Toto cvičení 30-20-10 si pohrává se strukturou opakování, aby trénink rychle ubíhal! K tomuto tréninku potřebujete pouze váhu vlastního těla, abyste si úžasně zacvičili.
Ahoj přátelé! Jak se vám dnes daří? Doufám, že máte krásné ráno. Dnes se sejdu s kamarádkou na smoothie a hodinu Orangetheory a zbytek dne strávím v bazénu. Hodně se tu ochladilo – tím „hodně“ myslím, že je dvouciferné číslo místo trojciferného, takže je to příjemná změna. K večeři si uděláme tyhle misky s jarními závitky (opět. TAK dobré) a pravděpodobně si pustíme obvyklou epizodu Shameless a sklenku vína, jakmile se holky vyspí.
Na dnešek pro vás mám úplně nové cvičení. Tento si pohrává se strukturou opakování, což napomáhá tomu, aby trénink rychle ubíhal. Je také užitečné vědět, že v každém kole budete dělat méně opakování, takže až budete mít pocit, že vám svaly každou chvíli explodují, malá vzpruha vás z toho dostane. Při tomto cviku se pořádně zapotíte a potřebujete k němu jen vlastní váhu, takže ho můžete zvládnout v posilovně, doma nebo venku, zatímco si vaše děti hrají (pokud v místě, kde žijete, není úplně parno!).
Takto vypadá trénink:
Návody a tipy na formu:
Burpee: Posaďte se do dřepu a přitáhněte obě ruce k podlaze, pevně zasaďte celé ruce. Projděte nebo vyskočte zpět do polohy prkna (zde je klik volitelný), projděte nebo vyskočte nohama zpět k rukám a vyskočte vertikálně, ruce zvedněte nad hlavu.
Dřep s vlastní vahou: Dbejte na to, abyste měli chodidla pod rameny (vhodná je šířka boků nebo mírně širší) a prsty mírně vytočené ven. Soustřeďte se na to, abyste seděli vzadu, a zároveň udržujte zvednutý hrudník a zpevněné jádro. S nádechem se spouštějte, s výdechem se zvedejte. Dbejte na to, aby kolena směřovala ke špičkám, ale ne daleko za ně. Ponořte boky tak nízko, jak vám to vaše flexibilita dovolí, ať už do malého dřepu, nebo do boků těsně nad úroveň kolen. Pokud vám to vyhovuje, můžete dřepnout níže než na úrovni kolen, ale obecně to nedoporučuji.
Výpady při chůzi: Při nastavení výpadu dbejte na to, aby byla chodidla od sebe ve vzdálenosti boků, a myslete na to, abyste při výpadu klesali dolů, nikoli dopředu. Sledujte přední koleno, abyste se ujistili, že nepřesahuje špičky nohou. Když se zvednete do stoje a vyměníte nohy, zvedněte zadní nohu za sebe (zatněte zadek!), než ji přitáhnete dopředu.
X-jumps: Začněte ve stoji, pak vyskočte nohama ven, jako byste dělali skákacího panáka, a přitom se jednou rukou natáhněte k zemi. Postavte se zpět, zatímco nohy skáčou zavřené, pak nohy vyskočte a druhou rukou se dotkněte země.
Tricepsové dipy: Pro náročnější verzi si na nohy položte plochou desku. Pro modifikaci pokrčte kolena. Při provádění dipu dbejte na to, aby lokty směřovaly rovně dozadu, hrudník držte zvednutý a ramena dole.
Vysoká kolena: Přitáhněte jedno koleno k hrudníku (s napjatým středem těla) a s výdechem vyměňte strany. Abyste eliminovali nárazy, provádějte je jako pomalé pochody, s výdechem a stažením jádra při každém přiblížení kolena k hrudníku.
Podřepy: Postavte se asi metr za pevnou lavičku. Došlápněte jednou nohou naplocho na lavičku (tak, abyste na ní měli položené celé chodidlo) a s výdechem přeneste opačnou nohu na vedlejší lavičku. Poklepejte touto nohou zpět na podlahu a s výdechem se vraťte zpět nahoru. Dokončete 45 sekund na jedné straně a pak přejděte na druhou stranu. Další výzva: Vezměte si do ruky těžší činky a nahoře přejděte do zvedání kolen, takže budete balancovat na jedné noze. Modifikace: místo toho dělejte dřepy se zátěží.
Tlaky: Na kolenou, na špičkách nebo modifikovaně o zeď. Držte boky dole v jedné linii s páteří a s výdechem a stlačením hrudníku se zvedejte.
Žabí sklapovačky: Lehněte si na podlahu s rukama za hlavou a nohama nataženýma v úhlu. Zapojte břišní svaly, zastrčte bradu a zvedněte horní část těla, zatímco pokrčíte kolena dovnitř, přičemž nohy držte u sebe, kolena jsou široká. Přitáhněte kolena a lokty k sobě a poté se vraťte na začátek.
Prosím, dejte mi vědět, jestli to vyzkoušíte!“
Jaké je vaše oblíbené cvičení s váhou těla? Nějaké zábavné hry, které rádi hrajete s opakováními nebo pyramidami? Vždycky hledám nové nápady… zejména proto, že mě čeká několik lekcí HIIT.
xo
Gina
Fotky: Lindsay Colsonová
Na sobě: Lorna Jane
Další z mých oblíbených cvičení na celkové tělo najdete zde.