Ačkoli se 20 minut nemusí zdát jako dostatečně dlouhá doba pro adekvátní trénink, běžecký pás vám umožní dosáhnout tepové frekvence, která v tomto časovém rozmezí poskytuje více možností prospěšného cvičení. Americká kardiologická asociace doporučuje pro udržení zdraví srdce intenzivní dvacetiminutový trénink, a to třikrát týdně. Při použití rovnoměrného tempa nebo provádění sprintů s rozběhem a zastavením můžete za 20 minut na běžeckém pásu získat vynikající trénink.
Cvičení pro začátečníky
Pokud s cvičením začínáte, možná nejste schopni cvičit s vysokou intenzitou nebo příliš dlouho. Běžecké pásy jsou účinným způsobem, jak si usnadnit začátek cvičení a vybudovat kardiovaskulární vytrvalost a svalovou vytrvalost. Začněte cvičit pomalou rychlostí – asi 2 km/h – a každou minutu přidávejte 0,5 km/h, dokud nedosáhnete rychlosti, kterou dokážete udržet po dobu 15 minut. Tato rychlost se bude pravděpodobně pohybovat mezi 3 a 4 km/h. Pokud má váš běžecký pás automatický program, bude zahrnovat zahřátí. Poté, co se s běžeckým pásem seznámíte, pokrčte lokty a rozhoupejte paže, abyste získali větší užitek. Zhruba po týdnu přidejte dva minutové intervaly chůze s vyšší intenzitou nebo dokonce běhání.
Aerobní trénink
Pokud máte výdrž na cvičení s vyšší intenzitou, nastavte běžecký pás na kardio trénink. Každých několik minut si přidržte monitor srdečního tepu nebo na něj položte ruce, abyste se ujistili, že se pohybujete v cílové tepové frekvenci pro aerobní cvičení. Přidejte 30 až 60sekundové sprinty nebo změňte sklon běžeckého pásu, abyste posílili svůj kardiorespirační systém a spálili více kalorií.
Trénink sprintu
Jste-li dobře kondičně připravení sportovci, používejte běžecký pás pro trénink sprintu. Tento typ tréninku se skládá z opakovaných sérií vysoce intenzivního běhu, po nichž následuje přestávka na zotavení. Jako jednu z možností můžete 30 sekund běhat, 30 sekund běžet, pak 30 sekund sprintovat naplno a poté se dvě minuty zotavovat. Případně můžete běžet rychlostí 80 až 90 procent cílové tepové frekvence po dobu 90 až 120 sekund, poté zpomalit a zotavit se.
Nezkracujte trénink
Pokud máte jen 20 minut, můžete být v pokušení spálit během této doby co nejvíce kalorií. Chtít po svém srdci, plicích, oběhovém systému a svalech, aby pracovaly vysokou intenzitou dříve, než budou pracovat všechny dohromady, není zdravé. Věnujte několik minut postupnému zvyšování rychlosti, jakmile se vaše tepová frekvence zvýší a svaly se zahřejí a protáhnou. Stejně tak byste měli na konci tréninku na několik minut zpomalit, abyste ze svalů odvedli kyselinu mléčnou a další odpadní látky, než je přestanete hýbat. Minutu nebo dvě si nechte také na protažení, abyste předešli pozdější ztuhlosti a bolestivosti svalů.