Dnes s vámi budu mluvit o jednom z nejoblíbenějších témat všech dob: o vláknině.
Počkejte, nechoďte! Přísahám, že to bude zábava!
Vím, že vláknina nemá takový sex-appeal jako třeba ketogenní dieta, životní styl pegan (paleo + vegan) nebo uvědomělé stravování. (I když, buďme upřímní: má uvědomělé stravování opravdu sex-appeal?) Ale poskytuje řadu působivých zdravotních výhod, včetně podpory hubnutí, snížení zácpy a snížení rizika srdečních onemocnění, cukrovky 2. typu a některých typů rakoviny.
A pokud chcete být trendy, vláknina je také skvělá pro zdraví vašich střev, což je skvělé pro váš imunitní systém, jak vysvětluje Kathryn Harmon Courage v článku „What Your Microbiome Really Needs Is Fiber, Not Kombucha.“
Je jasné, že vláknina je mnohem víc než jen vítaný doplněk vaší koupelnové rutiny. Přesto jen málo Američanů přijímá doporučených 25 až 35 gramů vlákniny denně. Chtěl jsem zjistit, jestli to dokážu – bez jakýchkoli dalších změn ve svém jídelníčku. Tady je to, co jsem zjistil.
Vláknina vyžaduje plánování
Téměř každá dieta zahrnuje konzumaci velkého množství ovoce a zeleniny a dieta s vysokým obsahem vlákniny není výjimkou. Ale pouhá konzumace běžné denní dávky ovoce a zeleniny mě na hranici 25 gramů vlákniny nedostala. Například středně velké jablko má pouze čtyři gramy vlákniny. Totéž platí pro banán, šálek jahod a šálek růžičkové kapusty.
Čtyři gramy vlákniny jsou stále významné, ale při tomto množství bych musel sníst dvě z těchto druhů ovoce nebo zeleniny při každém jídle, abych dosáhl 25 gramů. To je sice úctyhodný cíl, ale nebyl jsem si jistý, jestli se mi ho podaří dosáhnout – a i kdyby ano, stále by mi chyběl jeden gram na celý den.
Na místo toho jsem se rozhodl zaměřit se na ovoce a zeleninu, které obsahují nejvíce vlákniny v jedné porci. Plánovala jsem, že každý den budu jíst alespoň jednu až dvě porce tohoto ovoce a zeleniny. Například maliny mají osm gramů vlákniny v jednom šálku a hrášek devět gramů v jednom šálku. Tyto potraviny se tak staly důležitou součástí mého jídelníčku. Vysoký obsah vlákniny mají také všechny druhy čočky a fazolí – 10 až 16 gramů na šálek – takže jsem jedla hodně čočkové polévky, chilli se třemi fazolemi a mexická jídla se smaženými fazolemi.
Mezi další překvapivě dobré zdroje vlákniny patří semínka chia (11 gramů ve dvou polévkových lžících), avokádo (10 gramů na šálek), kokos (sedm gramů na šálek) a stoprocentní celozrnné špagety (šest gramů na porci).
Nejlépe se mi dařilo, když jsem si gramy dávala brzy
Nejsnáze jsem splnila svůj cíl 25 gramů vlákniny ve dnech, kdy jsem k snídani snědla 12 až 15 gramů vlákniny. K mým oblíbeným jídlům patřil pudink z chia semínek posypaný mandlemi a malinami nebo dva plátky chleba s vysokým obsahem vlákniny (mám ráda celozrnný bio chléb Dave’s Killer) posypané několika lžícemi mandlového másla a malinami.
Cítila jsem se déle sytá
To je příslib vlákniny a zjistila jsem, že to rozhodně splňuje.
Cítila jsem se nafouklá – a také štíhlejší
Zejména na začátku jsem byla nafouklá a nadýmavá. Propracovala jsem se k jídlům, která obsahovala 12, 14 nebo 16 gramů vlákniny. Nevyhledával jsem jídla s vysokým obsahem vlákniny hned od začátku.
Zjistil jsem také, že když jsem si dal jídlo s vysokým obsahem vlákniny hned ráno, pocit nadýmání se rozptýlil dříve, než když jsem si dal jídlo s vysokým obsahem vlákniny k večeři. Čím důsledněji jsem se stravoval, tím méně jsem se nakonec cítil nafouklý.
Zajímavé je, že i když jsem se po jídle cítil nafouklý, stejně jsem se nakonec cítil celkově štíhlejší. Jinými slovy, nadýmání trvalo jen krátce.
Jedla jsem méně cukru
Vždy jsem se stravovala celkem zdravě, ale cukr je moje slabost. Věděla jsem, že pokud mám nějakou šanci u tohoto přístupu dlouhodobě vydržet, musí to být bez jakýchkoli dalších potravinových omezení. Proto jsem si dovolila jíst, na co jsem měla chuť, pokud jsem do sebe každý den dostala 25 gramů vlákniny.
Výsledek? Jedl jsem méně cukru.
Mám několik teorií, proč tomu tak bylo. Jednak jsem se po konzumaci velkého množství vlákniny cítila sytá. I když jsem snědla koláček nebo kousek dortu, neměla jsem tendenci to se sladkostmi přehánět. Vláknina se také nachází v potravinách bohatých na živiny. Když jsem konzumovala více živin, měla jsem menší chuť na jídlo. Necítila jsem se unavená ani jsem nepotřebovala odpolední vzpruhu jako před experimentálním měsícem s vlákninou.
Nebyla jsem tím posedlá
Ve spoustě článků se píše o rozpustné a nerozpustné vláknině, přičemž se klade důraz na konzumaci nerozpustné vlákniny pro podporu pravidelnosti a konzumaci rozpustné vlákniny pro prevenci srdečních onemocnění.
Provedla jsem si vlastní průzkum a zjistila jsem, že ve skutečnosti existuje devět různých druhů vlákniny. Během měsíce vlákniny jsem se nenechala strhnout snahou konzumovat rezistentní škrob nebo získávat vlákninu z křížaté zeleniny. I když jsem si jistá, že každý typ vlákniny má jedinečné výhody, podstatné je, že všechny druhy vlákniny jsou pro vás dobré.
Přírodní zdroje jsou nejlepší, ale zpracovaná vláknina funguje také
Snažila jsem se získávat vlákninu spíše z celých potravin než z doplňků stravy nebo zpracovaných potravin či tyčinek, protože jsem měla pocit, že přirozené celé potraviny pro mě budou lepší.
Přesto byly chvíle, kdy jsem podlehla pohodlnosti zpracovaných potravin (většinou cereálií a tyčinek s vysokým obsahem vlákniny). Stále jsem využívala některé (možná dokonce všechny) výhody, které vláknina nabízí, jako je například usnadnění trávení. Mnohé zpracované potraviny s vysokým obsahem vlákniny však mají pochybné složení.
Například cereálie Fiber One Honey Clusters mají sice zdravých 10 gramů vlákniny na šálek, ale zároveň obsahují čtyři druhy cukru, včetně cukru, hnědého cukru, medu a kukuřičného sirupu. To nemůže být dobré. Naštěstí jsou k dispozici přírodní a organické cereálie, tyčinky, sušenky a těstoviny s vysokým obsahem vlákniny s nižším obsahem cukru.
Podporovalo to pravidelnost
Není to žádné velké překvapení: Vláknina vás nutí kakat. V mém případě můj organismus ještě potřeboval několik dní, aby se přizpůsobil vyššímu příjmu vlákniny, aby se dostal do dobrého rytmu. Poté však vláknina odvedla svou práci přesně tak, jak bylo slíbeno.