Cvičení Push/Pull:

V tomto příspěvku vám ukážu vysoce účinný čtyřdenní push/pull trénink, který můžete použít k budování svalů.

Pustíme se do toho…

Co je push/pull trénink?

Jak název napovídá, tréninková rutina push/pull zahrnuje dva různé tréninky: trénink push a trénink pull.

Trénink push je zaměřen na tlačné pohyby pro horní část těla, které zahrnují hrudník, ramena a tricepsy. Trénink pull je založen na tahových pohybech pro horní část těla, které zahrnují záda a bicepsy.

Příklad tahový pohyb, jako je lat pulldown. Tento cvik procvičuje nejen hrudní svaly, ale i bicepsy. Jde o to, že v jednom tréninku procvičujete svaly, které pracují společně – v tomto případě záda a bicepsy.

Cvičení push/pull je ideální pro lidi, kteří nemají rádi dny pro nohy. Místo toho, abyste celý trénink věnovali spodní části těla (jak byste to dělali při sestavě PPL a rozdělení na horní a dolní část těla), věnujete se při každém tréninku trochu práci s nohama.

To znamená, že trénink v push den zahrnuje některé cviky, které se zaměřují na kvadricepsy, zatímco trénink v pull den bude obsahovat práci pro hamstringy.

Trénink v den push

Kvadricepsy
Hrudník
Ramena
Tricepsy

Trénink v den pull

Hamstringy
Zadní
Bicepsy
Abs

Dělený trénink push/pull můžete použít kdekoli od dvou do šesti dnů v týdnu, přičemž každá tréninková frekvence má své výhody a nevýhody.

Daleko více preferuji čtyřdenní push/pull split, a to z důvodů, ke kterým se za chvíli dostanu. Nejprve se chci krátce podívat na to, co nabízejí 2, 3 a 5denní rutiny.

Dvoudenní push/pull trénink

Nejprve je na řadě 2denní push/pull split, který zahrnuje zvedání činek dvakrát týdně. Máte spoustu různých možností, které dny v týdnu budete trénovat – pondělí a čtvrtek, úterý a pátek, středa a sobota a tak dále.

Pondělí: Tlakový trénink
Úterý: Středa: Pátek: volno
Středa: volno: Volno
Čtvrtek: Tahové cvičení
Pátek: Volno
Sobota: Volno
Neděle: Pokud je vaším hlavním cílem co nejrychlejší budování svalové hmoty, je dvoudenní push/pull split pravděpodobně nejméně efektivní variantou, a to hlavně proto, že zahrnuje cvičení každé svalové skupiny pouze jednou týdně. Chcete-li maximalizovat růst, chcete trénovat každou svalovou skupinu alespoň dvakrát týdně .

To neznamená, že 2denní push/pull split je ztráta času. Může fungovat poměrně dobře, pokud se snažíte udržet (spíše než nabrat) svaly. A pokud chcete přeřadit a zlepšit nějaký jiný aspekt své kondice, může vám úder na každou svalovou skupinu jednou týdně pomoci udržet velikost/sílu, zatímco se budete soustředit na jiné věci.

Ale opakuji, že pokud chcete maximalizovat svalový růst, není 2denní push/pull split ideální. Lepší bude, když použijete trénink celého těla a budete trénovat celé tělo dvakrát týdně.

Třídenní push/pull trénink

Následuje třídenní push/pull trénink. V pondělí cvičíte push trénink a ve středu následuje pull trénink. V pátek se opět vrátíte k tréninku tlačení. O víkendu si pak dáte pár dní volna.

V druhém týdnu začínáte tréninkem tahu, po kterém ve středu následuje trénink tahu. Stále střídáte tréninky ve stejném pořadí – po push tréninku následuje pull trénink.

Takto to vypadá:

TÝDEN 1
Pondělí: Tlakový trénink
Úterý: Středa: cvičení: volno
Středa: trénink, trénink, cvičení, trénink: Trénink tahu
Čtvrtek: Volno
Pátek: Cvičení s tlakem
Sobota: Volno
Neděle: Pondělí: Volno

Druhý týden
Pondělí: Úterý: Cvičení s tahy
Úterý: Cvičení s tahy: Volno
Středa: Cvičení s tlakem
Čtvrtek: volno: Volno
Pátek: Tahové cvičení
Sobota: Volno
Neděle: Trvá několik týdnů, než se program zopakuje, a tlakový trénink skončí opět v pondělí.

Co když nemůžete trénovat v pondělí, ve středu a v pátek? Pokud ano, není důvod, proč byste si nemohli tréninkové dny prohodit podle toho, kdy se dostanete do posilovny. Zde je příklad, jak by to mohlo vypadat:

TÝDEN 1
Pondělí: Pondělí: volno
úterý: Středa: Posilovací trénink
Středa: Tahové cvičení
Čtvrtek: Volno
Pátek: Volno
Sobota: Push Workout
Neděle: 2: Úterý: Cvičení s tahy
Úterý: Cvičení s tahy: Volno
Středa: Volno
Čtvrtek: Cvičení s tlakem
Pátek: Pátek: Cvičení s tahy
Sobota: Cvičení s tahy: Volno
Neděle: Při třídenním tréninku push/pull provedete během dvou týdnů tři tréninky push a tři tréninky pull, což znamená, že každou svalovou skupinu trénujete přímo 1,5krát týdně.

Jak jsem již zmínil, je pravděpodobné, že při tréninku každé svalové skupiny alespoň dvakrát týdně dosáhnete rychlejšího svalového růstu, což se při třídenním push/pull tréninku neděje.

Může se však hodit, pokud jste v kalorickém deficitu a snažíte se shodit tuk a zároveň si udržet svaly.

Snížení příjmu sacharidů a tuků může mít nepříznivý vliv na kvalitu vašich tréninků a také na schopnost regenerace po těchto trénincích a snížení celkového objemu tréninku pomáhá kompenzovat skutečnost, že nejíte tolik jídla.

Jestliže je však vaším hlavním cílem budování svalové hmoty, držíte dietu, která vás staví do kalorického přebytku, a můžete trénovat pouze tři dny v týdnu, pravděpodobně je pro vás lepší trénink celého těla.

Čtyřdenní push/pull trénink

Čtyřdenní push/pull split je podle mého názoru ten, který bude pro většinu lidí po většinu času fungovat nejlépe. Získáte rovnováhu mezi efektivitou a praktičností. To znamená, že 4denní push/pull split je efektivnější než 2 a 3denní verze, ale praktičtější než trénink 5 nebo 6 dní v týdnu.

Zvedání činek 5-6 dní v týdnu může přinejmenším v některých případech fungovat lépe než trénink 4 dny v týdnu. Ale ne každý se může dostat do posilovny pět nebo šest dní v týdnu. Čtyři dny v týdnu jsou pro většinu lidí realističtějším cílem.

Při čtyřdenním push/pull splitu cvičíte v pondělí push trénink, v úterý pull trénink a pak máte den odpočinku. Ve čtvrtek se vracíte k push tréninku a v pátek k druhému pull tréninku v týdnu. Pak máte volný víkend. Každá svalová skupina se trénuje přímo dvakrát týdně.

Pondělí: Tlakový trénink
Úterý: Tahový trénink
Středa: Volno
Čtvrtek: Cvičení s tlakem
Pátek: Pátek: Cvičení s tahy
Sobota: Cvičení s tahy: Volno
Neděle: Program je flexibilní, a pokud vynecháte některý trénink, můžete tréninkové dny přesunout. Pokud se například v pátek nemůžete dostavit do posilovny, můžete tento trénink prostě přesunout na sobotu.

Pondělí: Push Workout
Úterý: Tahový trénink
Středa: Volno
Čtvrtek: Cvičení s tlakem
Pátek: Volno
Sobota: Tahové cvičení
Neděle: Pokud dáváte přednost tréninku o víkendech, může váš týden vypadat takto:

Pondělí: Volno
Úterý: Tlakový trénink
Středa: Volno
Čtvrtek: Tahové cvičení
Pátek: Volno
Sobota: Push Workout
Neděle:

Pětidenní trénink push/pull

Následuje pětidenní push/pull split. V prvním týdnu provedete tři tlakové a dva tahové tréninky. Ve druhém týdnu se to otočí, kdy jsou tři tréninky na tahání a dva na tlačení.

TÝDEN 1
Pondělí: Trénink tlačení
Úterý: Tahový trénink
Středa: Volno
Čtvrtek: Cvičení s tlakem
Pátek: Pátek: Cvičení s tahy
Sobota: Cvičení s tahy: Push Workout
Neděle: Volno

Druhý týden
Pondělí: Tahové cvičení
Úterý: Cvičení s tlakem
Středa: Volno
Čtvrtek: Tahové cvičení
Pátek: Pátek: Cvičení s tlakem
Sobota: Tahové cvičení
Neděle: Trvá několik týdnů, než se program zopakuje, a tlakový trénink skončí opět v pondělí. V tomto dvoutýdenním období provedete pět tlakových tréninků a pět tahových tréninků, což znamená, že každou svalovou skupinu trénujete přímo 2,5krát týdně.

Pokud chcete mít volné víkendy, mohl by program vypadat takto:

TÝDEN 1
Pondělí: Tlakový trénink
Úterý: Tahový trénink
Středa: Čtvrtek: Cvičení s tlakem
Čtvrtek: Čtvrtek: Cvičení s tahy
Pátek: Cvičení s tahy: Cvičení s tlakem
Sobota: Volno
Neděle: Pondělí: Cvičení: volno

Druhý týden
Pondělí: Úterý: Cvičení s tahy
Úterý: Cvičení s tahy: Tlakové cvičení
Středa: Tahové cvičení
Čtvrtek: Cvičení s tlakem
Pátek: Pátek: Cvičení na tahu
Sobota: Cvičení na tahu: Volno
Neděle:

Střídání těžkých a lehkých svalů

Při tréninku push/pull můžete střídat dva různé tréninky pro každou sadu svalů, místo abyste pokaždé opakovali stejný trénink.

Příklad pondělní trénink push se může točit kolem složených zdvihů a těžkých vah, zatímco druhý trénink push může zahrnovat lehčí váhy, vyšší počet opakování a více cviků s jedním kloubem.

Pondělí:
Úterý: Tahový trénink (lehký)
Středa: Volno
Čtvrtek: Tlakový trénink (lehký)
Pátek: Pátek: Cvičení s tahy (těžké)
Sobota: Volno
Neděle: V každém tréninku můžete také použít jiné cviky. Například v prvním tlakovém tréninku týdne můžete dělat dřepy ve 3-4 sériích po 5-8 opakováních, zatímco v druhém tréninku budete dělat leg press ve 3-4 sériích po 15-20 opakováních.

Kolik sérií a opakování byste měli dělat?

Studie ukazují, že ke stimulaci svalového růstu stačí relativně malý počet týdenních sérií. V některých případech bylo prokázáno, že pouhých pět týdenních sérií na svalovou skupinu vede ke zvětšení svalů .

Pokud však chcete maximalizovat své přírůstky, je lepší provádět každý týden alespoň 10 sérií pro hlavní svalové skupiny .

Když říkám „svalová skupina“, nemám na mysli oblast těla, jako jsou paže nebo nohy. Spíše mluvím o souboru svalů, jako jsou čtyřhlavé stehenní svaly, které pracují společně.

Řekněme například, že každý týden provedete čtyři série dřepů, čtyři série extenzí nohou a čtyři série pokrčování nohou. Celkem jste pro nohy udělali 12 sérií.

Je to však vaše kvadricepsy, které odvedly většinu práce.

Přestože hamstringy byly trénovány přímo při pokrčování nohou a také byly povolány do akce (alespoň do určité míry) při dřepu, neodvedly tolik práce jako kvadricepsy.

To znamená, že čtyři série dřepů se nepočítají jako čtyři série pro kvadricepsy a čtyři série pro hamstringy. Pokud byste se v tomto příkladu chtěli ujistit, že hamstringy odvedly zhruba stejný objem práce jako kvadricepsy, mohli byste zařadit další cvik, například rumunské mrtvé tahy.

Co se týče opakování, práci odvede kdekoli mezi 5 a 30 opakováními. Většina studií ukazuje podobný nárůst svalové hmoty při vysokém počtu opakování oproti nízkému počtu opakování.

Ukázka 4denního tréninku push/pull

Když už to máme za sebou, zde je příklad, jak může vypadat 4denní trénink push/pull. Na konci každého tahového tréninku můžete zařadit cvičení na břicho.

Tlakový trénink 1
Squat 3 série x 5-8 opakování
Leg Press 2 série x 10-15 opakování
Bench Press 3 série x 5-8 opakování
Incline Dumbbell Press 2 série x 10-.15 opakování
Dumbbell Shoulder Press 2 série x 5-8 opakování
Cable Lateral Raise 2 série x 15-20 opakování
Triceps Pressdown 2 série x 10-15 opakování
Lying Triceps Extension 2 série x 10-15 opakování

Pull Workout 1
Leg Curl 3 série x 15-20 opakování
Romanian Deadlift 2 série x 10-15 opakování
Lat Pulldown 3 série x 10-15 opakování
Seated Cable Row 2 série x 15-20 opakování
Incline Curl 2 sady x 10-15 opakování
Dumbbell Hammer Curl 2 sady x 10-15 opakování

Push Workout 2
Bulharský dřep split 2 sady x 10-15 opakování
Leg Press 3 série x 10-15 opakování
Push-ups 3 série x AMRAP*
Cable Crossover 2 série x 15-20 opakování
Barbell Press 2 série x 5-8 opakování
Boční zdvihy v předklonu 2 série x 10-15 opakování
Tricepsový výpon nad hlavou 2 série x 10-15 opakování
Tricepsový výpon vleže 2 série x 10-15 opakování

Tahový trénink 2
Románský mrtvý tah 3 sady x 5-8 opakování
Křivky na nohou 2 sady x 10-15 opakování
Přetahování s činkami 3 sady x 5-8 opakování
Příčný tah 2 sady x 10-15 opakování
Preacher Curl 2 sady x 10-15 opakování
Incline Hammer Curl 2 sady x 10-15 opakování

• AMRAP = As Many Reps As Possible

POZN: Uvedené počty sérií jsou pouze skutečné pracovní série a nezahrnují zahřívací série. Vždy je dobré, zejména pokud používáte těžké váhy, provést několik postupně těžších zahřívacích sérií, abyste tělo připravili na nadcházející těžkou práci.

Alternativní 4denní rozdělení tréninku

Ačkoli 4denní rozdělení na tlaky a tahy funguje pro budování svalů dobře, existuje několik alternativ, které odvádějí podobnou práci. Jako první tu máme 4denní rozdělení na horní a dolní část těla.

4denní rozdělení na horní a dolní část těla

Při 4denním rozdělení na horní a dolní část těla trénujete svaly dolní a horní části těla v oddělených dnech.

Trénink horní části těla zasáhne hrudník, záda, ramena, bicepsy a tricepsy, zatímco trénink dolní části těla procvičí kvadricepsy, hamstringy, hýždě a lýtka.

Takto může vypadat typický trénink horní části těla:

• Hrudník: 2 cviky (např. bench press, šikmý tlak s činkami)
• Horní část zad: 2 cviky (např. lat pulldown, shyb s činkami)
• Ramena:
• Bicepsy: 1-2 cviky (např. šikmé shyby, kladivové shyby)
• Tricepsy: 1-2 cviky (např. tlaky nad hlavu, boční zdvihy)
• Bicepsy: 1-2 cviky (např. pressdown, tricepsové extenze nad hlavou)

Typický trénink spodní části těla by vypadal asi takto:

• Kvadricepsy: 2 cviky (např. dřep, extenze nohou)
• Hamstringy: 2 cviky (např.např. rumunský mrtvý tah, pokrčení nohou)
• Lýtka: 1-2 cviky (např. zvedání lýtek ve stoje, zvedání lýtek vsedě)
• Břišní svaly: 1-2 cviky (např. shyby, sklapovačky se zátěží)

4denní rozdělení na tlaky, tahy a nohy

Při čtyřdenním tréninku na tlaky/tahy/nohy provedete během tří týdnů 4 tréninky na tlaky, 4 tréninky na tahy a 4 tréninky na nohy.

V tlakových trénincích trénujete hrudník, ramena a tricepsy, zatímco tahové tréninky se zaměřují na záda a bicepsy. Den nohou představuje čtyřhlavý sval stehenní, hamstringy, hýždě a lýtka (pokud děláte dřepy a mrtvé tahy, bude se výrazně zapojovat i spodní část zad).

Přesně řečeno, netrénujete každou svalovou skupinu dvakrát týdně. Pokud však budete brát první trénink dané svalové skupiny jako první den sedmidenního bloku, je každá svalová skupina trénována dvakrát v každém sedmidenním období. Každá svalová skupina dostane mezi tréninky 4 až 6 dní odpočinku.

Příklad první trénink nohou připadá na čtvrtek, druhý trénink na následující úterý. Za předpokladu, že trénujete každý den ve stejnou dobu, získáte pět dní odpočinku, než přijde čas na další trénink nohou.

Takto vypadá čtyřdenní rozdělení tréninku push/pull/legs v průběhu tří týdnů:

Pondělí 1. týden
: Hrudník, ramena, tricepsy (tlaky)
Úterý: Záda, bicepsy (tah)
Středa: Volno
Čtvrtek: Čtyřhlavý sval, Hamstringy, Lýtka (nohy)
Pátek: Hrudník, ramena, tricepsy (tlaky)
Sobota: Volno
Neděle: Pondělí: Volno

Druhý týden
Pondělí: Svaly (svaly) – volnoÚterý: Čtyřhlavý sval, hamstringy, lýtka (nohy)
Středa: Volno
Čtvrtek: Hrudník, ramena, tricepsy (tlaky)
Pátek: Záda, Bicepsy (tah)
Sobota: Volno
Neděle: Volno

Třetí týden
Pondělí: Čtyřhlavý sval, hamstringy, lýtka (nohy)
Úterý: Hrudník, ramena, tricepsy (tlaky)
Středa: Volno
Čtvrtek: Záda, Bicepsy (tah)
Pátek: Čtyřhlavý sval, Hamstringy, Lýtka (nohy)
Sobota: Volno
Neděle:

Ve čtvrtém týdnu trénink push končí opět v pondělí a cyklus začíná znovu.

Rozdělení tréninku na 4 dny:

Pokud dáváte přednost tréninku čtyři dny v týdnu, ale přesto chcete každou svalovou skupinu zasáhnout třikrát týdně, můžete zkombinovat push/pull split se dvěma tréninky celého těla a vytvořit push/pull/full hybrid.

V pondělí provedete push trénink a v úterý pull trénink. Ve čtvrtek a v sobotu pak trénujete celé tělo. Každá svalová skupina se trénuje přímo třikrát týdně.

Pondělí: Tlak
Úterý: Tah
Středa: Volno
Čtvrtek: Plný
Pátek: Vypnuto
Sobota: Neděle: Plná
:

To samé můžete udělat i s rozdělením na horní a dolní část, čímž získáte hybrid horní/dolní/plný.

Pondělí: Horní
Úterý: Spodní
Středa: Vypnuto
Čtvrtek: Plný
Pátek: Vypnuto
Sobota: Neděle: Plná
:

4denní rozdělení tréninku: Vypnuto

4denní rozdělení tréninku: Možná jste spokojeni s tím, jak vaše nohy vypadají, a chcete si jen udržet velikost, kterou máte právě teď. Možná chcete jen tréninkový blok, ve kterém se zaměříte na budování hrudníku, zad, ramen a paží. V takovém případě může dobře fungovat tato čtyřdenní rutina specializace na horní část těla.

V pondělí procvičíte všechny svaly horní části těla, ale s větším počtem sérií pro hrudník a ramena. Úterý je dnem pro spodní část těla. Ve středu opět zasáhnete horní část těla, tentokrát s důrazem na latky a horní část zad. Pátek je třetím dnem horní části těla, ale s přímějším procvičováním paží.

Pondělí: Horní část těla (důraz na tlaky)
Úterý: Dolní polovina těla
Středa: Horní část těla (důraz na tah)
Čtvrtek: Volno
Pátek: Pátek: Horní část těla (důraz na paže)
Sobota: Volno
Neděle: Volno

.