Existuje více způsobů, jak pracovat na našich břišních svalech, ale zde jsou různé cviky na břicho, které může někdo provádět a které jsou účinné.
Jedním z nejoblíbenějších cviků je takzvané křupání břicha, protože se při něm aktivují čtyři břišní svaly, protože se při něm ohýbá páteř, zatímco se leží s nohama na zemi a zároveň se zvedá horní část těla nahoru a pak zpět dolů. Těm, kteří s tímto cvikem začínají, může pomoci provádět tento cvik tak, že zkříží ruce a položí je zkřížené na hrudník. Dalším účinným cvikem je břišní prkno, protože se používá při posilování jejich trupu a vnitřních a vnějších šikmých svalů jejich jádra. Tento cvik se provádí tak, že jsou tváří k zemi, nohy mají rovné s pokrčenými lokty a cvik drží na místě tak, že svou váhu položí na předloktí.
Pokračujeme-li dále, dalším cvikem, který mohou lidé začít provádět, je lehnout si na záda a dát nohy do úhlu 45°, přičemž pohybují nohama, jako by jeli na kole. Kromě toho si lidé mohou lehnout s rukama na boku těla a na břicho si položit knihu a zároveň zvedat břicho nahoru a dolů, aby cítili pálení v jádru. Lidé si také mohou lehnout a umístit nohy do úhlu 45°, zvednout je rovně a ohnout je zpět dolů do úhlu 45° a poté opakovat. Jakmile lidé dokončí tyto úkony, mohou se postavit rovně s oběma rukama rozevřenýma a rovnýma a pomocí jedné ruky se ohnout dolů vlevo a pak vpravo. Ve stoji mohou lidé také stát rovně a umístit ruce na boky a otáčet tělem zprava doleva a naopak a zároveň se ohýbat dopředu a dozadu. Dalším způsobem, jak může někdo pracovat na břišních svalech, je sedět na horních končetinách na posteli a přitom se ohýbat hrudníkem dopředu, dokud se nedotkne postele, a pak se vrátit do normální polohy. Také si lidé mohou sednout na postel s rovnýma nohama, položit se zpět a vrátit se nahoru, aniž by použili ruce. Při používání židle mohou položit ruce na bok židle a nohama dozadu budou tlačit dolů, dokud se břichem nedotknou židle. Nakonec si mohou lidé lehnout s rovnýma nohama a zvednout nohy do pravého úhlu a pak zpět dolů. Pro lepší názornost byly všechny tyto cviky získány z časopisu Abdominal Exercise Journal.
Momentální aktivitaEdit
Jedním ze způsobů, jak odhadnout účinnost jakéhokoli cviku na břicho, je měření momentální aktivity pomocí elektromyografie (EMG), přičemž aktivita se obvykle porovnává s aktivitou při tradičním křupání. Cvičení s nižší aktivitou prováděné po dlouhou dobu však může poskytnout přinejmenším stejný výkon jako cvičení s vysokou aktivitou, přičemž hlavní rozdíl spočívá v tom, že při delším trvání dochází k většímu aerobnímu cvičení než k silovému tréninku.
Následující tabulky řadí cviky na břicho od nejvyšší po nejnižší aktivitu stanovenou pomocí EMG měření:
|
|
1V porovnání s tradičním krčením (100%)
Krčení na koleEdit
Kolo je zaměřeno na přímé břišní svaly a šikmé svaly. Také přímé břišní svaly lze procvičit pomocí základního cviku, vertikálního cviku, reverzního cviku a úplného vertikálního cviku a při dostatečně nízkém procentu tělesného tuku (10-12 % u mužů, 15-18 % u žen) se jednotlivé části svalu zviditelní; mnozí toto viditelné oddělení označují jako six-pack. Cvičením vnitřních a vnějších šikmých svalů lze zploštit břicho a zároveň zmenšit obvod pasu. Skrčení dlouhých paží, při kterém se paže narovnávají dozadu, přidává pohybu delší páku a zdůrazňuje horní část břišních svalů. Cvik prkno posiluje nejen břišní svaly, ale také záda a stabilizuje svaly.
PomůckyRedakce
Cvičení na břicho lze provádět také pomocí některých strojů a kapitánské křeslo je jedním z nejoblíbenějších strojů používaných v posilovnách a klubech zdraví. Dalšími stroji jsou Ab Roller, Ab Rocket Twister, Chin-up bar ve spojení s Ab Straps a Torso Track. Cvičební míč je také pomůcka, která pomáhá posilovat břišní svaly. Může být účinnější než sklapovačky na podlaze, protože břišní svaly vykonávají více práce, protože do cvičení nejsou zapojeny nohy. Pokud jde o Ab-Slide, studie provedená Birdem a kol. prokázala větší aktivaci svalů horního přímého břišního svalu, dolního přímého břišního svalu a vnějšího šikmého svalu ve srovnání se standardními břišními sklapovačkami. Ab-Slide se ukázal jako účinný nástroj pro posilování břišních svalů z hlediska koncentrické svalové akce. Tento výzkum však nepodporuje nahrazení tradičního cviku sklapovaček pomůckou Ab-Slide kvůli nedostatečně prokázané účinnosti při excentrickém zatížení břišních svalů a větší posturální kontrole. Potenciálně nejúčinnějšími pomůckami pro posilování břicha jsou ty, které nabízejí nejmenší stabilitu. Příkladem může být zařízení CoreFitnessRoller, závěsný trénink s tělesnou hmotností, jako je TRX, a stabilizační míče se svatozáří nebo bez ní.