Jak často v životě zvednete nějaký předmět a desetkrát za sebou ho položíte? Jak často si lehnete na podlahu a přitáhnete horní část těla ke kolenům? Přesně tak. Chůze se závažím drženým nad hlavou je vaše zkratka k neochvějné síle jádra, když na tom opravdu záleží.
Tento funkční trénink od fitness redaktora časopisu Men’s Health Andrewa Traceyho, vám vytvoří jádro, které půjde stejně dobře, jako se ukáže. Uvolněte si v posilovně délku prostoru pro dvě kola našeho dua s kettlebellem a činkami a obrňte se proti zranění při každodenních úkonech. Pocítí to i vaše nohy, ramena a plíce – přece jen to není žádná procházka růžovým sadem. Teď se zhluboka nadechněte.
1) Kettlebell nad hlavou
Tlak 5 opakování
Předtím, než vezmete kettlebelly do pohybu, rozpalte ramena pěti tlaky. S činkami před rameny (A) zapřete střed těla, když je obě tlačíte nad hlavu a nahoře ruce uzamknete (B). Nebojte se mírně pokrčit kolena, abyste dosáhli větší síly.
2) Overhead Kettlebell Walk
20M
Po pátém stisku nechte kettlebelly vysoko nad hlavou (A). Před zahájením chůze se několikrát zhluboka nadechněte. Při pohybu se snažte vyhnout rozevírání hrudního koše; udržujte zpevněné jádro a bicepsy se téměř dotýkejte uší (B). Síla a stabilita, kterou si zde vybudujete v celém ramenním kloubu, je zásadní i pro to, abyste se vyhnuli zranění.
3) Kettlebell Front Squat
10 opakování
Když dokončíte 20m chůzi nad hlavou, ještě kettlebelly nepouštějte. Proveďte deset dřepů tak, že činky spustíte zpět před ramena (A). Odtud klesněte do předního dřepu, dokud nebudete mít stehna rovnoběžně se zemí (B), a pak vyjeďte zpět nahoru. V tuto chvíli už budete unavení, ale nepolevujte. Klíčové je udržet jádro těla po celou dobu zpevněné.
4) Plazení s činkami Medvěd
20m
Uchopte činky. Postavte se na všechny čtyři a uchopte činky pod rameny. Zvedněte jednu činku a natáhněte se touto paží dopředu, přičemž postupujte zadní nohou na opačnou stranu (A). Opakujte na druhou stranu (B). Skončíte v původní pozici – jen, ehm, dále dopředu.
5) Dumbbell Press-Up
15 opakování
Po shybu držte činky pod rameny a tělo rovně (A). Spusťte hrudník k činkám (B) a vyrazte vzhůru. Pokud je 15 těchto cviků za sebou příliš náročných, rozdělte je do tří sérií po pěti a mezi nimi si odpočiňte na pět až deset sekund. Vraťte se ke kettlebellu a začněte druhé kolo.
.