Krok 1
Výchozí poloha: Leh na zádech na cvičební podložce nebo na podlaze v pozici pokrčených kolen s chodidly položenými na podlaze. Chodidla dejte od sebe na šířku boků, špičky směřují od sebe. Jemně stáhněte břišní svaly, abyste vyrovnali dolní část zad do podlahy. Tuto jemnou svalovou kontrakci se snažte udržet po celou dobu cvičení
Krok 2
Fáze vzhůru: Jemně vydechněte a zároveň udržujte břišní kontrakci a kontrakcí hýžďových svalů (svalů zadku) tlačte boky vzhůru od podlahy do extenze. Současně zatlačte paty do podlahy pro větší stabilitu. Vyvarujte se vytlačování boků příliš vysoko, protože to obecně zvyšuje míru hyperextenze (prohnutí) v dolní části zad. Udržování kontrakce břišních svalů pomáhá zabránit nadměrnému prohnutí dolní části zad.
Krok 3
Fáze spouštění: Nadechněte se a pomalu se spouštějte zpět do výchozí polohy.
Krok 4
Progrese: Postupně postupujte tak, že začínáte s oběma nohama u sebe a ve zvednuté poloze jednu nohu natahujete.
Sdílet:
.