Brutální domácí trénink celého těla | 45lbs Plate Is All You Need

Co je nového Gronk Fitness!

Někdy více není vždy lepší. A zejména pokud jde o fitness, nepotřebujete plně vybavenou posilovnu, abyste zapracovali na své vytrvalosti, výbušnosti a pohyblivosti. Někdy vám stačí jediná zátěžová deska!“

Pomocí následujícího tréninku budete moci spálit spoustu kalorií, budovat svaly a pracovat na své síle a vytrvalosti. Na začátek vám ukážu, jak správně provádět všechny cviky, a pak je zařadíme do brutálního domácího tréninku, který vás bude bolet ještě několik dní!

Cvik č. 1: Plate Press

Tento cvik bude zaměřen hlavně na hrudník, ale pocítíte ho i v pažích a ramenou. Způsob provedení tohoto pohybu je velmi jednoduchý – ruce položíte na vnější stranu talíře a zatlačíte je dovnitř. Zatlačení rukou dovnitř vás donutí využít prohnutí v horní části pohybu a pomůže vám to udržet paže v přitažené poloze, abyste se na talíři udrželi.

Začnete v horní části pohybu s nataženýma rukama a spustíte talíř kontrolovaně dolů k hrudníku. Zatímco tlačíte rukama k sobě na desku, stlačte desku zpět na vrchol pohybu a opakujte opakování. Osobně mám rád superset tohoto cviku s kliky, takže pokud chcete část tohoto tréninku věnovanou hrudníku trochu zintenzivnit, můžete provést opakování s tlakem na talíř a poté se přetočit a přejít také do kliků.

Cvik č. 2: Veslování s talířem na jedné ruce

Pro tento cvik stačí najít lavičku nebo židli, ze které se jednou rukou opřete, a prsty umístit doprostřed talíře. Jakmile zaujmete pozici, vytáhnete přes loket co nejvýše a poté se vrátíte do výchozí pozice a opakujete opakování. Jakmile dokončíte jednu stranu, musíte se samozřejmě ujistit, že jste si vyměnili ruce a zopakovali stejný počet opakování na druhé straně.

Cvik č. 3: Plate Curl

Při provádění tohoto pohybu uchopíte desku na obou stranách, přičemž lokty budete mít mírně zvednuté a předsunuté na bocích. Z této pozice budete váhu kroutit nahoru, ohýbat a stlačovat bicepsy co nejsilněji, než se vrátíte do výchozí pozice a opakovat opakování. Nechcete jít až do bodu, kdy se vaše lokty při tomto pohybu pohybují dozadu. Vždy je držte před boky, abyste udrželi stálé napětí bicepsů při provádění opakování. Pokud chcete tento cvik zintenzivnit, můžete vždy použít větší váhu tím, že použijete více desek a pohyb provedete úplně stejně.

Cvik č. 4: Tricepsová extenze s deskou

U tohoto cviku chcete uchopit desku stejným způsobem jako u bicepsů, jen tentokrát zvednete paže nahoru a nad hlavu. Jakmile budete ve výchozí pozici s plně nataženýma rukama, spustíte závaží za sebe až dolů a poté se opět vytáhnete nahoru. Ujistěte se, že na vrcholu pohybu co nejsilněji ohýbáte a stlačujete tricepsy. Opět platí, že pokud chcete tento pohyb zintenzivnit, vezměte si další desku, naskládejte ji na sebe a proveďte stejný rozsah pohybu.

Cvik č. 5: Dřep s deskou nad hlavou

Pro tento pohyb vezmete desku a budete ji držet nad hlavou stejným způsobem jako u tricepsového extenze. Jakmile budete mít talíř v této horní poloze, budete dřepovat co nejníže, pak se vrátíte zpět do výchozí polohy a opakujete opakování. I když pracujete nohama, stále hodně zapojujete i horní část těla, protože držíte desku.

Pokud začne být deska příliš těžká a začne ovlivňovat vaši formu, je v pořádku držet desku místo toho před sebou a provádět dřepy spíše jako goblet dřep. Opět platí, že pokud chcete cvik zintenzivnit, stačí postavit dvě desky na sebe a držet je ve stejné poloze.

Cvik č. 6: Dřep s deskou

Tento pohyb provedete tak, že si lehnete na zem do pozice dřepu a nad hlavou budete držet desku. Při krčení budete pokračovat v natahování paží nahoru a nad hlavu. Jakmile se dostanete na vrchol pohybu, kontrolujte negativ na cestě zpět dolů a ujistěte se, že vaše spodní záda dopadnou na zem jako první. Než provedete druhé skrčení, ujistěte se, že vaše lopatky také dopadnou na zem.

Cvik č. 7: Řidič autobusu

Zpět k horní části těla a u tohoto cviku se zaměříte na ramena. Abyste tento cvik provedli správně, musíte se ujistit, že vaše paže jsou rovné a rovnoběžné s podlahou. Jejich spuštění i o něco níže může skutečně ovlivnit to, jak se zaměříte na ramena, a vy chcete tento pohyb využít tak, abyste zasáhli všechny tři hlavy deltových svalů. Abyste to maximalizovali, MUSÍTE mít paže rovnoběžně. Jakmile se dostanete do výchozí pozice, budete jednoduše otáčet talířem tam a zpět, a to co nejvíce doleva a co nejvíce doprava, dokud nedokončíte všechna opakování.

Cvik č. 8: Prkno s talířem (výdrž 1 minutu)

Než vám vysvětlím, jak tento pohyb s talířem na zádech provádět, dovolte mi nejprve vysvětlit správnou formu. Při provádění tohoto pohybu jde o víc než jen o to, abyste se postavili na špičky a lokty a v této poloze vydrželi. Když jste v této pozici, měli byste téměř vtahovat špičky nohou dovnitř, přitahovat lokty ke špičkám a zároveň co nejsilněji ohýbat střed těla. Takto maximálně využijete prkno, protože sedět v této poloze uvolněně pro vás ve skutečnosti nic neznamená.

Chcete-li cvik zintenzivnit, stačí, když uchopíte talíř, hodíte si ho na spodní část zad a pak se dostanete do stejné polohy tím, že projdete stejnými pokyny. Přitáhněte špičky k loktům, lokty ke špičkám, co nejsilněji stlačte střed těla a pak v pozici vydržte po určitou dobu.

Brutální domácí trénink celého těla

Jak jsme slíbili, je čas vzít tyto cviky a proměnit je v brutální trénink, který můžete provádět kdekoli. Uděláte to tak, že vezmete všech 8 těchto cviků a provedete 3-5 kol po 15-20 opakováních na cvik. To znamená, že budete provádět jednotlivé cviky jeden po druhém – jakmile dokončíte 15-20 opakování prvního cviku, přejdete co nejrychleji k dalšímu cviku, přičemž mezi cviky nebudete odpočívat déle než 30 sekund. Jakmile dokončíte 1 kolo, můžete před dalším kolem odpočívat 1 minutu.

Pamatujte, že u něčeho, jako je veslování s jednoručními deskami, musíte udělat 15-20 opakování NA KAŽDOU STRANU, a u něčeho, jako je prkno, nejsou žádná opakování, jen si dáte na záda co největší váhu a vydržíte 1 minutu (nebo déle, pokud to dokážete). Poslední věc je, že někteří z vás možná nebudou moci u některých pohybů, jako jsou dřepy nebo prkna, použít žádnou váhu. V takovém případě můžete použít pouze váhu svého těla, není nic špatného na tom, když si některé cviky upravíte podle svých potřeb. Snažte se co nejvíce používat závaží, ale pokud se začnete unavovat, začnete pociťovat únavu nebo to prostě ještě nezvládnete, je v pořádku, když použijete jen váhu svého těla.

Zapojte správně svou mysl

Intenzivní trénink celého těla nemusí být složitý a nepotřebujete ani přístup k řadě strojů. K mimořádně účinnému tréninku, který vás po pátém kole bude bolet ještě několik dní, vám stačí jedna deska! Takže si to v hlavě srovnejte, popadněte talíř a rozbijte ten trénink!