem tréninkovém rozdělení.“
Pokud dáváte břišním svalům přednost a stále nevidíte výsledky (tj. definici) v oblasti jádra, podívejte se na svou výživu. „Musíte dosáhnout dostatečně nízkého procenta tělesného tuku, aby se břišní svaly staly viditelnými,“ řekl Lee pro POPSUGAR. To je přibližně 24 procent tělesného tuku u většiny žen a 17 procent u mužů, i když to závisí na faktorech, jako je genetika a hormony, které určují, kde se tuk ukládá, na vašem těle. Co se týče výživy, budete chtít jíst v mírném kalorickém deficitu a konzumovat hodně celozrnných potravin a zeleniny. Co se týče vaší fitness rutiny, Lee doporučil silový trénink (včetně břišních svalů!) následovaný kardio cvičením několikrát týdně. Mezi silovým tréninkem, kardio cvičením, upřednostněním břišních svalů a zdravou stravou byste měli být na cestě k silnějšímu jádru, nižší váze a lepšímu zážitku z tréninku – ať už si dnes kladete jakýkoli z těchto cílů.
Související: Vyzkoušela jsem si sedmiminutovou výzvu na břišní svaly od Cirque du Soleil a moje jádro se otřáslo jako nikdy předtím