Zbavte se úzkostných myšlenek tím, že si z lednice vyberete ty správné potraviny.
Všichni známe rčení: „Jste to, co jíte“. Nejnovější výzkumy však dokazují, že toto přísloví platí nejen pro vaše fyzické tělo, ale i pro vaši mysl. Potraviny, které si dáváte na talíř, mohou skutečně ovlivnit problémy s duševním zdravím, včetně úzkostných poruch – hlavní příčiny duševních onemocnění ve Spojených státech.
Jak jídlo pomáhá při úzkosti? Úzkost je částečně způsobena nerovnováhou neurotransmiterů, vysvětluje Ali Millerová, RD, integrativní dietoložka a autorka knihy The Anti-Anxiety Diet. Neurotransmitery jsou chemičtí poslové, o nichž se předpokládá, že hrají roli v regulaci nálady. Strava, která obsahuje živiny z plnohodnotných potravin, pomáhá vytvářet rovnováhu neurotransmiterů tím, že zlepšuje střevní mikrobiom. „Odstraněním rafinovaných sacharidů a dráždivých látek ve střevech můžete podpořit produkci zdravých střevních bakterií,“ říká Millerová.
RELEVANTNÍ: Nathalie Rhoneová, RDN, newyorská odbornice na výživu a zakladatelka společnosti Nutrition by Nathalie:
Pokud jde o snížení úzkosti, je stejně důležité, co nejíte, jako co jíte. „Potraviny, které jsou zpracované, mají vysoký obsah cukru a rafinovaných sacharidů, jsou smažené nebo plné přídatných látek, mohou zvyšovat úzkost, protože v těle vyvolávají záněty, které nakonec mohou ovlivnit mozek.“
Každodenní strava, jako jsou pomeranče, listová zelenina a avokádo, úzkost nevyléčí, ale může pomoci snížit závažnost příznaků. A i když vám sendvič s krůtím masem navždy nevyžene z hlavy honící se myšlenky, odborníci tvrdí, že přidání této libové drůbeže, která bojuje s úzkostí, do vašeho jídelníčku může některé příznaky úzkosti zmírnit. Zde je 10 potravin, které byste nyní měli zařadit do svého jídelníčku.
Krocan
Všichni jsme byli varováni, že tryptofan, aminokyselina obsažená v krocanovi, nás může po velkém jídle na Den díkůvzdání uvrhnout do potravinového kómatu. Ale uvolňující účinek tryptofanu může také zmírnit úzkost. „Tryptofan pomáhá tělu produkovat serotonin, šťastný a uklidňující neurotransmiter, který pomáhá regulovat spánek,“ říká Rhone. „Tryptofanu je obvykle nejvíce v bílkovinných potravinách, jako je krůtí maso, ale lze ho nalézt také v ořeších, semínkách a fazolích.“
Losos
Tato všestranná a sytá ryba je plná omega-3 mastných kyselin, které jsou nezbytné pro zdraví mozku a dobře fungující nervový systém, říká Cynthia Sass, RD, redaktorka časopisu Health’s pro výživu. „Bylo prokázáno, že dostatek těchto důležitých protizánětlivých tuků zlepšuje náladu a snižuje riziko deprese,“ říká. Dávejte přednost divokým lososům před druhy chovanými na farmách.
SOUvisející:
: Výživoví specialisté pějí chválu na hořkou čokoládu, protože obsahuje více zdravých antioxidantů než jiné druhy. „Antioxidanty v hořké čokoládě vyvolávají uvolnění stěn cév, což podporuje krevní oběh a snižuje krevní tlak,“ říká Sass pro Health. „Výzkum také ukázal, že u stresovaných lidí, kteří po dobu dvou týdnů jedli denně 1,5 unce hořké čokolády, došlo ke snížení hladiny stresových hormonů.“ Jen do toho, udělejte si z malého kousku 70% (nebo vyšší) hořké čokolády svou novou vzpruhu na třetí odpoledne.
Chřest
V roce 2013 čínská vláda vyhlásila, že extrakt z chřestu je přírodní funkční (neboli léčivá) potravina pro svou schopnost snižovat stres a podporovat relaxaci. Ano, opravdu. Jedním z možných důvodů uklidňujícího účinku chřestu je vysoký obsah vitaminu B folátu, jehož nedostatek je spojován s depresemi.
„Pouhý jeden šálek vařeného chřestu poskytuje téměř 70 % denní doporučené dávky folátu,“ říká Sass. Bonusové body získává chřest za to, že je prebiotickou potravinou, což znamená, že slouží jako zdroj potravy pro probiotika, o nichž se také předpokládá, že mají pozitivní účinky na náladu.
RELEVANTNÍ: Kysané zelí
Když už mluvíme o probiotikách, fermentované produkty, jako je kysané zelí, jsou považovány za probiotické potraviny a zdá se, že jejich pravidelná konzumace má zlepšující účinek na náladu. Studie publikovaná v časopise Psychiatry Research totiž zjistila, že strava s vysokým obsahem kysaného zelí, kefíru, nakládaných okurek a dalších fermentovaných pokrmů souvisí s menším výskytem příznaků sociální úzkosti u mladých dospělých. „Naše střeva jsou naším druhým mozkem,“ vysvětluje Rhone. „Pokud jsou vaše střeva v nerovnováze, je v nerovnováze i váš mozek.“
Projevte svému mikrobiomu trochu péče tím, že na svůj talíř přidáte potraviny bohaté na probiotika, jako je kysané zelí a kimči, které se vyrábějí z kvašené zeleniny, například zelí a ředkviček.
Citrusové plody
„Naše nadledvinky jsou nejkoncentrovanější zásobní tkání pro vitamin C a využívají tuto živinu při regulaci kortizolu,“ říká Miller. To by mohlo vysvětlovat, proč studie ukazují, že doplňování vitaminu C je spojeno se snížením hladiny úzkosti. Samozřejmě je vždy lepší získávat živiny z plnohodnotných potravinových zdrojů – takže tuto zimu přidávejte do čaje citrony nebo limetky a rozjasněte jogurtové misky nebo saláty pomeranči a grapefruity, které jsou v sezóně.
RELEVANTNÍ: Tmavě zelená zelenina, jako je brokolice, obsahuje hořčík, „uklidňující minerál, který může pomoci při relaxaci, stejně jako při udržování pohybu v trávicím systému,“ poznamenává Rhone. Chcete-li získat denní dávku doporučených 400 mg hořčíku, uvařte brokolici v páře jako přílohu nebo tuto brukvovitou rostlinu přidejte do omelet, polévek a nákypů. Mezi další špičkové zdroje hořčíku patří mandle, slunečnicová a sezamová semínka.
Avokádo
Avokádo je plné mononenasycených tuků a antioxidantů, které pomáhají optimalizovat krevní oběh, říká Sass, což přispívá k lepšímu prokrvení epicentra vašich úzkostných myšlenek: mozku. Dodává, že ovoce také dodává 20 různých vitamínů a minerálů, včetně klíčových živin souvisejících s náladou, jako je kyselina listová, B6 a draslík. Považujte to za zelenou, abyste si svou posedlost avokádovými toasty udrželi při životě.
RELEVANTNÍ: Oves
Stejně jako listová zelenina obsahuje oves vysoké množství uklidňujících minerálů, jako je hořčík. Podle Sasse pouhý půlšálek suchého ovsa poskytuje třetinu doporučené denní dávky hořčíku. „Poskytují také stabilní, rovnoměrnou energii a jsou plné antioxidantů a živin, které se podílejí na regulaci nálady.“
Heřmánkový čaj
Jakkoli může být šálek kávy zdravý, váš každodenní návyk na latté vám na úzkost pravděpodobně nepomůže. Naproti tomu heřmánkový čaj by mohl. Podle zprávy z Harvard Medical School se heřmánkový čaj ukázal jako účinná alternativní léčba úzkosti. Pohodlně si ho dejte před spaním, abyste zklidnili svůj organismus a připravili se na lepší spánek.
Chcete-li dostávat naše nejlepší články do své e-mailové schránky, přihlaste se k odběru newsletteru Zdravý životní styl
Všechna témata z oblasti úzkosti
Členství zdarma
Získejte výživové poradenství, wellness rady a zdravou inspiraci přímo do své e-mailové schránky od Zdraví
.