Je váš kardio cvičební program postaven na tréninku srdeční frekvence? Pokud ano, je to skvělé! Trénink srdeční frekvence vám pomůže dosáhnout rychlejšího pokroku pohodlněji a s menším rizikem zranění a vyhoření. Jak jste ale přišli na své cílové hodnoty tepové frekvence? Postupovali jste podle jednoduchého vzorce typu „220 minus váš věk“? Pokud ano, možná podceňujete své kondiční úsilí, protože pravdou je, že většina vzorců vám nedokáže přesně změřit vaši maximální tepovou frekvenci (Max HR). Ve skutečnosti vás jednoduché vzorce založené na věku mohou zcela vyvést z omylu.
Metoda nebo šílenství?
Existuje několik metod, jak určit, jak tvrdě byste měli pracovat během daného tréninku. Mnohé z nich jsou založeny na dosažení cílových úrovní zátěže (zón) definovaných procenty vašeho maximálního HR.
Max HR je nejvyšší hodnota tepové frekvence, které můžete dosáhnout při celodenním úsilí až do vyčerpání. Je zřejmé, že cílem jakéhokoli tréninku málokdy je, abyste se dostali do bodu úplného vyčerpání, ale použití procentních podílů vaší individuální maximální HR k určení vhodné intenzity pro daný trénink (nebo sérii tréninků) může pomoci vytvořit účinnější a efektivnější fitness rutiny. Například cvičení při polovině vaší maximální HR je skvělé pro zlepšení vašeho zdraví a zvýšení základní úrovně kondice, zatímco cvičení při 75 procentech vaší maximální HR je skvělý způsob, jak zlepšit vaši kardiovaskulární kapacitu a vytrvalost.
Znalost vaší maximální HR má tedy své výhody. Ale nejlepší metoda pro stanovení maximální HR zůstává stále horkým tématem. Již delší dobu je nejznámějším vzorcem pro stanovení Max HR „220 minus váš věk“. Zatímco u některých lidí se tento vzorec náhodou ukáže jako přesný (nebo téměř přesný), u jiných se ukáže, že je žalostně mimo.
Cvičební fyziologové dlouho zpochybňovali a zkoumali spolehlivost této metody a dnes panuje mezi informovanými odborníky na fitness všeobecná shoda, že Max HR nelze spolehlivě odvodit pomocí tak jednoduchého vzorce. Hlavní problém spočívá v tom, že Max HR není ovlivněn ani tak věkem, jako spíše genetikou. Většina lidí podobného věku totiž nemá přesně stejný Max HR.
Například fyziologové cvičení Jack H. Wilmore, PhD, a David L. Costill, PhD, autoři knihy Physiology of Sport and Exercise (Human Kinetics, 2004), uvádějí, že Max HR 95 % všech 40letých mužů a žen se pohybuje někde mezi 156 a 204 údery za minutu. To je však velké rozpětí, zejména když si uvědomíme, že většina zón srdeční frekvence (určených podle maximální HR) je vytyčena v rozmezí 20 tepů za minutu nebo méně. Z toho plyne poučení:
Testování přesnosti
Jestliže tedy nelze věřit standardnímu vzorci, jak tedy určíte svůj maximální HR? V zásadě existují tři metody: dobrá, lepší a nejlepší.
„Dobrá“ metoda spočívá v použití poněkud složitějšího vzorce, který bere v úvahu více osobních proměnných než jen váš věk. Jeden vzorec (který může poskytnout vysoce spolehlivý, ale stále ne dokonalý odhad) je: 210 minus polovina vašeho věku; minus 5 procent vaší tělesné hmotnosti (v librách); plus čtyři (pro muže) nebo nula (pro ženy). Tento vzorec byl testován na tisících lidí a výsledky se obvykle pohybují v rozmezí pěti tepů od skutečné maximální hodnoty HR. Samozřejmě i tento vzorec má něco do sebe, ale je lepší než prosté „220 minus věk“.
„Lepší“ a přesnější metoda odhadu maximálního HR zahrnuje použití maximálních a submaximálních testů k vyhodnocení reakcí vašeho těla na skutečnou aerobní zátěž. Úplně „nejlepší“ z těchto možností využívá sofistikované zařízení VO2-max, které přesně určí biochemické reakce vašeho těla v různých fázích zátěže. Maximální test (ať už se specializovaným vybavením, nebo bez něj) vám může poskytnout velmi dobrou představu o vašem skutečném maximálním HR, ale protože z definice vyžaduje maximální úsilí, je velmi fyzicky náročný, vyžaduje dohled a nedoporučuje se lidem, kteří již nejsou v relativně dobré až vynikající kondici. (Pokud jste kandidátem na maximální test, podívejte se na postranní panel o tom, jak jej provést.)
Submax testy jsou méně náročné a přesto mohou nabídnout přesný odhad vaší maximální HR – lépe než jakýkoli vzorec. Na výběr je mnoho submax testů (příklady najdete v našem vydání z listopadu 2004). Níže uvedený test Easy-Moderate-Hard je ideální pro lidi, kteří již pravidelně trénují. Je snadný na provedení a nevyžaduje žádné speciální vybavení ani dohled.
Making the Most of Your Max
Teď, když máte přesnější Max HR, co s ním uděláte? Začněte tím, že budete pracovat v rámci následujících pěti tréninkových zón: Zóna 1: Zdravé srdce; Zóna 2: Zóna 3: Aerobní; zóna 4: Zóna 5: Červená linie. Tyto zóny (popsané níže a v „Tabulce zón“ na www.heartzones.com/images/maxhrchart3_04.pdf) pokrývají kompletní kontinuum zátěže. (Upozorňujeme členy Life Time Fitness: Srovnatelná tabulka zón bude od ledna k dispozici v klubech a najdete ji také na stránkách lifetimefitness.com/heart_rate.)
V každé zóně získáváte jiné výhody, takže si zóny (a dobu, kterou v každé z nich strávíte) vybírejte podle své aktuální úrovně kondice a cíle daného tréninku. Následuje několik doporučení, která vám pomohou s výběrem vhodné zóny intenzity.
- Pokud s fitness programem teprve začínáte, strávte první dva týdny v zónách 1 a 2 (50 až 70 % maximálního HR). Po několika týdnech přidejte nějaký čas v zóně 3 (70 až 80 procent maximální HR). Pro omezení možných zranění je důležité postupovat postupně.
- Jestliže jste již aktivní, používejte zóny 1 a 2 především pro zahřátí a ochlazení a přibližně 50 procent celkového času kardio tréninku věnujte zóně 3 (70 až 80 procent maximální HR), která může pomoci zlepšit aerobní kapacitu.
- Jakmile si vytvoříte silný kardio základ, věnujte přibližně 15 procent celkového času kardio tréninku zóně 4 (80 až 90 procent maximální HR). To vám pomůže zvýšit váš práh. Zde také spálíte největší celkové množství tukových kalorií za nejkratší dobu.
- Pokud k dosažení svých výkonnostních cílů potřebujete rychlost, věnujte přibližně 10 procent týdenního času zóně 5 (90 až 100 procent maximální HR). Čas strávený v zóně 5 může zlepšit vaši laktátovou toleranci a clearance. Příliš mnoho času v zóně 5 může mít za následek zranění a vyhoření.
Mějte na paměti, že úroveň vaší kondice se neodráží v tom, zda máte vysoký nebo nízký maximální HR, ale spíše v procentech vlastního maximálního HR, které dokážete udržet během tréninku. Čím déle dokážete udržet tepovou frekvenci v horním procentu svého maximálního HR a čím pohodlněji se při tom cítíte, tím se stáváte zdatnějšími.
Test lehká-střední-těžká
Zahřívejte se pět až deset minut. Poté proveďte následující tři cviky v tomto pořadí:
- LEHKÝ: Vyberte si jakoukoli kardiovaskulární aktivitu, která vás baví, například chůzi, běh, jízdu na kole, stepování nebo veslování. Provádějte ji dvě minuty nebo jedno kolo kolem dráhy s „velmi, velmi lehkou až lehkou“ námahou. (Na stupnici vnímané námahy od 1 do 10 byste měli pociťovat námahu mezi 1 a 3). Zaznamenejte si svou „snadnou“ tepovou frekvenci.
- MODERATE: Následující dvě minuty provádějte stejnou činnost nebo další kolo a zvyšte námahu na úroveň, kterou pociťujete jako „poněkud těžkou až těžkou“ (vnímaná námaha 4 až 6). Všimněte si této „mírné“ tepové frekvence.
- TĚŽKÁ: Provádějte stejnou činnost další dvě minuty nebo jedno kolo navíc a zvyšte úsilí na úroveň intenzity, která je pocitově „těžší až velmi, velmi těžká“ (mluvení se omezí na krátké a odsekávané věty; vnímaná námaha 7 až 9). Zaznamenejte si svou „tvrdou“ tepovou frekvenci.
Pro odhad svého maximálního HR přičtěte ke každé z odpovídajících tepových frekvencí při cvičení příslušná čísla uvedená níže. Sečtěte tyto tři hodnoty a poté je vydělte třemi, abyste získali svůj odhadovaný maximální HR.
Úroveň námahy
Snadná: Ke cvičební tepové frekvenci přičtěte 60
Středně těžká:
|
Maximální zátěžový test
Pokud jste již v dobré kondici a je vám 35 let nebo méně, pak byste měli být schopni bezpečně podstoupit maximální zátěžový test. (Pokud je vám více než 35 let nebo máte srdeční onemocnění, vyhledejte pomoc kvalifikovaného odborníka). Pokud je to možné, najměte si osobního trenéra nebo přítele, který vás může přimět k tomu, abyste ze sebe vydali všechno. Nejjednodušší je provést test na běžeckém pásu nebo cyklistickém ergometru, ale můžete využít i běžeckou dráhu nebo blízké kopce. Den před testem se vyhněte jakékoli intenzivní činnosti a dvě hodiny před testem nejezte. Poté proveďte následující:
- Přiměřeně se zahřívejte po dobu nejméně 15 až 20 minut, přičemž zůstaňte na intenzitě, která umožňuje pohodlnou konverzaci.
- Postupně zvyšujte intenzitu zvyšováním odporu tak, abyste vyvolali zvýšení o pět tepů každých 15 sekund. Většina lidí dosáhne maximální tepové frekvence během dvou až čtyř minut. Na svém maximu byste se měli cítit vyčerpaní a měli byste být schopni vydržet jen několik sekund.
- Po ukončení testu se nezapomeňte zchladit. Pokud jste do toho dali úplně všechno, největší číslo, které jste během tohoto testu viděli na monitoru tepové frekvence, by se mělo blížit vašemu skutečnému maximu. Pokud jste měli pocit, že jste skončili o něco dříve, pak k největšímu číslu přičtěte tři až pět tepů, abyste určili svou maximální tepovou frekvenci.
|
Správné nastavení
Je dobré několikrát ročně vyhodnotit svou maximální tepovou frekvenci. Pokud navíc trénujete několik různých způsobů (například plavání, jízdu na kole a běh), je důležité stanovit si maximální tepovou frekvenci pro každou z těchto aktivit. Studie ukázaly, že maximální tepová frekvence při běhu je obvykle o pět až šest tepů vyšší než při jízdě na kole, o dva až tři tepy vyšší než při veslování a přibližně o 14 tepů vyšší než při plavání
.